Varför socker är Kryptonite: ADHD Diet Sanningar

Din ADHD-diet: Vad du ska äta för symptomkontroll

De dåliga nyheterna: Brister i vissa typer av livsmedel kan förvärra symtomen på ADHD (ADHD) hos barn och vuxna. Den goda nyheten: En ADHD-diet som har adekvata nivåer av rätt mat optimerar faktiskt hjärnfunktionen.

Protein för ADHD-hjärnfunktion

Livsmedel som är rika på protein - magert nötkött, fläsk, fjäderfä, fisk, ägg, bönor, nötter, soja och låg fetthalt mejeriprodukter - kan ha positiva effekter på ADHD-symtom. Proteinrika livsmedel används av kroppen för att göra neurotransmittorer, kemikalier som frigörs av hjärnceller för att kommunicera med varandra. Protein kan förhindra ökningar av blodsocker, vilket ökar hyperaktivitet och impulsivitet.

”Eftersom kroppen skapar hjärnuppvaknande neurotransmittorer när du äter protein, börja dagen med en frukost som inkluderar den, säger Laura Stevens, M.S., en nutritionist vid Purdue University och författare av 12 effektiva sätt att hjälpa ditt ADD / ADHD-barn. "Stanna inte där. Leta också efter sätt att hälla in magert protein under dagen. ”

Prova: thinkThin proteinbarer, Larabars, Raw Revolution-barer, eller Berry Blendz-frukt smoothies.

En ADHD-diet med balanserade måltider

Faye Berger Mitchell, en registrerad dietist från Bethesda, Maryland, har en nioårig dotter som fick en ADHD-diagnos två år sedan. Medan hennes dotter tar stimulanser för att kontrollera sina ADHD-symtom, drog Mitchell slutsatsen att ett piller inte är tillräckligt. Hon finner att när hennes dotter äter en välbalanserad kost, inklusive grönsaker, komplexa kolhydrater, frukt och mycket protein, tenderar hennes beteende att vara mer konsekvent under kontroll.

Ned Hallowell, M.D., grundare av Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health, i Sudbury, Massachusetts och New York City, råder alla sina patienter med ADHD att tänka på sina plattor när förbereda en måltid. Hälften av plattan, rekommenderar han, bör fyllas med frukt eller grönsaker, en fjärdedel med ett protein och en fjärdedel med kolhydrater.

[Läs detta Gratis guide till läcker (och ADHD-vänlig!) Äta]

Hallowell förespråkar också att äta flera portioner av fullkorn, som är rika på fiber, varje dag för att förhindra att blodsockernivån spikar och sedan sjunker.

Vitaminer och mineraler som kompletterar din ADHD-diet

"Många dieter har brist på viktiga vitaminer, mineraler och fetter som kan förbättra uppmärksamhet och vakenhet," säger Richard Brown, M.D., författare till Hur man använder örter, näringsämnen och yoga i mentalvård. Han föreslår att barn och vuxna som har diagnostiserats med ADHD testas för näringsbrister.

"Tillskott och kost kan korrigera näringsbrister som förvärrar ADHD-symtomen," tillägger Brown.

Zink, järn och magnesium i din ADHD-diet

Zink reglerar neurotransmitteren dopamin och kan göra metylfenidat mer effektivt genom att förbättra hjärnans svar på dopamin. Låga halter av detta mineral korrelerar med ouppmärksamhet. Järn är också nödvändigt för att tillverka dopamin. En liten studie¹ visade att ferritinnivåer (ett mått på järnlagrar) var låga hos 84 procent av barn med ADHD jämfört med 18 procent av kontrollgruppen. Låga järnnivåer korrelerar med kognitiva underskott och svår ADHD. Liksom zink används magnesium för att göra neurotransmittorer involverade i uppmärksamhet och koncentration, och det har en lugnande effekt på hjärnan.

Alla tre mineraler finns i magert kött, fjäderfä, skaldjur, nötter, soja och förstärkt spannmål. Medan diet är det säkraste sättet att öka alla tre mineralnivåer, kommer en multivitamin / multimineral med järn att säkerställa att du eller ditt barn får det dagliga referensvärdet (DRV) för dessa mineraler.

B-vitaminer i din ADHD-diet

Studier tyder på att ge barn som har låga nivåer av B-vitaminer ett tillägg förbättrade vissa IQ-poäng (med 16 poäng) och minskade aggression och antisocialt beteende. "Vitamin B-6 verkar öka hjärnans nivåer av dopamin, vilket förbättrar vakenheten", säger Brown.

