ADHD på jobbet: Time Wasters och Productivity Killers

ADHD på jobbet

Är du alltid sent att arbeta? Är du så distraherbar att du har problem med att slutföra projekt i tid, eller blir du fast i timmar på någon mindre uppgift? Du kanske inte kan hitta din telefon under berget pappersarbete på skrivbordet.

Ibland konfronterar alla sådana saker på jobbet och kan använda lite karriärråd. Men för vuxna med ADHD, att hålla koll på detaljerna är en oändlig kamp - en som ger konflikt med chefer, missade kampanjer och en fast karriär.

I genomsnitt, tyder studier, akademiker med uppmärksamhetsbrist störning (ADHD eller ADD) tjänar 4 300 dollar mindre per år än sina kamrater som inte har ADHD. Personer med ADHD byter jobb ofta - ofta impulsivt - och är mer benägna att få sparken, att missa arbete och ha oroliga relationer med medarbetare. Det behöver inte vara så: Vuxna med ADHD utmärker sig ofta på arbetsplatsen, när de anpassar sig till sin funktionsnedsättning och utvecklar hanteringsförmåga.

”När människor med ADHD kommer till mig för behandling är de ofta olyckliga i sitt yrkesliv och har en mycket låg självbild, säger Kathleen Nadeau, Ph. D., en Silver Spring, Maryland, psykolog och författaren till

LÄGG TILL I arbetsplatsen. ”Jag hjälper dem att se att ADHD inte är en negativ sak. Många företagare, underhållare, politiker och företagsledare har ADHD, inklusive VD för JetBlue, David Neeleman. Faktum är att Neeleman uppfann e-biljetter eftersom han fortsatte att placera sina flygbiljetter varje gång han flög. Så han skapade ett system som inte kräver pappersbiljetter. "

Nyckeln till att lyckas på jobbet trots ADHD är att skräddarsy din arbetsplatsmiljö så att du utnyttjar det bästa dina starka poäng (som din kreativitet eller dina färdigheter), samtidigt som du minskar den negativa effekten av din svagheter.

[Gratis nedladdning: 6 sätt att behålla fokus (när din hjärna säger "nej!")]

Att spela till dina styrkor, säger Michele Novotni, Ph. D., en psykolog i Wayne, Pennsylvania, "handlar verkligen om att ta reda på hur du ska vara effektiv och effektiv i ditt jobb. Det finns vanligtvis ett kreativt sätt att göra det på. Det kan handla om att flytta ditt ansvar, eller anställa någon för att utföra uppgifter som du tycker är svårt. ”Att veta hur man delegerar är en värdefull men ofta förbisett kompetens. "Folk bryr sig inte om att anställa någon för att städa sitt hus," påpekar Novotni. "Varför är de så ofta ovilliga att göra samma sak med sitt jobbrelaterade arbete?"

ADHD och Executive Dysfunction

Dålig tidshantering, svårigheter att fastställa prioriteringar och andra jobbrelaterade svårigheter sängläkare med ADHD Dessa problem har alla att göra med verkställande funktion, en uppsättning kognitiva förmågor som uppstår i hjärnans prefrontala lob.

"Detta är den del av hjärnan som gör självövervakning," säger Nadeau. "Din verkställande funktion berättar om du är i tid eller inte, om du gör vad du är tänkt att göra och göra det på ett effektivt sätt - i princip de färdigheter som vi förväntar oss de flesta vuxna ha. Hos personer med ADHD är den prefrontala loben kroniskt undervatten, och därför försämras förmågan att övervaka beteende. ”

Dålig verkställande funktion förklarar varför en person med ADHD kan slösa timmar på en mindre uppgift eller bli distraherad av minsta avbrott. Det är därför papper aldrig lämnas in och kontoret alltid är ett röran.

[Du slösar bort tiden. Dessa appar kan hjälpa.]

För sina kollegor kan arbetare med ADHD tyckas vara ansvarslösa, oorganiserade eller rent lata. Faktum är att människor med ADHD ofta arbetar hårdare än sina kollegor i ett desperat försök att hålla jämna steg. ”Ofta är patienterna jag ser smart nog och kapabla nog att göra sina jobb, men de tycker de arbetar inte upp till sin potential, och att deras uppmärksamhetsområde verkar variera, säger Novotni. ”Ibland kommer de att göra lysande och fantastiska saker, men andra gånger är de bara inte där. Allt verkar bli svårare för dem. De är som ankor som verkar simma enkelt, men paddla rasande under ytan. "

Två-förlängd strategi för ADHD på jobbet

Arbetare med ADHD klarar sig vanligtvis bäst med en kombination av medicinering och rådgivning för att utveckla strategier för att hantera problem som uppstår på jobbet.

