Bygg ett bättre förhållande med mat för att gynna din ADHD-hjärna

Att utveckla ett hälsosamt förhållande med mat är en förutsättning för att behandla hyperaktivitetsstörning (ADHD eller ADD). Forskning tyder på att hälsosam kost stöder en sund ADHD-hjärna. Samtidigt berättar vetenskapen att ADHD-symtom väsentligt hindrar och försämrar individers förmåga att göra positiva val kring mat och motstå inte så positiva frestelser. Att utveckla en ADHD-näringsplan är verkligen en utmaning med kyckling eller ägg.

Här lär du dig hur mat och näringsämnen påverkar ADHD-hjärnan, plus praktiska sätt att bygga en bättre relation med mat. Vägen mot en hälsosammare livsstil är lång; du kommer aldrig dit utan att ta några första steg.

Rätt näring: Din ADHD-hjärna på mat

De ADHD-hjärna är känslig. Vad vi lägger i våra kroppar påverkar hjärnans funktion i ögonblicket och därefter.

Antioxidanter och ADHD-hjärnan

Livsmedel högt i antioxidanter - som grönkål, bönor och många bärvarianter - skyddar hjärnan från oxidativ stress, "avfallet" som produceras när kroppen använder syre, vilket kan skada celler. Ohälsosamma livsmedel tar inte bort detta avfall, och livsmedel med mycket raffinerat socker kan till och med leda till att det byggs upp.

Koffein och ADHD-hjärnan

Koffein kan låsa upp fördelar för ADHD hos vuxna hjärna när de konsumeras i måttliga mängder - och i form av kaffe, inte läsk. Enskilda svar baseras dock på många variabler. Koffein har visat sig förbättra arbetsminnet, minska trötthet och snabba reaktionstider. Vissa vuxna med ADHD säger också att dricka en liten mängd en timme eller två före sängen hjälper till med sömn, eftersom det hjälper dem att fokusera på att somna och inte distraheras av andra tankar. Detta varierar dock mycket, eftersom vissa vuxna med ADHD har stora sömnstörningar om de har koffein, i någon mängd, efter en viss tid på dagen. Överdrivet koffein kan också orsaka ökad irritabilitet och ångest.

[9 hälsosamma matregler för ADHD-familjer: Vad man ska äta, vad man ska undvika]

Serotonin och ADHD-hjärnan

Serotonin är en neurotransmittor som är inblandad i vårt humör, sömn och aptitreglering. Majoriteten av serotonin produceras faktiskt i mag-tarmkanalen, som är fodrad med miljontals neuroner. Dessa nervceller påverkas av ”bra” bakterier som kan förbättra absorptionen av näringsämnen och aktivera nervvägen från tarmen till hjärnan. Luta proteiner, skaldjur, frukt och grönsaker och obearbetade korn (utan raffinerat socker) har visat sig öka serotoninproduktionen.

Raffinerat socker och ADHD-hjärnan

Livsmedel högt i raffinerat socker kan försämra hjärnans funktion (nämligen verkställande funktion) och kan till och med förvärra symtom på humörstörningar. Varför? Dessa livsmedel kan främja en mättnadskänsla, vilket gör det enkelt att hoppa över proteiner, omega-3-fettsyror och andra viktiga näringsämnen som skyddar mot dessa och andra ADHD-symtom. Som det sägs i näringsvetenskapen är det vad du inte äter som är lika viktigt som vad du är.

Korrekt näring: en hälsosam relation med mat

Varför är hälsosam kost så svårt för vuxna med ADHD? ADHD-hjärnan, för en, är uttråkad, understimulerad och ohämmad. Det producerar mindre dopamin, vilket ibland leder till att man söker stimulering i livsmedel - särskilt i enkla kolhydrater och raffinerade sockerarter som tillfredsställer den dopamin-svälta hjärnan, men som också får det till krascha.

