Brain Food: 11 ADHD-diet-, kost- och kosttillskottsregler
Mat kommer sällan upp när vi pratar om sinnet och hjärnan, även om vad du äter spelar en roll för hur effektivt din hjärna fungerar. Det är så uppenbart att det ofta förbises. De vanligaste matfelen, som att hoppa över frukost eller självmedicinera med mat, kan sabotera de bästa behandlingsplanerna för ADHD.
Om du inte äter ordentligt kan du bli distraherad, impulsiv och rastlös. Du ser ut att ha ADHD, även om du inte har det. Därför måste ADHD-behandling – precis som alla försök att leva ett hälsosamt liv – betrakta balanserade måltider som en viktig komponent i en korrekt behandling.
Här är 11 matförslag som du eller ditt barn bör följa varje dag. Jag gör.
#1: Balansera din ADHD-måltidsplan.
Innebörden av "balanserad" förändras när vi lär oss mer. Omega-3 är nu en del av balanserad näring, eftersom USDA Food Pyramid själv genomgår rekonstruktion. De flesta myndigheter rekommenderar mindre stärkelse- och mjölbaserade livsmedel än de brukade, och mer frukt och grönsaker. Protein bör inkluderas i varje måltid - särskilt frukost - om möjligt. Ät färsk mat och undvik skräp eller annat som kommer i en låda, påse, omslag, förpackning eller tub.
Undvik allt med tillsatser eller konserveringsmedel, såväl som transfettsyror och sirap med hög fruktos. Hoppa över mat med ingredienser som du inte kan uttala - långa ord som vanligtvis slutar på "ite" eller "ät".
[Gratis nedladdning: Vad man ska äta (och undvika) för förbättrade ADHD-symtom]
Det är bäst att få C-vitamin från frukt och grönsaker, eftersom piller inte är lika effektiva som C-vitamin som finns i hela livsmedel. Vitamin C hjälper till att modulera synapsverkan av dopamin, en viktig neurotransmittor som behövs vid behandling ADHD.
#2: Skydda din hjärna.
Ät blåbär, druvkärneextrakt, blågröna alger, mandel, cashewnötter, valnötter, broccoli, vild lax eller blåfisk, sötpotatis, pumpa, kött, spiskummin, gurkmeja, spenat, vattenkrasse och avokado, samt olivolja och linfrö olja. Dessa livsmedel är premiumbensin för din hjärna.
#3: Testa dig för zink.
En del efterforskningar1 antyder en möjlig korrelation mellan låga nivåer av zink och ADHD-symptom. Tillsätt inte zink utan överinseende av en läkare. Att lägga till eller subtrahera mineraler urskillningslöst kan leda till problem.
#4: Ta en bra multivitamin.
Överväg att ta ett dagligt multivitamintillskott som innehåller vitamin C, vitamin E, B-12, selen och folsyra. Ett säkert sätt att undvika överbelastning av vitaminer och mineraler är att ta ett multivitamin som innehåller det rekommenderade dagliga intaget av viktiga vitaminer och mineraler.
[10 livsmedel (och kosttillskott och vitaminer!) för att öka din ADHD-hjärna]
#5: Begränsa din sötsug.
Vi verkar leva på socker, vilket inbjuder till alla sorters negativa hälsoresultat, från karies till diabetes till nedsatt immunförsvar till slöhet till kognitiv mattning. Ju mer du minska på raffinerat socker, desto bättre.
#6: Titta på kolhydraterna.
Raffinerade kolhydrater (som knappt innehåller några fibrer) stimulerar frisättningen av dopamin, precis som stimulerande mediciner och adrenalin gör. Detta innebär att personer med ADHD får för vana att vända sig till kolhydrater för att få den dopaminspruta vi alla älskar. Akta dig för den där litern glass vid midnatt, eller den extra stora Hershey Bar, eller till och med läsk eller fruktjuice. Kolhydrater gör att insulin dumpas in i ditt system. Detta orsakar ett fall i blodsockret, vilket gör att du känner dig trög. Detta kan leda till ett sug efter mer kolhydrater.
#7: Dike gluten och mejeriprodukter.
