Hur du stänger din mun - och din plånbok

Känner du att du är på ett löpband?

Att hantera ADHD för vuxna och de dagliga detaljerna i livet är svårt. Tidsfrister kl arbete kom och gå, omöjlig. Impulsiva kommentarer främjar vänner och kanske kostar dig ditt jobb. Du är utmattad i slutet av dagen, och ändå känner du att alla dina ansträngningar får dig ingenstans.

ADHD-medicinering kan jämföra spelplanen, men du kan göra mer. Precis som att äta sunt och träna hjälper insulin att göra ett bättre jobb för diabetiker, kommer dessa fem regler att fungera med ADHD-mediciner för bättre symptomkontroll.

Regel 1: Stoppa åtgärden!

Det är svårt att motstå impulser.

Din chef föreslår att du fördubblar dina försäljningsmål för nästa år, och innan du kan bita tungan skrattar du och säger: "Är du galen?"

Din granne köper en ny gräsmatta och frågar dig om du gillar den. Du säger till honom att det får hans hus att se ut som ett billigt Motell. Nu talar han inte till dig igen.

Du ser ett underbart par designerskor i ett butiksfönster och rusa in för att köpa dem, även om varje öre i din lönecheck redan talas för.

Du ger dig inte tid att tänka och mäta dina ord och handlingar. Tänkande betyder att man använder efterhand och framsyn för att bedöma en situation och bestämma vad man ska säga eller göra.

STRATEGI: Gör en lista över de situationer där du troligtvis uppträder impulsivt. Det finns tider och platser där det är OK att vara spontan och pratsam, och andra tider när du agerar på detta sätt kommer att kosta dig dyrt.

[Få den här guiden för ADHD-hanteringsmekanismer]

När du ska komma in i en av de situationer du har identifierat, köp dig själv några tankeväckande sekunder genom att utföra någon av följande åtgärder:

1. Innan du svarar någon, andas in långsamt, andas långsamt, ta på dig ett tankeväckande uttryck och säga till dig själv: "Tja, låt mig tänka på det."
2. Lägg ett finger över munnen i några sekunder, som om du funderar på vad du ska säga.
3. Parafrasera vad din chef eller familjemedlem sa till dig: "Åh, så du vill veta om ..." eller "Du ber mig att ..."
4. Föreställ dig att låsa munnen med en nyckel för att förhindra att du talar.

En annan strategi: Välj en långsamt pratande modell och spela den rollen när du samtalar. Sluta vara Robin Williams och börja vara Ben Stein. Sakta ner. Öva på att prata långsamt framför en spegel. Detta kommer att ge dina frontala lober en chans att få lite dragkraft, att bli förlovade, istället för att sopas med tidvattnet från dina impulser.

Regel 2: Se det förflutna... och gå sedan framåt

När ett problem uppstår, är du förvirrad över vad som sannolikt kommer att hända eller vad du ska göra? Slår du dig själv för att du gjort samma misstag om och om igen?

Vuxna med ADHD har svagt icke-verbalt arbetsminne, vilket innebär att de inte drar sig i efterhand för att vägleda sina handlingar. De är inte bra på att känna igen de subtila aspekterna av problem och de olika verktygen som kan lösa dem. Många vuxna med ADHD drabbar alla problem med en hammare, för alla ser ut som spikar för dem.

Vuxna med ADHD kan ha svårt att skjuta upp tillfredsställelse - vilket du måste göra för att spara pengar eller hålla fast vid att äta sunt, eftersom de inte kan visa upp den mentala bilden av det pris som ligger framöver. Du behöver ett verktyg för att se till att det du lärde dig från det förflutna är tillgängligt när du behöver det i framtiden.

STRATEGI: Att stoppa handlingen - som beskrivs i regel 1 - ger dig tid att slå på sinnets öga. När du har gjort det ska du ta en bild på en visuell enhet - en platt-TV, en datorskärm eller en minicam - och visualisera, på den imaginära skärmen, vad som hände förra gången du var i en situation som detta. Låt det förflutna utvecklas i färgglada detaljer, som om du filmer det eller spelar upp det igen.

Ju oftare du gör detta, desto mer automatiskt blir det. Dessutom kommer du att mer "videor" dyker upp i din hjärna från din minnesbank. Du kanske tänker, "Wow, förra gången jag avbröt ett möte med ett skämt, skrattade alla åt mig, inte på slaglinjen." Eller ”Jag kände mig skyldig när jag köpte dyra skor för flera månader sedan, bara för att upptäcka att min son behövde böcker till skola. Jag hade inte råd med dem. ”

[Läs detta: Du kommer att ångra det senare. Så varför gör du det?]