De verkställande dysfunktion associerad med ADHD är en annan faktor. Att planera måltider, fatta beslut kring mat och uppmärksamma hur vi äter kan vara överväldigande för en hjärna med dålig verkställande funktion. En annan påverkad färdighet är självmedvetenhet - att skilja mellan känslor av hunger, tristess, ångestoch mättnad kan vara en utmaning.

[Läs: Hälsosamma matvanor för impulsiva, dopamin-svältad ADHD-hjärnor]

Vi beskriver inte dessa faktorer för att få personen med ADHD att känna sig skam utan snarare för att tydligt förklara hur deras hjärna är kopplad och hur man realistiskt kan arbeta med den.

Grunderna: Bra ADHD-livsmedel och näringsämnen

• Protein. ADHD-hjärnan reagerar bra på protein - ägg, ostpinnar och nötter är alla populära snacks, men varje individ borde hitta proteinkällor som de enkelt kan införliva i sina dagar.
• Komplexa kolhydrater. Grönsaker, frukt, korn och quinoa är bra energikällor som inte tappar snabbt som enkla kolhydrater (majssirap, socker osv.) Gör.
• Omega-3 fettsyror finns i tonfisk, lax, nötter och olivolja och är mycket hjälpsamma för ADHD-hjärnan. Studier visar att det hjälper till att minska ouppmärksamhet och hyperaktivitet samtidigt som det ökar arbetsminnet, känslomässig reglering och sömn.
• B-vitaminer finns i baljväxter, hela korn, bönor, frön, spenat och avokado anses vara supermat som också minskar sockerbehovet.
• Zink, järn, magnesium och fiberhjälper till att reglera dopaminproduktionen och hålla ADHD-symtomen i kontroll.

Mindful Eating Tips

• Observera noggrant till hur olika livsmedel får dig att känna dig i ögonblicket, timmar senare och nästa dag. Använd en dagbok som hjälp.
• Öva djupandning före varje måltid. När du äter, lägg ner köksredskapet varje gång du tar en bit. Plocka upp den igen när du är tuggad.
• Försök att inte stå upp för fler portioner förrän du avsluta den första. Håll maten borta från bordet som ett sätt att bedöma om du verkligen vill stå upp för ytterligare hjälp. Sitt dig själv därefter - försök att vända dig bort från maten.
• Ät som om du behöver beskriv varje aspekt av måltiden till någon som aldrig har smakat den maten tidigare.
• Leta efter enkla utbyten (läsk utan kalorier istället för vanlig) om målet är att sänka socker eller kalorier.
• När man äter ute, be om halva måltiden "att gå." Titta på näringsinformation för restauranger online för att informera din beställning.

Beteendestrategier

• Strukturera dina kvällar med aktiviteter för att undvika tristess, vilket får oss att dra till överflödig mat för stimulering.
• Gör en lista över alternativa stimulerande beteenden och håll den redo för remiss.
• Öva bra sömnhygien. Sömnbrist är en viktig bidragande faktor till andra hälsoproblem.
• Läs näringsetiketter och gör det till en vana. Ju färre ingredienser du känner igen, desto mindre hälsosam är maten.

Innehållet för denna artikel härrör från ADDitude Expert Webinar “Ät detta, inte det: hälsosamma matvanor för en friskare ADHD-hjärna”Av Roberto Olivardia, Ph. D. (podcast avsnitt # 332), som sändes direkt den 10 november 2020.

Korrekt näring för ADHD: Nästa steg

• Ladda ner: Vad man ska äta (och undvika) för förbättrade ADHD-symtom
• Läsa: 12 Brain-Building Food Rules
• Kolla på: Hälsosamma vanor för ADHD-hjärnor - Vardagliga aktiviteter som låser upp ett längre och hälsosammare liv

---

STÖDTILLSÄTTNING
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsarkrets och support hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande möjlighet. Tack.

Uppdaterad den 24 november 2020