Prova: Bio-Strath, en schweizisk formel, tillgänglig i piller och flytande former på vitacost.com, användes i många studier om vitamin B och ADHD. Apotekskedjor erbjuder också billiga, högkvalitativa B-vitaminformuleringar.

Multivitaminer i din ADHD-diet

Om ditt barn är en picky äter, eller om han äter massor av uttagsmat, chips och läsk, får han antagligen inte det dagliga rekommenderade värdet på vitaminer och mineraler. En daglig multivitamin / multimineral kommer att se till att han gör det, oavsett hur fin han är.

Prova: Hjälte Yummi bär multi-vitamin + mineraler. De innehåller inga konstgjorda färger och smaker, vilket ökar hyperaktiviteten hos vissa barn med ADHD.

Omega-3 fettsyror i din ADHD-diet

Omega-3 tros vara viktiga i hjärn- och nervcellens funktion. En ny studie², genomförd vid Göteborgs universitet, i Sverige, drog slutsatsen att dagliga doser av omega-3: er - som finns i kallt vatten, fet fisk, som sardiner, tonfisk och lax - minskade ADHD-symtomen med 50 procent. Dr. Sven Ostlund följde en grupp ADHD-barn i åldern 8-18 som tog fisk olja dagligen. Inom sex månader var det en märkbar minskning av ADHD-symtom hos 25 procent av barnen.

En annan studie³ visade att omega-3: er tenderar att brytas lättare ned i kropparna hos patienter med ADHD än hos dem utan tillstånd. "Personer med ADHD som har låga blodnivåer av omega-3 kommer att visa den största förbättringen i mental fokus och kognitiv funktion," säger Brown. "Ibland är förändringen dramatisk."

John Ratey, M.D., docent i psykiatri vid Harvard Medical School, rekommenderar att du väljer ett tillskott som innehåller mer EPA (eikosapentaensyra) än DHA (docosahexaenoic) syra).

Prova: OmegaBrite, Omega Rx, MorEPA eller Nordic Naturals-piller; eller Barleans Omega Swirl-drink

"Örter kan förbättra blodflödet till hjärnan, öka årvågenheten samtidigt som det minskar aggressivt beteende," säger Brown. Prata med din läkare eller en psykofarmakolog innan du börjar en örtregim.

Ginkgo och Ginseng i din ADHD-diet

"Dessa örter är kognitiva aktivatorer," säger Brown. De fungerar som stimulanser utan biverkningar av ADHD-medicinering. Vanligtvis förbättrar vuxna och barn som tar ginkgo och ginseng på ADHD-skalor och är mindre impulsiva och distraherbara. Asiatisk ginseng kan överstimulera yngre barn. Om detta händer, byt till amerikansk ginseng.

Prova: Hsu's Ginseng är en pålitlig postorderkälla för amerikanska och asiatiska versioner av örten. Enligt Brown är Ginkoba och Ginkgold de bästa märkena av ginkgo.

Pyknogenol i din ADHD-diet

Ett extrakt tillverkat av fransk maritim tallbark, pycnogenol, visade sig förbättra hyperaktivitet och skärpa uppmärksamheten, koncentration och visuell-motorisk samordning hos studenter efter en månad, baserat på standardiserade åtgärder och lärare och föräldrabetyg. Örtan är också rik på polyfenoler, antioxidanter som skyddar hjärnceller från skador på fria radikaler. ”Den första dubbelblinda studien⁴ på örten publicerades 2006, vilket bekräftade dess fördel, säger Brown. "Större slumpmässiga studier behövs dock."

Prova: Köp pycnogenol från Nature's Best.

Rhodiola Rosea i din ADHD-diet

Tillverkad av en växt med samma namn som växer i Arktis, kan denna ört förbättra vakenhet, uppmärksamhet och noggrannhet. Det kan vara för stimulerande för små barn och är ibland fördelaktigt hos barn i åldern åtta till 12 år. Det är mest användbart, säger Brown, för studenter på ungdomsskolan, gymnasiet och högskolan, som måste fylla i långa tidningar och lägga timmar på att läsa.

Prova: Rhodiola rosea är tillgänglig från Ameriden International och GNC.

Vilka livsmedel bör undvikas med ADHD?

Mat med hög socker och mellanmål

Flera studier tyder på att vissa barn som har ADHD "aktiveras" av stora mängder socker. En studie⁵ drog slutsatsen att ju mer socker hyperaktiva barn konsumerade, desto mer destruktiva och rastlösa blev de. En studie⁶ som genomförts vid Yale University indikerar att dieter med hög socker ökar ouppmärksamheten hos vissa barn.