”Om du uppfyller de diagnostiska kriterierna för ADHD - hyperaktivitet, distraherbarhet eller tvångsmässigt beteende i två eller flera inställningar på kronisk basis, gå tillbaka till när du var sex år gammal - då är det praktiskt taget säkert att du behöver medicinering, säger Larry Silver, M.D., en psykiater i Washington, D.C. "Med rätt medicinering hittar du att du kan sitta tyst och arbeta, fokusera på en uppgift utan att bli distraherad och kontrollera din impulsiva beteende."

Dr. Silver säger att det inte räcker helt enkelt att hitta rätt ADHD-läkemedel. "Se till att ditt doseringsschema täcker dig hela tiden du är på jobbet," säger han. ”Medicinen finns i fyra-, åtta- och tolv timmars doser. Om du går på jobbet klockan 7:30 på morgonen och inte är klar förrän klockan 6:30 på kvällen, åtta timmars p-piller du tar innan du går till jobbet kommer att slitna runt klockan 3:30 - vilket innebär att du kommer att behöva ta en fyra timmars piller kl 3:30. Om du planerar att arbeta hemma kan du också behöva täckning på kvällen. ”

Avsluta ADHD-distraktioner på jobbet

Nästa steg är att utveckla en arbetsplatsstrategi som gör att du kan arbeta med högsta effektivitet. Minimering av distraktioner är högsta prioritet. ”En av mina klienter utarbetade ett schema där han kom in tidigt för att arbeta, när det var tyst,” säger Novotni. "På så sätt kunde han fokusera och få sitt arbete gjort."

Om du har ett flexibelt schema eller ett privat kontor, fantastiskt. Om inte, kanske du kan ta ditt arbete till ett tomt kontor eller konferensrum. Svara inte på telefonen. Låt din röstbrevlåda ta meddelanden och returnera samtal senare. För att avskräcka avbrott kanske du till och med vill hänga på ett "Stör ej" -skylt. För att minimera visuella distraktioner, vänd ditt skrivbord mot en vägg. Håll din arbetsplats fri från röran.

Naturligtvis är inte alla distraktioner externa. Nadeau identifierar tre typer av "interna" distraktioner:

• "Ah-ha!" Distraktioner är kreativa idéer som dyker upp i mitten av oberoende arbete. För att undvika att få sidospår, skriv dem ner på en dyna för senare granskning och återgå sedan omedelbart till jobbet.

• ”Å nej!” Distraktioner involvera plötsligt att komma ihåg att du har glömt att göra något. För att förhindra detta använder du ett planeringssystem där du skriver ner alla möten, telefonsamtal, möten och så vidare.

• "Ho-hum" distraktioner involvera dagdrömning som ett sätt att undvika arbetet - ett tecken på att du behöver göra ditt arbete mer intressant eller hitta mer intressant arbete.

Försök skräddarsy dina lösningar för särskilda problem. En av Novotnis patienter var en forskare som hade problem med långa uppsättningar instruktioner. I det arbete han gjorde var det viktigt att han inte missade ett enda steg, eller att hela experimentet skulle förstöras, påminner hon. ”Så vi kom med ett dubbelkontrollsystem: Han skulle kolla in varje objekt på listan, och sedan skulle någon annan snabbt kolla in tiden. Systemet tog bara ett par extra minuter om dagen, men det sparat otaliga mängder bortkastad tid och pengar. ”

Om du är benägen att hyperfokusera - att arbeta med något så intensivt att du tappar tid - kan det vara till hjälp att "cue" dig själv. Prova post-it-anteckningar, ett klockalarm, en låda som dyker upp på din datorskärm - allt som gör dig medveten om tiden och vad du bör göra.

Om dina symtom inkluderar hyperaktivitet, ta varje tillfälle att flytta runt på jobbet. Tempo medan du pratar i telefon. Om du behöver prata med en kollega, gå över istället för att ringa. Ta en paus varje timme eller så för några kalistheniker eller promenera genom hallarna.

Håller dig på schema med ADHD

Många arbetare med ADHD tycker att det är bra att utarbeta ett detaljerat arbetsschema med hjälp av en kollega eller handledare, och sedan regelbundet kolla tillbaka med den här personen för att se till att allt är på spår.

