ADHD-organisationstips: Planerare, kalendrar och listor
Tips om uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning (ADHD) kan vara praktiska eftersom det att vara organiserad kan vara en daglig kamp. Det är därför jag försöker skriva nästan allt ned i planerare. Alla har en unik organisationssystem, så jag vill dela en smak av hur jag använder planerare, kalendrar och listor för att förbli organiserad. Ta en titt på dessa ADHD-organisationstips som fungerar för mig.
Fyra ADHD-organisationstips för att hantera din dag
1. Organisera ett dagligt schema
På natten, jag skapa ett dagligt schema genom att dela upp en sida i kvadranter: (ungefär) morgon, tidig eftermiddag, sen eftermiddag och kväll. Varje kvadrant innehåller en lista med uppgifter, vilket ger mig mer frihet än ett timschema men inte för mycket frihet. Nyligen har jag gjort färgkodningsuppgifter, delvis för att jag mer sannolikt tittar på en lista som är estetiskt tilltalande.
2. Prova Pomodoro-tekniken som ett ADHD-tidshanteringsverktyg
Om jag arbetar med en pågående uppgift försöker jag ta ofta pauser. Pomodoro-tekniken är ett system som föreslår att du arbetar för en viss tid innan du tar en paus. Vanligtvis innebär det 25-minuters arbetsmöten och fem minuters pauser. Inledningsvis lät 25 minuter fokuserat arbete lät skrämmande, och till och med 20 minuter skrämde mig. Jag nöjde mig i 15 minuter; det var bättre än ingenting. Om jag fick en rullning återställde jag bara timern och fortsatte att arbeta.
ADHD-expert Russell Barkley konstaterar att personer med ADHD ofta behöver mer frekventa pauser och kortare arbetssessioner än traditionell formel 25/5.² Han föreslår att ADHD-personer följer 10 minuters arbete med tre minuters pauser, vilket bekräftar min personliga approximationer. Han rekommenderar också att ADHD-personer blir "beroende" av planerare och kalendrar, vilket jag redan är. (Det är möjligt att mitt förtroende för planerare maskerade några av mina ADHD-symtom under stora delar av mitt liv.)
3. Ordna listor och dela upp uppgifter
Nyligen har jag börjat använda en bullet journal, ³ vilket i princip är en normal journal som du kan förvandla till en planerare med linjaler och pennor (helst raderbara). Jag använder dagboken för att spåra medicinering och menstruationscykler. Du kan också använda den för att schemalägga och skapa listor, som kan sträcka sig från årliga mål till presentidéer.
Bullet journal är också där jag dela upp projekt i mindre uppgifter. Personer med ADHD känner sig lätt överväldigade och faller i fällan med förhalning, så det är bra att dela upp jobb i hanterbara komponenter. Till exempel, att skriva en artikel bör göras i flera steg, börjar med brainstorming, forskning och beskrivning. Att kunna kontrollera varje steg visar framsteg och håller fart.
4. Använd kalendrar för att hålla dig organiserad
Vissa människor trivs med kaos, och jag trodde aldrig att jag skulle använda en bulletjournal på grund av all den tid och organisation det kräver. Men det är ett bra sätt att hålla reda på flera projekt och få lite ordning till mitt kaos. Processen att skapa tidskriften har varit lugnande och rolig, även om det krävde några tester och fel för att få det rätt. Tack och lov kan jag ändra mitt system när som helst.
För mer information om hur jag hanterar mitt kalendersystem, kolla in videon nedan. Låt mig veta om du har några organisationstips för ADHD i kommentarerna.
källor
- Cirillo Company. Pomodoro-tekniken. (Åtkomst 12/4/17)
- Russell Barkley. ADHD, självreglering och verkställande funktion. (Presenterad 2012)
- Bullet Journal. Det analoga systemet för den digitala tidsåldern. (Åtkomst 12/4/17)