Några vanliga artiklar som ska undvikas inkluderar fruktdrycker eller cocktails, som båda är högre i socker än 100 procent fruktjuice. Läs matetiketter noggrant och leta efter följande ingredienser (kodord för socker): högfruktos majs sötningsmedel, uttorkad sockerrörssaft; dextrin; glukos; maltodextrin; sackaros; melass; och malt sirap.

Konstgjorda färgämnen och konserveringsmedel

Studier publicerade i Lancet⁷, Pediatrik⁸, och Journal of Pediatrics⁹ föreslår att vissa barn med ADHD påverkas negativt av livsmedelstillsatser. En ny studie¹⁰ indikerar att konstgjord matfärg och smaker, liksom konserveringsmedlet natriumbensoat, gör vissa barn utan ADHD hyperaktiva.

Undvik färgglada spannmål, som fruktöglor och Lucky Charms. Cheerios är bättre och lägre i socker. Ersätt 100 procent fruktjuice för läsk och fruktslag, varav de flesta är konstgjorda färgade och smaksatta. Om ditt barn vill ha en behandling kan du erbjuda honom Pepperidge Farm Chessmen-kakor som är fria från färgämnen och sockerfattigt.

Livsmedel som orsakar allergier

Enligt studier förorsakar gluten, vete, majs och soja att vissa barn tappar fokus och blir mer hyperaktiva. Vincent Monastra, Ph. D., författare till Föräldraskap med barn med ADHD, föreslår att alla barn screenas för matallergier innan de ordineras medicin mot ADHD. Prata med din läkare om allergitestning.

Läs det här nästa:10 vitaminer och mineraler rekommenderas för ADHD

---

¹ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf och Marie-Christine Mouren. "Järnbrist hos barn med uppmärksamhetsbrist / hyperaktivitetsstörning." Pediatrics & Adolescent Medicine arkiv, vol. 158, nr. 12, 2004, sid. 1113.
² Johnson, M., S. Ostlund, G. Fransson, B. Kadesjo och C. Gillberg. "Omega-3 / Omega-6 fettsyror för uppmärksamhetsbrist Hyperaktivitetsstörning: En randomiserad placebokontrollerad studie hos barn och ungdomar." Journal of Attention Disorders, vol. 12, nr. 5, 2009, sid. 394-401.
³ Young, Genevieve och Julie Conquer. "Omega-3 fettsyror och neuropsykiatriska störningar." Reproduktion näringsutveckling, vol. 45, nr. 1, 2005, sid. 1–28., Doi: 10.1051 / rnd: 2005001.
⁴ Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald och Zdeňka Ďuračková. "Behandling av ADHD med French Maritime Pine Bark Extract, Pycnogenol®." Europeisk barn- och ungdomspsykiatri, vol. 15, nr. 6, 2006, sid. 329-35.
⁵ Prinz, Robert et al. "Kostkorrelaterade av hyperaktivt beteende hos barn." Journal of Consulting and Clinical Psychology, vol. 48, nr. 6, 1980, sid. 760–769.
⁶ Jones, TW, et al. "Förbättrad adrenomedullär respons och ökad känslighet för neuroglykopeni: Mekanismer som ligger till grund för de negativa effekterna av sockerintag hos friska barn." Journal of Pediatrics, vol. 126, nr. 2, 1995, sid. 171–177.
⁷ Mccann, Donna et al. "Livsmedelstillsatser och hyperaktivt beteende hos 3-åriga och 8/9-åriga barn i gemenskapen: Ett slumpmässigt, dubbelblindat, placebokontrollerat försök." Lancet, vol. 370, nr. 9598, 2007, sid. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
⁸ Kaplan, Bonnie J., Jane Mcnicol, Richard A. Conte och H. K. Moghadam. “Övergripande näringsintag av förskolepojkarhyperaktiva och normala pojkar.” Pediatrik, vol. 17, nr. 2, 1989, sid. 127-32.
⁹ Rowe, Katherine S. och Kenneth J. Rowe. "Syntetisk matfärgning och beteende: En dosresponseffekt i en dubbelblind, placebokontrollerad, upprepad åtgärdstudie." Journal of Pediatrics, vol. 125, nr. 5, 1994, sid. 691-98.
¹⁰ Mccann, Donna et al. "Livsmedelstillsatser och hyperaktivt beteende hos 3-åriga och 8/9-åriga barn i gemenskapen: Ett slumpmässigt, dubbelblindat, placebokontrollerat försök." Lancet, vol. 370, nr. 9598, 2007, sid. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.

Uppdaterad 11 december 2019