The Magic Mineral: Iron

Du gör justeringar av ditt eller ditt barns måltider varje gång en ny studie visar hälsofördelarna med denna mat eller det näringsämnet. Först inkluderade du mer protein med frukost, då introducerade du Omega-3 fettsyror.

Nu, precis som du gillar dina framgångar, tyder den senaste forskningen på att låga nivåer av järn kan förvärra ADHD-symtom.

Du vet hur viktigt järn är för kroppen och transporterar syre till muskler och organ. Men det spelar också en viktig roll i hjärnan, vilket påverkar produktionen av den centrala neurotransmitteren, dopamin. Nu undrar du om ett järntillskott är i ordning.

Vad betyder detta för dig eller ditt barn? Läs vidare. Vi hjälper dig ta reda på om du får tillräckligt med detta viktiga mineral.

Låg järn och ADHD

När du tänker på någon som är järnbrist, föreställer du dig en person som är blek och trött - inte ett hyperaktivt barn som hoppar av väggarna. Tänk igen. En studie från 2004, publicerad i Pediatrics and Adolescent Medicine, fann att 84 procent av barnen med ADHD hade betydligt lägre järnnivåer, jämfört med 18 procent av barnen utan ADHD. Ju lägre nivåer av ferritin - ett protein som finns i celler som lagrar järn - desto svårare är symtomen.

[Gratis resurs: ADHD-vänliga vitaminer och kosttillskott]

En liten studie publicerad i Pediatrisk neurologi, visade att symtomen förbättrades när barn med ADHD tog ett järntillskott.

Lågt järn kan också vara en faktor i Restless Legs Syndrome (RLS), ett tillstånd som ofta finns hos barn eller vuxna med ADHD, som orsakar en obekväm stickande eller krypande känsla i benen, vilket påverkar förmågan att komma till sömn. 2003 kom tidning Sömn rapporterade att att ge järntillskott till barn med både RLS och lågjärnlager förbättrade symtomen.

Om du misstänker att du eller ditt barn har låga nivåer av järn, tala med din läkare om att göra ett ferritintest (se "Indikatorer för lågjärn" nedan). Starta aldrig järntillskott utan ett blodprov och din läkares godkännande. För mycket järn kan blockera absorptionen av zink, koppar och mangan. Förvara järntillskott utom räckhåll för små barn.

Mer järnstrategier

Matval, inte kosttillskott, är det säkraste sättet att öka järnnivån.

[Kan fiskolja hjälpa dig att hantera ADHD?]

Så kallad hemjärn, som finns i animaliska produkter, som kött, fjäderfä och fisk, absorberas mycket mer effektivt än icke-hemjärn, finns i befäst spannmål, fullkorn, grönsaker, baljväxter och några frukter. Du kan öka järnupptagningen genom att servera dessa livsmedel med de som innehåller C-vitamin - apelsin- eller grapefruktjuice.

Järnrika livsmedel inkluderar:

• Cheerios (1 kopp), 8 mg. järn
• Wheaties (1 kopp), 4,5 mg.
• nötköttstekt (3 oz.), 2 mg.
• kalkon (mörkt kött; 3 oz.), 2 mg.
• tonfisk (3 oz.), 1,9 mg.
• ärtor (1/2 kopp), 1,8 mg.
• hamburgare (magert, 3 oz.), 1,8 mg.
• ägg (1 medium)
• 1,1 mg; kyckling (1 trumpinne), 1 mg.
• banan (1 medium), 0,9 mg.
• bakad potatis (1 medium), 0,7 mg.
• jordnötssmör (2 msk.), 0,6 mg.
• fullkornsbröd (1 skiva), 0,5 mg.

Begränsa portionerna av mejeriprodukter vid servering av järnrik mat. Kalcium påverkar mineralens absorption. Två till tre portioner mejeri om dagen för barn i åldrarna fyra till åtta, och fyra portioner för vuxna och barn nio till 18 år, kan tillhandahålla tillräckligt med kalcium utan att äventyra järnupptagningen.

Medan dubbelblinda studier som använder större populationer måste göras för att bekräfta järnens effekt på ADHD symtom, att äta mer järnrika livsmedel kan under tiden bara gynna ditt eller ditt barns mentala och fysisk hälsa.

[12 Hjärnbyggande matregler]

---

Indikatorer med låg järn

• ökad irritabilitet och ouppmärksamhet
• sorg eller andra humörförändringar
• dåligt minne
• äter inte rött kött, fjäderfä och fisk (stora källor till järn)
• fåglar aptit
• symtom på Restless Legs Syndrome - krypande, krypande, stickande, dra känslor i benet, som ökar när du sitter eller ligger och under kvällen och natten

Om du eller ditt barn uppvisar två eller flera av ovanstående, fråga din läkare om att testa serumferritinnivåer.

---

Recept: Iron-Rich Chili

Denna välsmakande maträtt är lätt att tillaga, billig och näringsrik. Kött och tomater är utmärkta källor till järn. Njurbönor och rapsolja är bra källor till ADD-vänliga omega-3-fettsyror.

1 kilo magt kött
1 19 ounce kan njurbönor, dränerad
1 tomatspuré med 15 ounce
1 matsked finfärgad lök
2 matskedar chilipulver
2 matskedar rapsolja

Lättbrunt kött i en nonstick-panna; tappa bort fettet. Rör om återstående ingredienser; koka upp. Sänk ner värmen, täck och låt sjuda 10 minuter.

Uppdaterad 25 juli 2019