"Att hålla din dag välstrukturerad är nyckeln", säger Novotni. ”Jag har ett antal patienter som nu träffar sina chefer varje morgon för att prioritera dagen.

Att göra impulsiva åtaganden kan störa ditt schema, så gör det till en punkt att tänka två gånger innan du accepterar något erbjudande eller begäran. Istället för att automatiskt säga "ja" föreslår Nadeau att man använder en frasfras, till exempel "Jag skulle vilja, men låt mig titta på min kalender."

När du reser till jobbet eller en tid rekommenderar Novotni att schemalägga mer tid för att komma dit än du tror att du kommer att behöva. Fokusera inte på din ankomsttid, säger hon. Fokusera på den tid du behöver för att lämna din nuvarande plats för att komma fram till den andra platsen i tid.

Var också försiktig så att du inte ger efter för "bara-en-mer-sak" -impulsen. "Om du tänker på ytterligare en sak att göra när du förbereder dig för att lämna ditt hus," säger Nadeau, "skriv ner din idé och agera efter den senare."

ADHD-tränare kan hjälpa

Medan psykologer oundvikligen tillbringar tid med sina patienter för att diskutera arbetsrelaterade frågor, vänder många med ADHD sig till “coacher” för att få hjälp med att utforma arbetsplatsstrategier. Vissa tränare har ingen formell utbildning i psykologi. Andra, som Novotni, är psykologer som tränar på sidan.

Tränare arbetar vanligtvis via telefon, erbjuder vägledning och kontrollerar regelbundet för att se hur det går. Så småningom "internaliserar" klienterna denna externa riktning och lär sig att övervaka sina egna resultat på jobbet.

"Jag tillbringar mycket tid på att arbeta med klienter med ADHD för att få reda på exakt vad de behöver för att göra det bästa jobbet de kan," säger Kerch McConlogue, ADHD-tränare i Baltimore. ”Allas behov är olika. Jag har funnit att det ofta hjälper människor med ADHD att ha leksaker på sitt skrivbord som de kan fikla med medan de arbetar. En annan av mina kunder ville helt enkelt kunna stå upp medan hon arbetade. Som det visade sig hade hennes kontor ett kök med en upphöjd räknare, där hon går för att stå och göra sitt arbete närhelst hon behöver. Det gör henne mer produktiv och kostade inte företaget en sak. "

Gå till för att hitta en ADHD-tränare, säger McConlogue ADDConsult.com, ADD.org, eller CHADD.org.

Ska du avslöja din ADHD på jobbet?

Om medicinering gör sitt jobb och dina hanteringsstrategier fungerar bra kan du bestämma att du inte behöver berätta för din chef eller någon annan på jobbet att du har ADHD. Men ett bra argument kan göras för att du fyller i din handledare om ditt tillstånd.

"Många människor vill inte avslöja att de har ADHD," säger Novotni. "Men människor märker redan att du saknar detaljer eller har svårt att fokusera, och de kallar det för något - lathet, ansvarslöshet, brist på intelligens. Faktum är att många tycker att de behandlas bättre efter att de avslöjar att de har ADHD - för nu har deras kollegor en förklaring till sin arbetsstil. ”

Idealt, genom att berätta för din chef, kommer du att få en allierad i att hjälpa dig att skapa en optimal arbetsmiljö. Å andra sidan, säger Novotni, kan du göra detta utan att stava det faktum att du har ADHD. Hon säger: "Jag har haft patienter som helt enkelt har gått till sin handledare och sagt: 'Jag ville berätta för dig att jag verkligen fungerar bäst på morgonen, när kontoret är tyst.'"

En annan anledning att låta ditt företag veta att du har ADHD är att skydda dig själv lagligt. ADHD omfattas av lagen Amerikaner med funktionshinder - samma lag som kräver att byggnader ska ha rullstolstillträde.

"Om du har ADHD har du rätt att få boende för det", säger Dr. Silver. "Du måste avslöja din funktionshinder till din arbetsgivare, titta sedan noggrant över din arbetsbeskrivning och beskriv exakt vilka boenden du behöver. Det kan innehålla tillåtelse att flytta runt medan du arbetar, en speciell dator, mer tid att slutföra vissa uppgifter, och så vidare. "

[Expertwebinarium: 7 sätt att vara mer produktiva - och krossa det på jobbet eller skolan]

Uppdaterad 21 november 2019