Hur man sitter genom en panikattack när du inte kan lämna

Att sitta genom en panikattack utan att kunna fly är en tanke som kan inspirera till en ny ångestattack. Panikattacker kan slå till synes ut ur det blå, och ångestattacker som svar på eskalerande stress och oro. De händer ofta vid fruktansvärda tider, tider och platser när vi är i närheten av andra människor och i situationer som vi inte lätt kan komma undan (vilket naturligtvis är meningsfullt, eftersom dessa är oroande situationer). Fortsätt läsa för att lära dig fyra sätt att sitta genom en panikattack när du inte kan lämna.

Att vara på ett ställe som ett möte, klassrum, ditt barns evenemang och liknande när panik uppstår är hemskt. Att veta att du inte lätt kan glida bort obemärkt tjänar bara till att förvärra en redan dålig ångestattack. Det kan verka som om du tappar all kontroll, men i verkligheten finns det saker du kan göra för öka din känsla av kontroll och minska intensiteten av panikattacken, allt medan du stannar kvar du är.

Fyra sätt att uthärda en panikattack när du inte kan lämna rummet

1. Fokusobjekt och Mindfulness. Ha ett, och endast ett, fokusobjekt att koncentrera sig på. Bär med dig något litet och intressant, till exempel en ovanlig sten, slätt havsglas eller en butik som köpts fidgetföremål. Det kan vara något vardagligt som pennan du använder eller en affisch på väggen. Vad det är spelar ingen roll. Det spelar ingen roll att du har en enda sak att koncentrera dig på. Fokusera på det med de sinnen du kan: hur ser det ut, låter, känns? Detta är mindfulness-praxis. Kom i vana med öva uppmärksamhet varje dag. Om du är medveten om du inte är ute i en ångestattack kommer det att hjälpa dig att använda färdigheten när du är.

2. Göra någonting. Din kropp vill fly. Du vill fly. Det finns all den här uppspända energin som går igenom dig som behöver gå någonstans. Du kan inte gå ut genom dörren, så hitta ett annat sätt att kanalisera det. Klotter, klotter och ritar. Spela med ett armband, gummiband eller Rubiks kub. Sticka eller virka om du vet hur. Flytta dig på vilket sätt som helst. Liksom med fokusobjektet, gör det medvetet. Använd dina sinnen för att hjälpa få ditt sinne till dina handlingar och ur panikläge.

3. Andas. Detta är viktigt för att lugna hjärtfrekvensen, långsamma tankar och minska stress. Vid panik- och ångestattacker går andningen i höjden. Att få andas under kontroll får också panik under kontroll. Mitt i en panikattack kan det vara svårt att andas. Det finns övningar du kan göra för att skapa en fin rytm. En sådan övning är mycket subtil och därmed bra för tider när du vill vara diskret.

• Placera pekfingret på den ena handen vid botten av tummen å andra sidan.
• Andas långsamt in och flytta fingret uppåt med tummen. Andas ut när du flyttar ner det.
• Andas in pekfingret, andas ut.
• Fortsätt fram och tillbaka med båda händerna tills andningen återgår till det normala.

4. Tänk på ovanstående strategier och av dina tankar. Under en ångestattack, tankar ras obevekligt. Nu är det inte dags att samarbeta med dem. Försök inte identifiera dem. Försök inte argumentera med dem. Leta inte efter bevis för att de har fel. Håll inte med dem. Se dem som en grupp av ord. Acceptera att dina tankar tävlar och föreställ dig att du zooma in. Acceptera deras närvaro nu. Ta hand om tankarna senare.

Att göra någon av ovanstående strategier (så många eller så få som du vill) kan hjälpa dig att överleva en panik eller ångestattack när du inte kan lämna dig där du är.

Tanya J. Peterson är författaren till 101 sätt att hjälpa till att stoppa ångest, The 5-Minute Angst Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Arbetsbok för ångest, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy i tre steg och fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om mental hälsa utmaningar. Hon talar också nationellt om mental hälsa. Hitta henne på hennes webbplats, Facebook, Instagram, och Twitter.