Good Mood: The New Psychology of Overcoming Depression Kapitel 1
PROBLEMENS NATUR OCH HJÄLPFORMER
Vad betyder "depression"?
Uttrycket "depression" betyder för psykiatriker och psykologer a fortsatt sinnestillstånd med dessa centrala egenskaper: (1) Du är ledsen eller "blå." (2) Du har en låg respekt för dig själv. Dessutom (3) är en känsla av att vara hjälplös och hopplös en integrerad del av depressionen. En mängd andra symtom som dålig sömn kan kanske inte följa dessa två kärnsymptom. De är inte centrala för depressionen.
Tråkighet motsvarar inte depression och inte all sorg är patologisk. Alla är ledsna då och då, ibland som svar på verkligt sorgliga händelser som förlust av en nära och kära. Tråkigheten som följer en sådan förlust är naturlig och till och med nödvändig och bör accepteras som sådan. Om inte sorgen fortsätter på ett normalt sätt - det vill säga fortsätter så länge att det stör en persons liv och personen känner att det är något fel - gäller inte etiketten "depression". Men om sorgsenheten fortsätter på ett vanligt sätt och sedan tar upp en känsla av värdelöshet som en följeslagare och förvandlas till ett långvarigt tillstånd, blir tillståndet då en fiende som ska bekämpas.
Mycket ibland kan det finnas viss tvekan om att kalla en person ”deprimerad”, särskilt när sorgen fortsätter under lång tid efter en tragisk död. I ett sådant fall kanske personen inte känner sig värdelös. Men nästan alltid är depression tydlig, även om depressionens djup kan variera.
Tristhet orsakas av mekanismen som kommer att beskrivas inom kort. Om du förstår och manipulerar mekanismen ordentligt kan du bli av med sorg. Depressionsmekanismen producerar eller förklarar inte av sig själv låg respekt. Men om du använder mekanismen på lämpligt sätt kommer du förmodligen att bli av med det låga självhänsynet, och åtminstone kommer du inte att vara upptagen av den och rasas av den.
Detta är den mekanism som orsakar sorg i depression: När du tänker på dig själv på ett bedömande sätt - vilket de flesta av oss ofta gör - din tanka tar form av en jämförelse mellan a) det tillstånd du tror att du är i (inklusive dina färdigheter och kapaciteter) och b) något annat hypotetiskt "riktmärke" frågor. Referenssituationen kan vara staten du tror att du borde vara i, eller staten du tidigare var i, eller staten du förväntade dig eller hoppades att vara i, eller tillståndet du strävar efter att uppnå, eller staten någon annan sa att du måste uppnå. Denna jämförelse mellan faktiska och hypotetiska tillstånd får dig att känna dålig om tillståndet där du tror att du är i är mindre positivt än det tillstånd du jämför dig med. Och den dålig stämningen blir en ledsen stämning snarare än en arg eller bestämd stämning om du också känner hjälplös för att förbättra ditt faktiska tillstånd eller för att ändra ditt riktmärke.
Vi kan skriva jämförelsen formellt som en humörkvot:
Humör = (Upplevt tillstånd för sig själv) (Hypotetiskt referensläge)
Om räknaren (upplevd tillstånd för sig själv) i humörförhållandet är låg jämfört med nämnaren (hypotetisk referensläge) - en situation som jag kallar en ruttnig förhållande - kommer ditt humör att vara dåligt. Om räknaren tvärtom är hög jämfört med nämnaren - ett tillstånd som jag kallar en Rosy Ratio - kommer ditt humör att vara bra. Om ditt humörförhållande är råttent och du känner dig hjälplös att ändra det kommer du att känna ledsen. Så småningom kommer du att bli deprimerad om en Rutten Ratio och en hjälplös attityd fortsätter att dominera ditt tänkande. Denna exakta formulering utgör en ny teoretisk förståelse av depression.
Jämförelsen du gör vid ett visst ögonblick kan beröra någon av många möjliga personliga egenskaper - din yrkesmässig framgång, dina personliga relationer, ditt hälsotillstånd eller din moral för bara några få exempel. Eller så kan du jämföra dig med flera olika egenskaper från tid till annan.
Om huvuddelen av dina självjämförelsetankar är negativa under en längre tid, och du känner dig hjälplös att ändra dem, kommer du att vara deprimerad. Kontrollera dig själv och du kommer att observera i ditt sinne en sådan negativ självjämförelse ("neg-comp" för kort) när du känner dig dålig, oavsett om sorg är en del av en allmän depression.