Regel 3: Feel the Future

Många individer med ADHD är ”tidsblinda”; de glömmer syftet med sina uppgifter, så de är oinspirerade att avsluta dem. Om ingen dinglar en morot framför dem kan de behöva lite övertygande för att fortsätta gå mot sitt mål. Det är därför regel 2 är viktig: Det hjälper dig att lära av dina minnen och bli skicklig när du hanterar liknande situationer i framtiden.

Men regel 2 räcker inte alltid. Vissa saker måste göras eftersom det är rätt att göra. ADHD gör det ibland svårt att förstå det moraliska imperativet för att få en uppgift. Att föreställa sig de negativa konsekvenserna av att inte göra något är inte en potent motivator för de flesta med ADHD. Att föreställa sig hur bra det kommer att känna att nå ditt mål fungerar bättre.

STRATEGI: Fråga dig själv: "Hur kommer jag att känna när jag får det här projektet gjort?" Det kan vara stolthet, självtillfredsställelse, lyckan som du förutser från att slutföra projektet. Oavsett känslan, arbeta hårt för att känna det, då och då, när du funderar på ditt mål. Varje gång du sätter dig ned för att fortsätta arbeta med projektet, försök att känna framtiden.

Ge denna teknik ett boost genom att klippa ut bilder av de belöningar du hoppas få av det du gör. Placera dem runt dig medan du arbetar. De kommer att förbättra styrkan i dina egna bilder och göra känslorna du förväntar dig ännu livligare.

Regel 4: Bryt ner det... och gör det viktigt

ADHD får framtiden att verka långt borta. Ett mål som kräver en betydande investering av tid, innehåller väntetider eller måste göras i en sekvens av steg, kan visa sig vara så svårfångade att du känner dig överväldigad. När det händer söker många personer med ADHD en flyktväg. De kan ringa in sjuka på jobbet eller skjuta ansvaret till en medarbetare.

Ta reda på vilka situationer som troligen kommer att stänga av dig: Få panik när någon ger dig en tidsfrist som är månader från och med nu? Kommer komplexa projekt av dig? Har du problem med att arbeta utan tillsyn? I så fall behöver du några externa motivatorer.

STRATEGI: Dela upp långsiktiga uppgifter eller mål i mindre enheter. Om en slutdatum verkar vara avlägsen för dig kan du prova denna strategi.

1. Dela din uppgift i en timmes eller en halvtimme bitar av arbetet. Skriv ner vad du behöver göra för varje period och kör en överstrykningspenna över varje steg när du arbetar med det för att hålla din uppmärksamhet fokuserad.
2. Fördubbla dina chanser att lyckas genom att göra dig själv ansvarig gentemot en annan person. De flesta av oss bryr oss om vad andra tycker om oss, och social bedömning tillför bränslen till elden för att få saker gjorda. På jobbet, gör dig ansvarig gentemot en stödjande kollega, handledare eller mentor. Hemma, arbeta med en partner, make eller granne.
3. Gör fyra saker efter att ha slutfört varje arbete: Grattis själv; ta en kort paus; ring eller maila en vän eller en släkting för att berätta för honom vad du har gjort; ge dig själv en belöning eller något privilegium som du gillar mycket - gör det bara litet och kort.

Regel 5: Behåll en känsla av humor

ADHD kan vara allvarligt, men du behöver inte vara det.

STRATEGI: Lär dig att säga, med ett leende, ”Tja, det går min ADHD att prata eller agera igen. Förlåt för det. Mitt fel. Jag måste försöka göra något åt ​​det nästa gång. ”

När du säger detta har du gjort fyra viktiga saker:

1. Du ägde misstaget.
2. Du förklarade varför misstaget hände.
3. Du ber om ursäkt och gjorde ingen ursäkt genom att skylla andra.
4. Du lovade att försöka göra bättre nästa gång.

Gör dessa saker så håller du ditt självkänsla såväl som dina vänner. Att förneka ditt ADHD-beteende, skylla andra eller inte försöka göra bättre nästa gång kommer att kosta dig mycket.

Om du gör ADHD till ett allomfattande funktionshinder, kommer dina vänner och familj också att behandla det på det sättet. Närma det med en känsla för humor, och de kommer också.

[Klicka för att läsa "" Perfect Is a Myth "- och andra självkänslighetsförstärkare"]

Uppdaterad 25 november 2019