5 Små förändringar som frigör mitt ADHD-sinne

Jag växte upp med hyperaktivitetsstörningar med uppmärksamhetsunderskott, men ingen visste det då. På dessa dagar diagnostiserades hyperaktiva, störande eller ouppmärksamma barn med PIA (Pain In the Ass) och blandades sedan tillsammans med resten. Våra utmaningar förbises och det fanns inte så många verktyg för att hjälpa oss att hantera ADHD-symtom.

Idag är jag en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut, så jag lägger mycket på att studera och tänka på sätt att hjälpa både mig själv och mina klienter med ADHD förbli organiserad, fokuserad och balanserad.

På en personlig nivå har detta inte alltid varit enkelt. Mitt mentala utrymme är ofta störande, vilket gör det svårt att hålla mig uppe i "vuxenhet." Jag har goda dagar. Och jag har "Jag tillbringar 30 minuter på att leta efter min telefon eftersom jag av misstag lämnade den i frysen och nu är jag sen på jobbet" dagar. (Någon annan?)

Med tiden har jag upptäckt att dessa fem små men väsentliga förändringar förbättrade mitt dagliga liv avsevärt - och jag hoppas att de kan hjälpa dig att göra ditt bästa också!

1. Håll sensoriska lyckliga saker till hands

Ett ADHD-attribut som hindrar koncentration är överdriven rastlöshet. Personer med ADHD bearbetar sensorisk information annorlunda och söker ofta sensorisk stimulering genom beröring, rörelse eller ljud. Vi är lätt under- och överstimulerade av våra omgivningar. Detta skapar mycket distraherbarhet och störande beteende.

[Självtest: Har jag ADHD? LÄGG TILL symptom i vuxna]

Jag föreslår att du håller stressbollar eller andra sensoriska leksaker som ger lämplig sensorisk stimulans eller hjälper till att lösa överskottsenergi. Lägg märke till varningsskyltar som att gunga eller knacka och ta ett sensoriskt föremål innan du vandrar i mental avgrund.

Hemma skapar lugnande textilier som bekväma kuddar eller filtar också en sensorisk fristad som främjar avkoppling. När vi använder lugnande sensoriska artiklar aktiveras vårt parasympatiska nervsystem. Detta skickar avkopplingssignaler in i kroppen som underlättar hyperaktivitet och förbättrar känslomässig reglering.

2. Rengör innan du startar en uppgift

Som jag nämnde är de som diagnostiseras med ADHD lätt överskattade och distraherade av sin omgivning. Vi bearbetar vår miljö annorlunda än människor utan ADHD. Rymlig röran betyder mental röran.

Så innan du börjar en uppgift som kräver utökad fokus, ordna ditt utrymme. Detta gör att ditt sinne kan ordna sig och anpassa sig till uppgiften och handen.

[Gratis resurs: Få Mindfulness att fungera för dig]

3. Ange ett specifikt utrymme för dina nycklar, pengar och telefon

Låt oss spela en omgång "Var är mina nycklar?"

Vad är det stora priset, Bob? En stor wad av frustration!

Detta spel finns också i ett sortiment inklusive "Var är min telefon?" "Var är mina pengar?" Och den senaste reseutgåvan, "Var parkerade jag min bil?"

Jag lägger medvetet ner saker utan att ens inse det. Sedan lägger jag värdefull tid på att leta efter dessa artiklar när jag skulle kunna utföra viktigare uppgifter. På morgonen börjar detta mig på fel fot och jag slutar snubbla över mig själv hela dagen. Om jag redan är frustrerad och överväldigad kan jag inte förvänta mig att jag är redo att fokusera och ta på mig andra dagliga stressfaktorer.

Skapa en startplatta och du kommer att slå av betydande slösad tid varje dag.

Placera dina viktiga artiklar på samma plats dagligen, och med tiden blir det muskelminne. Detta kommer att bli handen för de "av" dagarna när ditt medvetande finns någon annanstans.

4. Skapa visuella instruktioner som påminner dig om att göra saker

Jag känner min glömska, så jag har ett bräde i mitt hem med visuella påminnelser för att slutföra uppgifter. Jag färgkoordinerar det och gör det estetiskt tilltalande, så det får min uppmärksamhet.

Placera ditt bräde på en plats som du alltid går förbi och helt enkelt inte missar. På nolltid kommer du att ta tag i tangenterna på den speciella kroken när du får en glimt av din dagliga uppgiftslista.

Jag har också påminnelser i min telefon. Så fort jag tänker på något saknar jag inte en takt, jag gör en påminnelse! Detta har varit en livräddare för både mitt arbete och mitt personliga liv.

5. Utforma en daglig rutin

Till att börja med skulle jag vilja respektera alla vuxna med ADHD som gjorde det i slutet av denna artikel.

För det andra och viktigast: rutin, rutin, rutin!

Människor är varelser av vana. Ju mer du gör något, desto mer automatiskt blir det. Om din kropp vet vad du kan förvänta dig därefter förbereder den sig automatiskt på att nästa sak ska hända. När den dagliga blandningen blir igenkänd för vår hjärna behöver den inte göra så mycket ansträngning för att ta reda på vad som händer!

Vakna upp och gör samma sak på samma tid varje morgon.

Detta hjälper din hjärna att spendera mindre energi på att komma ikapp och mer energi på att komma ihåg viktiga uppgifter, hålla sig organiserad, känslomässigt reglera, hantera stress och anpassa sig till förändringar.

[Gratis resurs: Få kontroll över ditt liv och schema]

Uppdaterad 6 december 2019