Endast med denna självjämförelse-analys kan vi känna till sådana exceptionella fall som personen som är fattig i världens varor men ändå är lycklig, och personen som "har allt" men är eländigt; inte bara deras faktiska situationer påverkar deras känslor, utan också jämförelsejämförelser de skapade för sig själva.
Känslan av förlust, som ofta är förknippat med depressionens början, kan också ses som en negativ självjämförelse (neg-comp) - en jämförelse mellan hur saker och ting var före förlusten och hur de är efter förlust. En person som aldrig haft en förmögenhet upplever inte förlusten av en förmögenhet i en börskrasch och kan därför inte drabbas av sorg och depression från att förlora den. Förluster som är oåterkalleliga, till exempel en nära älskadas död, är särskilt sorgliga eftersom du är hjälplös att göra någonting åt jämförelsen. Men begreppet jämförelser är ett mer grundläggande logiskt inslag i tankeprocesser än förlust, och därför är det en mer kraftfull motor för analys och behandling.
Det viktigaste elementet för att förstå och hantera depression är alltså den sorgligt producerande negativa jämförelsen mellan ens faktiska tillstånd och ens benchmark hypotetisk situation, tillsammans med inställningen till hjälplöshet samt villkoren som får en person att göra sådana jämförelser ofta och akut.
Nu är vi redo att fråga: Hur kan du manipulera din mentala apparatur för att förhindra flödet av negativa självjämförelser som du känner dig hjälplös? Det finns flera möjligheter för en viss person och varje metod kan vara framgångsrik för dig. Eller kanske någon kombination av metoder kommer att vara bäst för dig. Möjligheterna inkluderar: att ändra täljaren i humörkvoten; ändra nämnaren; ändra de dimensioner som du jämför dig själv på; gör inga jämförelser alls; minska din känsla av hjälplöshet när du ändrar situationen; och använda ett eller flera av dina mest älskade värden som en motor för att driva dig ut ur din depression. Ibland är ett kraftfullt sätt att bryta en logjam i ditt tänkande att bli av med några av dina "oughts" och "must" och inser att du inte behöver göra de negativa jämförelserna som har orsakat din sorg. Jag ska säga några ord om varje möjlighet nu, och jag kommer att diskutera varje allmän taktik längre fram i boken.
Förbättra din numerator
Är du faktiskt i så dålig form som du tror att du är? Om du har en felaktig otflatterande bild av vissa aspekter av dig själv som du anser vara viktiga, kommer ditt självjämförelsesförhållande att vara felaktigt negativt. Det vill säga, om du systematiskt förspänner din uppskattning av dig själv på ett sätt som gör att du verkar själv objektivt sämre än du verkligen är, då bjuder du in onödiga negativa självjämförelser och depression.
Vi pratar om bedömningar av dig själv som kan kontrolleras objektivt. Ett exempel: Samuel G. klagade över att han var en konsekvent "förlorare" på allt han gjorde. Hans rådgivare visste att han spelade ping pong och frågade honom om han vanligtvis vann eller förlorade på ping pong. Sam sa att han vanligtvis tappade. Rådgivaren bad honom att hålla ett register över de spel han spelade i veckan därpå. Rekorden visade att Sam vann lite oftare än han förlorade, vilket förvånade Sam. Med det beviset i handen var han mottaglig för idén att han också gav sig en kort räkning på andra områden i hans liv, och därmed producera missförstånd negativa självjämförelser och en rutten Förhållande. Om du kan höja räknaren - om du verkligen kan vara en bättre person än du nu tror att du är - kommer du att göra dina självjämförelser mer positiva. På så sätt minskar du sorg, ökar dina goda känslor och bekämpar depression.
Sötning av din nämnare
När han fick höra att livet är svårt frågade Voltaire: "Jämfört med vad?" Nämnaren är den jämförelsestandard som du vanligtvis mäter dig själv mot. Huruvida din självjämförelse verkar gynnsam eller ogynnsam beror lika mycket på nämnaren du använder som på de antagna fakta i ditt eget liv. Jämförelsestandarder inkluderar vad du hoppas vara, vad du tidigare var, vad du tror att du borde vara eller andra som du jämför dig själv.