Många av mina ADHD-patienter förbättrar sig med glutenfria måltider. På förslag av min vän och kollega, Peter Martone, kiropraktor, provade jag det själv. Det fick mig att må bättre, och jag gick ner 20 kilo, för att starta upp. Om du testades för glutenkänslighet, och fann att du inte har celiaki, kan du ändå göra bättre för att bli glutenfri. Många experter tror att en ren vegansk livsstil är det hälsosammaste. Jag kan inte ge upp ost, men om du kan ge upp mejeriprodukter, kanske du klarar dig bättre. Prova allt som fungerar, så länge det är säkert och lagligt.
#8: Leta efter andra matallergier.
Många personer med ADHD har odiagnostiserade födoämnesallergier. Om dessa upptäcks och hanteras kan livet förändras dramatiskt till det bättre. Det är värt att testa sig för matallergier, men se till att hitta en pålitlig allergiker. Vissa "proffs" säljer sina egna patentskyddade botemedel för olika "känsligheter". De kostar mycket pengar men gör inte så mycket nytta.
#9: Kör dig själv att dricka.
Vatten, alltså. Vatten är bra för dig på många sätt. Man räknar med att 75 procent av oss är kroniskt uttorkade, vilket kan leda till minskat fokus. Vatten utgör 75 procent av din hjärna. Det är inte svårt att se att om du inte dricker tillräckligt kan dina ADHD-symtom förvärras.
#10: Övervaka matvanor.
Personer med ADHD löper större risk att utveckla ätproblem än allmänheten. Det beror på att personer med ADHD ofta vänder sig till mat som en källa till stimulerande konflikter. De slåss med mat och tycker att det är spännande. Kom ihåg att personer med ADHD alltid är ute efter fokus, även om det uppnås på negativa sätt. Lika obehagligt som att hetsa och rensa ut kan vara, den ohälsosamma cykeln av en ätstörning är ett sätt att fokusera.
[Läs det här nästa: Hur nutrition harmoniserar ADHD-hjärnan]
#11: Byt olja.
De flesta läkare rekommenderar nuförtiden att ta omega-3-fettsyror dagligen och kan hjälpa dig att hitta bästa omega 3-tillskottet. Låga nivåer av omega-3 leder till kroniska inflammationer i hela kroppen, vilket ökar risken för allt från hjärtsjukdomar till diabetes. Studier2 föreslå att de med LÄGG TILL är särskilt låga i omega-3. Bortsett från de allmänna hälsofördelarna med att korrigera en omega-3, fettsyrabrist, vet vi att omega-3 ökar nivåerna av dopamin i kroppen, liksom ADHD-stimulerande medel. Så det är logiskt att tro att omega-3-fettsyror kan ge en specifik näringsbehandling för ADD.
Du kan lägga till omega-3 till din meny genom att äta vild lax, sardiner, tonfisk och valnötter, eller genom att ta ett tillskott av fiskolja eller linfröolja. Vi måste få i oss omega-3 från mat och kosttillskott regelbundet eftersom våra kroppar inte kan syntetisera dem på egen hand.
Ett barn kan ta upp till 2,5 gram per dag av ett omega-3-tillskott, som fiskolja; vuxna kan ta upp till 5 gram. Se till att oljan du väljer är av farmaceutisk kvalitet och fri från föroreningar. Du kan kontrollera dess toxinnivåer genom att logga in på ifosprogram.com (International Fish Oil Standards), en oberoende webbplats som analyserar fiskoljeprodukter.
ADHD Brain Food: Nästa steg
- Forskning: 10 ADHD-tillskott och vitaminer för symtomkontroll
- Gratis nedladdning: Vardagsmat fylld med Omega-3
- Varför socker är kryptonit för ADHD-hjärnor
1 Oner, Ozgur, et al. "Effekter av zink- och ferritinnivåer på förälder och lärares rapporterade symtompoäng vid Attention Deficit Hyperactivity Disorder." Barnpsykiatri & mänsklig utvecklingvol. 41, nr. 4, 18 aug. 2010, sid. 441–447., doi: 10.1007/s10578-010-0178-1.
2 Young, Genevieve och Julie Conquer. "Omega-3-fettsyror och neuropsykiatriska störningar." Reproduktion Näringsutvecklingvol. 45, nr. 1, 2005, sid. 1–28., doi: 10.1051/rnd: 2005001.
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din pålitliga rådgivare, en orubblig källa till förståelse och vägledning på vägen till välbefinnande.
Få ett gratisnummer och gratis ADDitude eBook, plus spara 42 % på omslagspriset.
