Vad är defusion och hur minskar det ångesten?
Defusion betyder att man blir ostucken från något, i detta fall ångest. Ångesten är ofta väldigt stor. Det förbrukar våra tankar och känslor och det påverkar också våra handlingar. Ångest håller sig fast vid oss och vi vid den när all vår tid och energi, tankar och känslor, handlingar eller brist på handling är smält av ångest. För att minska ångest måste vi separera oss från ångest. I acceptans och engagemangsterapi (ACT) kallas detta förvirring. Defusion kan verkligen hjälpa till med ångest.
När vi är smälta med vår ångest, är det som om vår ångest är en del av vem vi är. Vi tror att det känns verkligt att våra hjärnor är fulla av ångest och oroliga tankar. Den franska filosofen Rene Descartes sa: "Jag tror därför jag är det."
Alla med ångest kan ta detta till en ny nivå: "Jag tänker ångestiga tankar, därför är jag min ångest." Denna sammansmältning med ångest håller oss tillbaka.
Använda defusion för att minska ångest
Vi kan kämpa mot svåra tankar och upplevelser, eller vi kan låta dem vara och välja att bete oss på sätt att flytta oss närmare var vi vill vara. —
Break Free: Acceptans- och åtagandeterapi i tre steg
Var är vårt fokus när vi kämpar mot något? Tips: det är vad vi än kämpar mot. När vi kämpa mot vår ångest (vilket naturligtvis är en naturlig sak att vilja göra), vi fokuserar på det. Vi har fastnat på det och kan göra lite annat. Vi ger ångest kraft och kontroll.
Vad är förvirring?
Defusion är som att komma ungfärgad, på ett positivt sätt. Du lossar dig från ett starkt lim och skapar utrymme mellan dig och din ångest. Ångesten är fortfarande kvar, men nu har du utrymme att andas och röra dig och dra tillbaka och titta på saker ur ditt eget perspektiv.
Defusion gör att dina handlingar, val och åtaganden påverkar kvaliteten på din dag. Ångest är inte längre den som bestämmer hur din dag eller en viss situation kommer att bli.
När du är defused kan du fokusera på de saker du kan kontrollera. Ångest försöker hålla sig till dig för att förhindra att du känner dig bemyndigad. När du inte är fast vid ångest kan du flytta dina tankar, känslor och handlingar till det du kan kontrollera.
Hur man använder defusion för att minska ångesten
Ett bra sätt att avskräda från och därmed minska ångest är att upprepade gånger påminna dig själv, "Jag har tanken att_________."
Till exempel, snarare än att hålla fast vid tanken, "Jag är rädd för att jag kränkt min bästa vän och nu kommer vi inte att vara vänner", påminn dig själv, "Jag har tanken på att jag kränkt min bästa vän."
Ångesten finns där i båda uttalandena. Skillnaden är att du i den första är smält med det och tror helt att det är sant bara för att du tänker på det. I den andra är du missgiven och har lite utrymme mellan dig själv och din tanke. I det utrymmet har du utrymme att göra val och vidta åtgärder.
Ett annat sätt att fördriva är att fortsätta påminna sig om att tankar, känslor, fysiska reaktioner och beteenden är din ångest. De är inte du. Oavsett din ångest är det naturligtvis legitimt, men det definierar inte vem du är. Visst, något du är orolig för kan hända. Men det definierar dig inte i det långa loppet. Du kan hantera det, oavsett vilken ångest det är, och fortsätta.
Defusion är ett mycket subtilt sätt att minska ångest, men det är en extremt kraftfull. Du kan absolut använda defusion för att minska ångest.
Defusion: Hur man skiljer dig från din ångest
Jag diskuterar lite mer om fusion i videon nedan, inklusive min personliga regel: Sätt inte solkräm i vinden. Jag inbjuder dig att ställa in.
Författare: Tanya J. Peterson, MS, NCC
Tanya J. Peterson är författaren till 101 sätt att hjälpa till att stoppa ångest, The 5-Minute Angst Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Arbetsbok för ångest, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy i tre steg och fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om mental hälsa utmaningar. Hon talar också nationellt om mental hälsa. Hitta henne på hennes webbplats, Facebook, Instagram, och Twitter.