"Normala" människor - det vill säga människor som inte blir deprimerade ofta eller under lång tid - ändrar nämnarna på ett flexibelt sätt. Deras förfarande är: välj nämnaren som får dig att må bra om dig själv. Psykologiskt normala tennisspelare väljer motståndare som ger en jämn match - tillräckligt stark för att ge en uppfriskande tävling, men tillräckligt svag så att du ofta kan känna dig framgångsrik. Den depressiva personligheten, å andra sidan, kan välja en motståndare så stark att den depressiva nästan alltid blir slagen. (En person med en annan typ av problem väljer en motståndare som är så svag att han eller hon inte ger någon spännande tävling.)
I de viktigare livssituationerna är det dock inte så lätt som i tennis att välja en välpassad nämnare som jämförelsestandarden. En pojke som är fysiskt svag och otydlig i förhållande till sina klasskamrater i grammatikskolan står fast vid det faktum. Det är också barnet som är långsam med att lära sig aritmetik och den hemtrevliga flickan. En död till en make eller barn eller förälder är ett annat faktum som man inte kan hantera så flexibelt som man kan byta tennispartners.
Även om nämnaren som stirrar dig i ansiktet kan vara ett enkelt faktum, är du inte fastkedjad till den med okrossbara bojor. Elände är inte ditt orubbliga öde. Människor kan byta skolor, starta nya familjer eller omskolera sig för yrken som passar dem bättre än de gamla. Andra hittar sätt att acceptera svåra fakta som fakta och att förändra sitt tänkande så att de ogynnsamma fakta upphör att orsaka nöd. Men vissa människor - människor som vi kallar "depressiva" - lyckas inte befria sig från nämnare som fördriver dem till depression, eller till och med till döds av självmord eller andra depression-orsakade sjukdomar.
Varför justerar vissa människor på lämpligt sätt sina nämnare medan andra inte gör det? Vissa byter inte nämnare eftersom de saknar erfarenhet eller fantasi eller flexibilitet för att överväga andra relevanta möjligheter. Till exempel tills Joe fick professionella karriärråd, Joe T. hade aldrig ens övervägt en ockupation där hans talang senare gjorde det möjligt för honom att lyckas efter att ha misslyckats med sin tidigare ockupation.
Andra människor har fastnat med smärtframkallande nämnare eftersom de på något sätt har fått idén att de måste uppfylla normerna för dessa smärtframkallande nämnare. Ofta är detta arvet från föräldrar som insisterade på att om inte barnet skulle uppnå vissa särskilda mål - säg, a Nobelpris, eller bli miljonär - barnet bör betrakta sig själv som ett misslyckande i förälderns ögon. Personen kanske aldrig inser att det inte är nödvändigt att hon eller han accepterar de mål som föräldrarna sätter upp som giltiga. Istället onanerar personen i Ellis minnesvärda term (och notera att Ellis har bra ord att säga om onani). Ellis betonar vikten av att bli av med sådana onödiga och skadliga "böter" som en del av hans Rational-Emotive variation av kognitiv terapi.
Ytterligare andra tror att att uppnå vissa mål - att bota andra av sjukdom eller göra en livräddande upptäckt eller uppfostra flera glada barn - är ett grundläggande värde i sig. De tror att man inte är fri att överge målet bara för att det orsakar smärta för den som har det målet.
Ytterligare andra tycker att de borde ha en nämnare så utmanande att det sträcker dem till det yttersta och / eller håller dem eländiga. Bara varför de tycker att det är vanligtvis inte klart för dessa personer. Om de får veta varför de gör det så stannar de ofta.
I kapitel 13 beskrivs en sexstegsprocedur som kan hjälpa dig att ändra nämnaren till en mer levande jämförelsestandard än den som nu kan deprimera dig.
Nya dimensioner och bättre förhållanden
Om du inte kan göra den gamla humörkvoten rosig eller till och med livlig, kan du överväga att få en ny. Folkvisdomen är verkligen klok när det rådar oss att kraftfullt rikta vår uppmärksamhet till de goda sakerna i våra liv istället för de dåliga sakerna. Räkna ens välsignelser är den vanliga etiketten för att fokusera på dimensioner som kommer att göra oss lyckliga: komma ihåg din goda hälsa när du tappar pengarna; minns dina underbara kärleksfulla barn när jobbet är ett misslyckande; komma ihåg dina goda vänner när en falsk vän förråder dig eller när en vän dör; och så vidare. Vad folkvisdom inte säger är att det ofta inte är lätt att räkna dina välsignelser. Det kan kräva stora ansträngningar för att hålla din uppmärksamhet fokuserad på dina välsignelser och borta från vad du anser som din förbannelse.
