Gör mer. Förhala mindre. Må bra.

Hur kan jag sluta förhalta?

I undersökning efter undersökning av de som diagnostiserats med uppmärksamhetsunderskott (ADHD eller ADD), är den högsta produktivitetsfrågan alltid uppskjutande. Våra to-do-listor är fyllda med uppgifter som vi tänkt att ha slog ut nu. Ändå där sitter de, spottar oss, påminner oss om deras ångest - och tömmer vår mentala energi.

Som ADHD och produktivitet tränare, författare och nästan reformerad kronisk procrastinator, jag är lite nöt i ämnet förhalning. Jag har studerat det från alla håll - det psykologiska, emotionella, praktiska, till och med fysiologiska. Det är viktigt att erkänna att alla utskjuter. Men tack vare våra ADHD-hjärnkablar är vi världsmästare, specialstyrkorna för förhalning.

Om du försenar en uppgift eftersom du har beräknat att en annan uppgift har högre prioritet eller nytta är det inte förhalning. Men undvik ditt svåra högsta prioritet och "fly" till en enklare, lågprioriterad aktivitet - som att upprepade gånger kontrollera / ta bort e-postmeddelanden - är inte i ditt bästa intresse. Förhalning kan kännas bra just nu ("Det är säkert trevligt att inte göra tvätten just nu"), men det känns aldrig bra när det är dags att betala räkningen. Här är tre insikter om att förstå ADHD-förhalning - var och en ihopkopplad med ett åtgärdsteg för att få dig till att övervinna den.

1. Temporal diskontering: "Jag har fortfarande tre veckor att avsluta det"

Temporal refererar till tid, och diskontering hänvisar till det sätt på vilket vi lägger mindre värde på saker som är längre bort i framtiden. Till exempel har den upplevda smärtan att blåsa din tidsfrist som är tre veckor bort mycket mindre kraft än om den tidsfristen var tre timmar bort. "Ah, jag har fortfarande tre veckor ..." vs. “Holy @ # $%! Jag har bara tre timmar! ”

Detsamma gäller för belöningar. Belöningen (och motivationen) för att spara för pension som är 20 år bort har mindre "oomph" än om du gick i pension om fem år.

[Gratis nedladdning: Slutför din uppgiftslista idag]

Handlingssteg: Forskning visar att ju mer du tänker på ditt framtida jag, desto mer ansvarsfullt kommer ditt nuvarande jag att agera. Nästa gång du tar dig själv att sparka tillbaka och säga, "Jag känner inte för att göra det just nu, och dessutom har jag fortfarande god tid, "se till att fråga ditt nuvarande jag:" Hur kommer mitt framtida jag att känna om mitt nuvarande jag som blåser detta av?"

Min klient, Carl, är i operationshantering och måste lämna in incidentrapporter regelbundet. Men han utskjuter på denna vardagliga, obehagliga uppgift, som naturligtvis får honom i varmt vatten med sin handledare och dyker upp sina prestationsrecensioner. Han berövar sig själv efter faktumet, "Varför gjorde jag inte [hans nuvarande jag] bara de rapporterna när informationen var ny i mitt sinne?! Ju längre jag skjuta upp, desto svårare är det [för hans framtida jag] att skriva upp! ”Vi formulerade ett mantra som fungerade bra för honom. När han fångar sig blåsa av en rapport, tänker han en enkel tanke: ”Mitt framtida jag förtjänar inte det frustration eller dings på min recension, så mitt nuvarande jag kommer att spänna ner och slå ut detta betänkande nu."

2. Irrationellt undvikande: "Jag är rädd att jag kommer att kritiseras om jag gör det fel"

Känslan av rädsla inför våra to-dos är en stor anledning till att våra långa to-do-listor håller sig långa. Naturligtvis undviker vi uppgifter vi fruktar. Men för det mesta är undvikandet irrationellt - till exempel en viss irrationell rädsla för att göra (t.ex. konfrontation, misslyckande, frustration) eller ett irrationellt hopp om att om du väntar tillräckligt länge kommer någon magisk kula att göra ett snabbt slutförande av uppgift; eller det undermedvetna hoppas att om vi ignorerar det tillräckligt länge kan det försvinna.

Handlingssteg: Nästa gång du fångar dig själv och undviker en uppgift av rädsla, fråga dig själv: "Hur smärtsamt kommer detta faktiskt att vara? Är min rädsla verklig, eller blåser jag rädslan för att ge mig själv tillåtelse att inte börja just nu? ”

[Frågesport: Hur seriöst förhalar du dig?]

Den vanligaste tillämpningen av detta för mina klienter är att titta tillbaka på förra gången den undvikna uppgiften gjordes. Martin, en socialarbetare i innerstaden, måste besöka en pågående rotation av skolor för korta möten med beröringsbas. Men på grund av hans ofta late och att han har skjutit upp så många möten, har han kommit att frukta möten med sina kollegor (skam, rädsla för att bli kritiserade), vilket resulterar i en snöboll effekt. Men när vi rekonstruerar nya möten med motsvarigheter som han hade förväntat sig rädda honom ser vi att mötena har gått bra. En känsla av lättnad följer, och han får energi att dyka upp i tid, och tunna där inne med en förnyad kärlek till sitt viktiga jobb.

