Din ADHD-guide för att tappa pund

Gå ner i vikt med ADHD - eller att hålla det borta - kan vara en riktig kamp. Det beror på att äta, särskilt hälsosamt ätande, kräver att man använder sig av verkställande funktioner, som inte är en ADHD-styrka.

Att avgöra vad man ska laga mat, ha rätt ingredienser i dina skåp och kylskåp, och planera och förbereda en måltid är alla utmanande för människor med uppmärksamhetsunderskott. När människor med ADHD känner sig överväldigade hoppar de över måltider eller tappar fast snabbmat för att undvika att hantera de utmaningar som verkar.

Trådbunden för viktökning

Flera studier har visat att de med ADHD är benägna att feta och har svårt att gå ner i vikt. Detta är inte förvånande. Vuxna med ADHD känner inte alltid till sitt livsmedel. Många äter medan de gör en annan aktivitet - titta på tv, säga eller till och med köra - så de förlorar koll på kalorierna de konsumerar. Vissa med uppmärksamhetsunderskott äter för att hitta lättnad från stress, tristess, sorg eller till och med deras racingtankar.

Dåliga sömnvanor, som många människor med ADHD kämpar med, leder oftast till viktproblem. Sömnmangel bromsar ämnesomsättningen, särskilt kolhydraterna. Din kropp håller fast vid fett och förbränner färre kalorier. Dessutom minskar ett hormon som kallas leptin när våra kroppar berövas sömn. Denna brist ökar din aptit och gör att du känner dig mindre nöjd efter att ha ätit en måltid eller ett mellanmål. Ett annat hormon som kallas ghrelin ökar din aptit.

Så vad ska en person med ADHD göra om han vill äta hälsosamt och tappa några kilo? Här är några vinnande strategier:

[Gratis nedladdning: Vår guide till en läcker (och ADHD-vänlig diet)]

1. Spendera en timme varje söndag kväll på att planera dina måltider under veckan. Planera de tider när du ska äta. Till exempel: måndag 08.00: äggvita, bagel, ostskiva; 10:30 a.m.: äpple; 13.00: skinka och ostsmörgås med popcorn. Med ett detaljerat schema kan du lista de ingredienser du behöver för veckan. Lägg upp ditt schema i köket på en torr-radera bräda.

2. Ät frukost och mycket protein. Om du hoppar över frukosten kan det betyda att du har gått 16 till 18 timmar utan mat. Detta sätter igång en cykel för att bevara fett och sänka ämnesomsättningen, samtidigt som man önskar fett och kolhydrater. Studier har visat att äta frukost ökar kortsiktigt minne och uppmärksamhet. Om du inkluderar en proteinkälla i din frukost - grillad kyckling, ägg eller vanlig yoghurt - är det mindre troligt att du är hungrig en timme efter att ha ätit. Protein är hjärnmat, vilket gör det möjligt för neurotransmittorerna i våra hjärnor att fungera effektivt. Detta ökar minnet, koncentrationen och uppmärksamheten.

3. Få rätt mängd sömn för att gå ner i vikt. Vi tenderar att associera sova med att vara uproduktiva, men detta är inte fallet. Rätt sömn hjälper till att upprätthålla korrekt hormonella nivåer relaterade till äta. Detta resulterar i noggranna signaler från hunger och mättnad. Det håller också vår ämnesomsättning i en sund takt, vilket gör att våra kroppar kan bränna kalorier effektivt.

4. Planera stimulerande aktiviteter när du känner dig uttråkad. Många människor med ADHD binge eller impulsivt äter på natten. Om du gör det, skriv ned tre eller fyra saker som du kan hänvisa till när du känner dig uttråkad. Några förslag inkluderar: 1. Arbeta med ett konstprojekt. 2. Ring en vän. 3. Ta en kort promenad. 4. Läs en artikel eller bok. Överväg att göra något som stimulerar eller lugnar dig.

[“Min fantastiska ADHD-viktminskningshistoria”]

5. Saktka ner din äta och övervaka hur mycket du konsumerar. Ta ett par djupa andetag före en måltid för att lugna ner och öka din uppmärksamhet. Mata ut en del av din måltid på din tallrik och gå bort från potten, stekpannan eller grytan. Du kommer att vara mer medveten om hur mycket du äter om du måste resa upp för en annan hjälp. Lägg ner din gaffel eller sked efter varje munfull. Ta inte upp redskapet för en annan bit innan du har tuggt och svält din sista bit.

Övervaka hur mycket du äter medan du förbereder och lagar mat. Det är frestande att mellanmål medan du lagar mat, men tappa inte koll på hur mycket du har konsumerat. Vissa människor äter faktiskt en halv måltid innan de ens sätter sig ner till middagen. Om du äter när du förbereder en måltid, justera din portion när du sätter dig ner till lunch eller middag.

6. Slank ner storleken på dina tallrikar och skålar. Studier visar att storleken på skålar och tallrikar du äter påverkar din uppfattning om hur mycket du äter. Lösningen är en icke-hjärna: Använd mindre plattor och skålar hemma. Många tycker att deras hunger är nöjd först när de har ätit allt på plattan. Större plattor betyder mer mat och fler kalorier.

Personer med ADHD följer ofta dieten "se-mat". Om de ser mat, äter de det. När du går ut för att äta, be servitrisen att lägga hälften av din måltid i en vovspås innan den anländer till ditt bord. Inte bara kommer du att äta mindre, du får rester.

7. Gör att gå ner i vikt till en gruppsak. Hitta en vän eller en betydande annan som har samma mål som du och gå ner i vikt tillsammans. Du kan hålla varandra ansvariga. Vänner tenderar att hålla sig till en plan eftersom de inte vill svika varandra. Gå längre än att hitta en vän: Sätt ihop ett stödsystem för människor som förstår hur viktigt det är för dig att uppnå dina mål.

8. Var ärlig med dig själv. Känner till de matvaror du inte borde köpa för att du tappar över. Det vanliga storleken på Oreos kan vara svårt att motstå, men det är smartare att köpa det mindre paketet som innehåller färre kakor.

Gå aldrig hungrig i mataffären, annars kommer du sannolikt att köpa mat med mycket fett, socker och enkla kolhydrater. Skriv en lista hemma, ta den med dig och håll dig fast vid den. Du kommer att vara mer uppmärksam och mindre impulsiv när det gäller vad du köper när du inte lockas av alla val i snabbköpet. Lager ditt skafferi med friska häftklamrar som nötter, yoghurt med låg fetthalt, spannmål med högt protein, magert kött, grönsaker och frukt. Om du använder att äta för att stimulera dig själv, tugga gummi istället när du har lysten. Du kommer att lägga till sensorisk inmatning utan att lägga till oönskade kalorier.

Hälsosamt äta och gå ner i vikt är utmanande för alla. Vissa dagar blir det svårare än andra att dra av det. Vet att ADHD gör det tuffare att gå ner i vikt. Skäm inte dig själv för att du är överviktig eller har ätit binge. Vuxna med ADHD brukar ta skam, mer än de utan villkoret, för saker som de har liten kontroll över. Om du inte går ner i vikt med den hastighet du förväntat dig, ge inte upp. Använd dessa tips och ditt supportsystem för att hålla dig på rätt spår. Du kan göra det.

[Dopaminbristen som saboterar din kost]

Uppdaterad 3 juli 2018