När det gäller att räkna välsignelser vägrar man att ta hänsyn till aspekter av din situation som ligger utanför din kontroll för tillfället för att undvika att låta dem oroa dig. Detta kallas ofta "ta det en dag i taget." Om du är alkoholist vägrar du att låta dig vara det deprimerad över smärtan och svårigheten att sluta dricka resten av livet, vilket du känner nästan hjälplös att göra. Istället fokuserar du på att inte dricka i dag, vilket verkar mycket lättare. Om du har haft en ekonomisk katastrof i stället för att ångra det förflutna kanske du tänker på dagens arbete för att börja reparera dina förmögenheter.
Att ta det en dag i taget betyder inte att du inte planerar för morgondagen. Det betyder att när du har gjort vad som helst planering är möjligt, så glömmer du framtidens potentiella faror och fokuserar på vad du kan göra idag. Detta är kärnan i sådana böcker om folkvisdom som Dale Carnegies How to Stop Worrying and Start Living.9
Att hitta personliga jämförelser som gör ditt humörförhållande positivt är det sätt som de flesta människor konstruerar en bild av sig själva vilket gör att de ser bra ut. Livsstrategin för den friska sinnade personen är att hitta en dimension som han eller hon presterar relativt ja, och sedan argumentera för sig själv och andra att det är den viktigaste dimensionen att bedöma a person.
En populär låt från Johnny Mercer och Harold Arlen från 1954 gick så här: "Du måste betona det positiva... Eliminera det negativa... Lås fast till bekräftande... Rör inte med Mister däremellan. "Det sammanfattar hur de flesta normala människor ordnar sina syn på världen och sig själva så att de har självrespekt. Det här förfarandet kan vara obehagligt för andra människor, eftersom den som accentuerar sina egna styrkor kan därmed framhäva det som i andra människor är mindre positivt. Och personen förklarar ofta intolerant att den dimensionen är den viktigaste av alla. Men detta kan vara priset för självrespekt och icke-depression för vissa människor. Och ofta kan du betona dina egna styrkor utan att vara kränkande för andra.
En mer attraktiv illustration: att uppskatta ditt eget mod är ofta ett utmärkt sätt att skifta dimensioner. Om du har kämpat utan mycket framgång i åratal för att övertyga världen om att ditt fiskmjölprotein är ett effektivt och billigt sätt att förhindra proteinbristsjukdomar hos fattiga barn (ett faktiskt fall), du kan bli mycket ledsen om du stannar vid jämförelsen mellan vad du har uppnått och vad du strävar efter att uppnå. Men om du istället fokuserar på ditt mod att göra denna modiga kamp, även inför bristen på framgång, kommer du att ge dig själv en ärlig och respektabel positiv jämförelse och en humörförhållande som gör att du känner dig lycklig snarare än ledsen, och som kommer att leda dig till att uppskatta dig själv snarare än dåligt.
På grund av barndomsupplevelser eller på grund av deras värderingar tenderar depressiva medel inte att vara flexibla när de väljer dimensioner som får dem att se bra ut. Ändå kan depressiva framgångsrikt ändra dimensioner om de arbetar på det. Förutom de ovan nämnda sätten, som kommer att diskuteras långt i kapitel 14, finns det ännu ett - och mycket radikalt - sätt att skifta dimensioner. Detta är att göra en bestämd ansträngning - till och med att kräva av dig själv - i namnet på något annat värde, att du växlar från en dimension som orsakar dig sorg. Detta är kärnan i värderingsbehandling som var avgörande för att bota min 13-åriga depression; mer om detta inom kort.
Sound of a Numerator Clapping
Inga självjämförelser, ingen sorg. Ingen sorg, ingen depression. Så varför tar vi inte bort helt självjämförelser?