3. Vi måste avsluta det: "Jag kommer aldrig att få den supermutsiga garderoben"

I sin bok The Now Habit, Neil Fiore, Ph. D., skriver, "Titta aldrig på ett stort projekt och säga," Jag måste avsluta den där dänka saken. "Eftersom tanken på att behöva avsluta är det säkraste sättet att åberopa all mental och fysisk kemi som stöder fortsatt förhalning. ”Ju mer smärtsam eller upplevd att vara smärtsam en given uppgift är, desto mer kommer vi Undvika det. Uppfattningen att behöva avsluta något är nästan alltid smärtsamt eller hotande!

Handlingssteg: När du stirrar på en knepig eller jumbo-storlek att göra, tänk aldrig på att avsluta det. Istället schemalägg en tid för att starta den. Lägg den i din kalender (att göra som tilldelas en tid och plats som ska göras är 50 procent mer benägna att få gjort). När den tiden kommer ställer du in en timer i fem minuter. Börja sedan, vilket är lätt när du känner att du bara är engagerad i fem minuters arbete.

Under vår allra första coachningssession kom Mary nästan till tårar och beskrev sitt röriga hemmakontor, som var en grymt punkt mellan henne och hennes man, som också arbetar hemifrån. Ett särskilt fruktat område var en försörjningsskåp som hon beskrev som "en sådan röra jag inte vet var jag ska börja... så jag öppnar inte ens garderobens dörr! ”Vi kom överens om att prova hacket“ Just Start ”, med den super låga förväntan på att arbeta med det för bara fem minuter. Efter det kunde hon förklara seger och gå vidare till något annat om hon ville. Detta gav henne tillstånd att öppna dörren. Hon arbetade i en timme och fick en vinst på väg till att rensa det inom en vecka.

Hur kan jag slå förhalning av ADHD?

Dessa insikter kanske inte hjälper dig att övervinna förhalning, men de "lossar locket." För att öppna en burk med whup - @ $$ på din förhalning behöver du elverktyg.

Ge dig själv tillåtelse att misslyckas. Det är inte alltid lätt att "bara börja" när du vet att du kommer att fastna strax efter start, eller när du bara inte vet var du ska börja. Ge dig själv tillåtelse att misslyckas. Helt och hållet. Släpp alla förväntningar på framgång, även förväntningarna på att avsluta uppgiften. Det enda du behöver göra är att börja, utan krav på dig själv annat än att ge det några minuters ansträngning.

Om du börjar och slår undan i 45 sekunder? Det är en seger. Om du startar på nytt och slår undan i ytterligare fem minuter men sedan fastnar? Seger! Tolv minuter? Seger. Varför seger? Eftersom du började, vilket är motsatsen till förhalning.

Ställa en fråga. Låt oss säga att du fortfarande har en tuff tid med att starta. Detta är ofta fallet med en superkomplex uppgift eller ett större projekt. Fråga dig själv: "Vad är det svårt med det här?" Vet du inte var du ska starta det igen? Vill du planera tid att arbeta med det? En del av uppgiften du behöver någon annans hjälp med? När du tänker på dessa saker börjar du bryta ner hinder för handling. Det här är en enkel fråga, men vi ställer det sällan.

Separera installationen från uppgiften. Gör en egen uppgift för att skapa en obehaglig aktivitet och fokusera på att göra det först. Säg att du har undvikit att måla matsalen i månader. Gör bara installationen: Täck golvet och möblerna och ta ut färgen och utrustningen. Två saker fungerar nu till din fördel: 1) Det är inte troligt att du vill snubbla över färgburkar i en månad; och 2) det kommer nu att bli lättare att komma igång, eftersom installationen är klar.

När du startar den ställer du in timern i fem minuter. För att komma ihåg: Allt du behöver göra är att starta det. Om du slår undan det i fem minuter är du en rockstjärna. Tjugo minuter, och du är Zeus!

[Vilken typ av fördröjare är du?]

---

Vilka appar hjälper till att stoppa ADHD-förhalning?

Min favoritapp för att slå slöja är timern på min telefon. Jag kan ställa in det för en kort tid och säga, "OK, Alan, låt oss bara börja och gå några minuter, med noll förväntningar. ”Men det finns många appar mot förhalning och ännu mer" engagemang " appar. Det senare håller dig fokuserad genom att blockera distraktioner. De visar sig vara effektiva. Här är tre värda att prova:

Procraster (iOS)
När du sitter fast hjälper Procraster dig att identifiera "vad som är svårt med en uppgift" med en lista med troliga synder: "Det här projektet är så stort, ”” Jag har ingen aning om var jag ska börja, ”” Det måste vara perfekt. ”Appen använder sedan en serie tips och belöningar för att hjälpa dig loss.

Skog (iOS och Android)
Forest är ett trevligt sätt att slå ditt beroende av din telefon. Du planterar ett frö i skogen. När du arbetar med uppgiften växer fröet till ett träd. Om du inte kan motstå och gå på din telefon eller en svartlistad webbplats kommer ditt träd att försvinna. Det finns också en social förmån: Du tjänar in krediter när du inte använder din mobiltelefon. Högskolorna går till att plantera träd runt om i världen genom ett partnerskap med miljögruppen Trees for the Future.

Frihet (Mac, Windows och iOS)
Kanske är de mest populära av apparna för ”engagemangsenheter” frihet, som låter dig blockera de webbplatser du personligen har besatts på alla dina enheter. Det har också ett trevligt gränssnitt för att anpassa din "svartlista" och "vitlista."

Uppdaterad 11 juli 2019