En praktiserande Zen-buddhist med en oberoende inkomst och en vuxen familj kan komma överens utan att göra många självjämförelser. Men för oss som måste kämpa för att uppnå våra mål i arbetsdagens värld är det nödvändigt med en viss jämförelse mellan vad vi och andra gör för att hålla oss riktade mot att uppnå dessa mål. Ändå, om vi försöker, kan vi framgångsrikt minska antalet av dessa jämförelser genom att fokusera våra sinnen på andra aktiviteter i stället. Vi kan också hjälpa oss själva genom att bara bedöma våra föreställningar i förhållande till andras föreställningar, snarare än att döma våra själva - det vill säga hela våra personer - till andra. Våra föreställningar är inte samma som våra personer.
Arbete som tar upp din uppmärksamhet är kanske den mest effektiva enheten för att undvika självjämförelser. När Einstein tillfrågades hur han hanterade de tragedier han drabbade sa han något som: "Jobb, naturligtvis. Vad är det där? "
En av de bästa egenskaperna med arbetet är att det vanligtvis är tillgängligt. Och att koncentrera sig på det kräver ingen speciell disciplin. Medan man tänker på den aktuella uppgiften avleds man effektivt från att jämföra sig själv med någon riktmärke.
Ett annat sätt att stänga av självjämförelser är att bry sig om andras välfärd och att spendera tid på att hjälpa dem. Detta gammaldags botemedel mot depression - altruism - har varit många frälsning.
Meditation är den traditionella orientaliska metoden för att förbjuda negativa självjämförelser. Kärnan i meditation är att byta till ett speciellt sätt för koncentrerat tänkande där man inte utvärderar eller jämföra, men istället helt enkelt uppleva de yttre och inre sensoriska händelserna som intressanta men saknar känsla. (I ett mindre allvarligt sammanhang kallas denna strategi "inner tennis.")
Vissa orientaliska religiösa utövare söker den djupaste och mest kontinuerliga meditationen för att förvisa fysiskt lidande såväl som för religiösa ändamål. Men samma mekanism kan användas när man deltar i vardagen som ett effektivt vapen mot negativa självjämförelser och depression. Djup andning är det första steget i en sådan meditation. Allt i sig kan det koppla av dig och ändra ditt humör mitt i en ström av negativa självjämförelser.
Vi kommer att gå in på detaljer senare om proffs och nackdelar och procedurer för olika metoder för att undvika självjämförelser.
Få tillbaka hoppet
Negativa självjämförelser (neg-comps) av sig själva gör dig inte ledsen. Istället kan du bli arg, eller du kan mobilisera dig själv för att ändra din livssituation. Men en hjälplös, hopplös inställning tillsammans med neg-comps leder till sorg och depression. Detta har till och med visats i råttaexperiment. Råttor som har upplevt elektriska stötar som de inte kan undvika senare uppför sig med mindre kamp och mer depression, med avseende på elektriska stötar som de kan undvika, än råttor som inte upplevde oundvikliga chocker. Råttorna som upplevde oundvikliga chock visar också kemiska förändringar som de som är förknippade med depression hos människor.10
Därför måste vi överväga hur man undviker att känna sig hjälplös. Ett uppenbart svar i vissa situationer är att inse att du inte är hjälplös och att du kan ändra ditt faktiska tillstånd så att jämförelsen blir mindre negativ. Ibland kräver detta gradvis omlärning genom en graderad serie uppgifter som visar att du kan vara det framgångsrikt, vilket så småningom ledde till framgång i uppgifter som i början verkade överväldigande svårt att du. Detta är skälen för många beteendeterapiprogram som lär människor att övervinna sin rädsla för hissar, höjder, gå ut offentligt och olika sociala situationer.
Faktum är att de råttor som nämns i avsnittet ovan, som lärde sig att vara hjälplösa när de fick oundvikliga chocker, senare lärdes av experter att lära sig att de kunde undkomma de senare chockerna. De visade minskade kemiska förändringar förknippade med depression efter att de hade "avläst" sina ursprungliga upplevelser.
Att begränsa den hjälplösa och hopplösa inställningen diskuteras mer i kapitel 17.
Ett nytt hopp: värderingsbehandling
Låt oss säga att du känner att du är i slutet av ditt rep. Du tror att din teller är korrekt och du ser inget tilltalande sätt att ändra nämnaren eller dina jämförelsedimensioner. Att undvika alla jämförelser, eller drastiskt minska mängden av dem, lockar dig inte eller verkar inte genomförbar för dig. Du föredrar att inte behandlas med antidepressionsläkemedel eller chockbehandling såvida det inte finns något alternativ. Finns det någon annan möjlighet för dig?
Värden Behandling kanske kan rädda dig från din desperata slut. För människor som är mindre desperata kan det vara att föredra framför andra metoder för sina depressioner. Det centrala elementet i värderingsbehandling är att upptäcka inom dig själv ett värde eller en tro som konflikter med att vara deprimerad eller konflikter med någon annan tro (eller värde) som leder till det negativa själv jämförelser. Så passerade Bertrand Russell från en sorglig barndom till lycklig mognad på detta sätt:
Nu [efter en eländigt sorglig barndom] tycker jag om livet; Jag kan nästan säga att med varje år som går gillar jag det mer. Detta beror delvis på att jag har upptäckt vad som var de saker som jag mest önskade och gradvis förvärvat många av dessa saker. Delvis beror det på att man framgångsrikt har avvisat vissa önskemål - till exempel förvärv av inducerbar kunskap om något eller annat - som i huvudsak ouppnåelig.11
Värderingsbehandling gör precis det motsatta av att försöka argumentera bort det sorg som orsakar värdet. Istället söker det ett kraftfullare utjämningsvärde för att dominera de depression-orsakande krafterna. Så här fungerade värderingsbehandling i mitt fall: Jag upptäckte att mitt högsta värde är att mina barn ska ha en anständig uppfostran. En deprimerad far gör en fruktansvärd modell för barn. Jag insåg därför att för deras skull var det nödvändigt att flytta mina självjämförelser från den yrkesmässiga dimensionen som ledde till så många negativa jämförelser och sorg, och i stället fokusera på vår hälsa och njutningen av dagens lilla läckerheter. Och det fungerade. Jag upptäckte också att jag har ett nästan religiöst värde för att inte slösa bort ett mänskligt liv i elände när det möjligen kan levas i lycka. Det värdet hjälpte också att arbeta hand i hand med mitt värde att mina barn inte växte upp med en deprimerad far.
Den beskrivningen gör att processen verkar mycket enklare än den är, naturligtvis. Att fokusera ditt sinne på dina valda värden kräver ansträngning, ofta mycket stor ansträngning. Ibland är den erforderliga ansträngningen så stor att du inte själv kan göra det, och istället låter du dig själv förbli i slögen av förtvivlan. Men metoden för värdebehandling lär dig vad som måste göras och ger dig en anledning till att anstränga dig för att göra det som måste göras.
Värde för depressionskämpande kan vara (som det var för mig) det direkta budet att livet ska vara glädjande snarare än ledsen. Eller det kan vara ett värde som indirekt leder till en minskning av sorg, till exempel mitt värde att mina barn ska ha en livsälskande förälder att imitera.
Det upptäckta värdet kan leda till att du accepterar dig själv för vad du är, så att du kan gå vidare till andra aspekter av ditt liv. En person med en känslomässigt ärr barndom, eller en polio patient begränsad till en rullstol, kan äntligen acceptera situationen som faktum, upphöra med räckvidden vid ödet och besluta att inte låta handikappet dominera. Personen kan bestämma sig för att i stället uppmärksamma vad han kan bidra till andra med en glädjande ande eller hur han kan vara en bra förälder genom att vara lycklig.
Värden Behandling behöver inte alltid fortsätta systematiskt. Men en systematisk procedur kan vara till hjälp för vissa människor, och det tydliggör vilka operationer som är viktiga för värdebehandling. I kapitel 18 kommer jag att beskriva en sådan systematisk procedur för värderingsbehandling.
Är detta magi?
Låt oss få det här rakt: Den här boken, och kognitiv terapi i allmänhet, erbjuder inte dig en omedelbart fungerande formel som kommer att transportera dig från elände till lycka utan minsta ansträngning eller uppmärksamhet från din sida. För att förvandla dig själv från att vara ledsen till att vara glad måste du ge problemet ditt uppmärksamhet och lite hårt arbete - oavsett om du gör arbetet ensam eller med hjälp av en professionell rådgivare. Arbetet inkluderar att skriva ner och analysera dina tankar, en tråkig men ovärderlig övning. Om du plockade upp den här boken och letade efter ett mirakel under svett-vänta-svett, lägg den tillbaka igen.
Ändå erbjuder jag dig "magi". Jag erbjuder dig ett nytt analytiskt sätt att förstå din depression, på vilken du kan bygga ett rationellt, framgångsrikt förfarande för att extrahera dig själv från din olyckliga sylt. Och botemedlet behöver inte vänta på långa år med psykoterapi, muddra upp detaljerna i ditt tidigare liv och återuppleva allt. Om du väljer att få hjälp utanför, är tio eller tjugo sessioner med en terapeut likvärdiga för kursen, och försäkring betalar ofta det mesta av kostnaden.
Detta är ingen garanti för att du lyckas med den här metoden. Men det är ett löfte att ett snabbt botemedel - snabbare än naturens vanliga regenererande processer - är möjligt för en stor andel av de depressioner. Att förstå aspekter av ditt förflutna liv kan vara till hjälp för att ta reda på hur du kan rekonstruera ditt nuvarande mentala liv. Men kognitiv terapi fokuserar på den nuvarande strukturen i ditt tänkande och på att ändra den strukturen så att du kan leva med det glatt, snarare än att bara fortsätta att undersöka din historia i tron att en sådan undersökning så småningom kommer att ge ett botemedel.
Även om jag tror att den här boken erbjuder de mest kraftfulla metoderna för att övervinna din depression, rekommenderar jag så starkt jag kan att du läser andra böcker också. Ju mer du lär dig, desto större är chanserna att du snubblar över meningar eller tankar eller anekdoter, vilket är precis rätt triggers för dig att förstå och bota din egen depression. De bästa böckerna för lekmän är, enligt min åsikt, David Burns's Feeling Good och Albert Ellis och Robert Harper's A New Guide to Rational Living. Båda innehåller massor av praktiska förslag, liksom dialoger mellan terapeuter och depressioner som visar de processer som är involverade i att hantera deprimerat tänkande. Din läsning av dessa böcker kommer att bli ännu bättre om du ger dem självjämförelseanalysen som diskuteras i den här boken. Det kommer att göra idéerna i de andra böckerna mer specifika och lättare att förstå och använda. Och efter att du har jobbat dig igenom en eller båda böckerna kanske du vill studera några av de andra böckerna, inklusive några avsedda för proffs, som anges i referensen i slutet av deras bok.
Du kan också hitta avgörande klumpar av visdom i aforismer och anekdoter som fyller populära självhjälpsböcker. Idéerna om sunt förnuft i dessa böcker skulle inte leva vidare från generation till generation, det hjälpte inte ett stort antal människor då och då.
Att göra dig själv lycklig när du har varit deprimerad är en stor prestation. Denna prestation kan göra dig stolt över dig själv utöver lindring från smärta och den nya glädjen det ger. Jag önskar er samma framgång och glädje som jag haft när jag använder den här metoden.
Sammanfattning
Uttrycket "depression" betyder ett fortsatt sinnestillstånd med dessa centrala egenskaper: (1) Du är ledsen eller "blå." (2) Du har en låg respekt för dig själv. Dessutom (3) är en känsla av att vara hjälplös och hopplös en integrerad del av depressionen.
Denna mekanism orsakar sorg i depression: När du tänker på dig själv på ett förnuftigt sätt tar din tanke formen av en jämförelse mellan a) det tillstånd du tror att du är i (inklusive dina färdigheter och kapaciteter) och b) något annat hypotetiskt "riktmärke" frågor. Referenssituationen kan vara staten du tror att du borde vara i, eller staten du tidigare var i, eller staten du förväntade dig eller hoppades att vara i, eller tillståndet du strävar efter att uppnå, eller staten någon annan sa att du måste uppnå. Denna jämförelse mellan faktiska och hypotetiska tillstånd gör att du känner dig dålig om tillståndet där du tror att du är i är mindre positivt än det tillstånd du jämför dig med. Och det dåliga humöret blir en sorglig stämning snarare än en arg eller bestämd stämning om du också känner dig hjälplös att förbättra ditt faktiska tillstånd eller att ändra ditt riktmärke.
Om du förstår och manipulerar mekanismen ordentligt kan du bli av med sorg. Depressionsmekanismen producerar eller förklarar inte av sig själv låg respekt. Men om du använder mekanismen på lämpligt sätt kommer du förmodligen att bli av med det låga självhänsynet, och åtminstone kommer du inte att vara upptagen av den och rasas av den.
Vi kan skriva jämförelsen formellt som en humörkvot:
Humör = (Uppfattad__stat__ av__ själv) (Hypotetiskt referensläge)
Om räknaren (upplevd tillstånd för sig själv) i humörförhållandet är låg jämfört med nämnaren (hypotetisk referensläge) - en situation som jag kallar en ruttnig förhållande - kommer ditt humör att vara dåligt. Om räknaren tvärtom är hög jämfört med nämnaren - ett tillstånd som jag kallar en Rosy Ratio - kommer ditt humör att vara bra. Om din humörförhållande är ruttet och du känner dig hjälplös att ändra den, kommer du att känna dig ledsen. Så småningom kommer du att bli deprimerad om en Rutten Ratio och en hjälplös attityd fortsätter att dominera ditt tänkande. Denna exakta formulering utgör en ny teoretisk förståelse av depression.
Jämförelsen du gör vid ett visst ögonblick kan beröra någon av många möjliga personliga egenskaper - din yrkesmässig framgång, dina personliga relationer, ditt hälsotillstånd eller din moral för bara några få exempel. Eller så kan du jämföra dig med flera olika egenskaper från tid till annan.
Om huvuddelen av dina självjämförelsetankar är negativa under en längre tid, och du känner dig hjälplös att ändra dem, kommer du att vara deprimerad.
Det finns flera sätt att manipulera din mentala apparat för att förhindra flödet av negativa självjämförelser som du känner dig hjälplös. Möjligheterna inkluderar: att ändra täljaren i humörkvoten; ändra nämnaren; ändra de dimensioner som du jämför dig själv på; gör inga jämförelser alls; minska din känsla av hjälplöshet när du ändrar situationen; och använda ett eller flera av dina mest älskade värden som en motor för att driva dig ut ur din depression. Ibland är ett kraftfullt sätt att bryta en logjam i ditt tänkande att bli av med några av dina "oughts" och "must" och inser att du inte behöver göra de negativa jämförelserna som har orsakat din sorg.
Den här boken, och kognitiv terapi i allmänhet, erbjuder inte dig en omedelbart fungerande formel som kommer att transportera dig från elände till lycka utan den minsta ansträngning eller uppmärksamhet från din sida. För att förvandla dig själv från att vara ledsen till att vara glad måste du ge problemet ditt uppmärksamhet och lite hårt arbete - oavsett om du gör arbetet ensam eller med hjälp av en professionell rådgivare.
Boken erbjuder dig ett nytt analytiskt sätt att förstå din depression, på vilken du kan bygga en rationell, framgångsrik procedur för att extrahera dig själv från ditt olyckliga sylt. Och botemedlet behöver inte vänta på långa år med psykoterapi, muddra upp detaljerna i ditt tidigare liv och återuppleva allt. Om du väljer att få hjälp utanför, är tio eller tjugo sessioner med en terapeut i linje med kursen.
Detta är ingen garanti för att du lyckas med den här metoden. Men det är ett löfte att ett snabbt botemedel - snabbare än naturens vanliga regenererande processer - är möjligt för en stor andel av de depressioner.
*** Notera:
Kapitel 1 har sammanfattat idéer som finns i Del I av boken, kapitel 2-9. Om du är otålig att gå till självhjälpsrutinerna i del II kapitel 10 till 19) kan du gå direkt härifrån till där, utan att pausa nu för att läsa mer om depressionens natur och dess element. Men om du har tålamod att studera lite mer innan du går vidare till självhjälpsrutinerna, kan det vara värt att läsa igenom del I först. Eller så kan du komma tillbaka till del II senare.
Diskussionen i den här boken ligger på en högre abstraktionsnivå än de flesta självhjälpsböcker. Delvis beror detta på att kognitiv terapi kräver något mer mental disciplin och mer villighet att vara introspektiv än beteendemässiga och andra terapier.14 Men den högre nivån beror också delvis på att boken riktar sig till psykiatriker och psykologer också för att presentera för dessa nya idéer och metoder som gör kraftigare idéer och förfaranden som de redan är bekant med. Och dessa idéer kan bara presenteras effektivt för yrkena i samband med arbetsterapi snarare än i ett mer sällsynt och teoretiskt sammanhang.
Nästa: Good Mood: The New Psychology of Overcoming Depression Kapitel 3
~ tillbaka till Good Mood-hemsidan
~ depression bibliotek artiklar
~ alla artiklar om depression
