Hur man bygger upp ett liv igen: 7 inramningsverktyg för ADHD-sinnen som kommer från karantän

Mot bakgrund av kris och tragedi har denna pandemi gett oss en anmärkningsvärd möjlighet att ta en gigantisk paus. Världen har stoppat på ett sätt som det aldrig har slutat förut, och tiden är nu mogen att tänka på hur vi kommer ut ur denna situation med vår "normala" omdefinierad. Med andra ord, med nästan allt om våra tidigare liv tagna från oss, vilka element vill vi inkludera och utesluta, post-pandemi?

Många har utan tvekan erkänt denna möjlighet att återställa och ompröva. Frågor om hur man närmar sig mål och prioriteringar efter pandemin virvlar redan i våra sinnen. Oavsett om det är bättre att hantera ADHD, stärka relationer eller effektivisera vardagliga uppgifter, kan följande verktyg hjälpa dig att bedöma din situation med avsikt och skapa verkligt meningsfulla förändringar i ditt liv framöver.

Strategierna nedan fungerar bäst i en specifik miljö: En av personlig vänlighet. När du arbetar igenom dessa, var försiktig med dig själv. Erkänn att den här tiden är en kamp för många människor, dina känslor är giltiga och du gör ditt bästa.

Ändra ditt liv: Rensa däck

Det finns en teknik inom psykologi som kallas "rensning av däck", där du föreställer dig att ta bort delar av ditt liv som ett sätt att börja från början och bedöma vad som verkligen är viktigt. Om det låter bekant beror det på att den här tekniken för närvarande är vår verklighet. Så snarare än att föreställa mig uppmanar jag dig att se detta sällsynta ögonblick som din egen mycket konkreta rensning av däckövningen. Vi får nu möjligheten att ”Marie Kondo” våra liv.

Använd dessa frågor för att hjälpa dig att börja fokusera på vad du verkligen vill "behålla", eller fortsätta göra, och vad du kan göra utan:

[Klicka för att läsa: Hur kan den här pandemin ändra mig för gott?]

• Om du har gått över till att arbeta hemifrån, hur kan den nya strukturen och schemat hjälpa dig (eller inte?)
• Kan du bättre hantera din ADHD hemma nu? Varför eller varför inte?
• Har du använt din ADHD-medicinering annorlunda? Behöver du kontakta din läkare för att finjustera?
• Om du är hemma med din partner, tycker du om att spendera tid tillsammans?
• Gillar du att ha en aktivitet att göra varje natt?
• Finns det några aktiviteter som inte ser spännande eller tillfredsställande att fortsätta?
• Vad fungerar för dig och din familj? Vad är det inte?
• Vem har du tyckt om att prata och nå ut till? Vem är du mindre upphetsad med?

Change Your Life: The Wheel of Life

Om du behöver hjälp med att bättre föreställa din nuvarande och din ideala framtid kan övningen "Wheel of Life" hjälpa till. I den här aktiviteten kommer du att skugga i skivor i en cirkel för att skapa ett cirkeldiagram med sortering som visar hur glad du finns i vissa områden i ditt liv (denna mycket visuella aktivitet kan fungera exceptionellt bra för personer med ADHD). Börja med att rita en cirkel, dela den sedan upp i 10 eller så delar - eller delar av din paj.

I den här övningen rekommenderar jag att cirkeldiagrammet inkluderar vart och ett av följande områden i ditt liv (du kan dock anpassa dig för att bäst uppfylla dina behov):

• Hälsa
• ADHD-hantering
• Finanser
• Sociala relationer
• Andlighet eller tro
• Karriär
• Familj
• Romance
• Egenvård
• Roligt

[Läs detta: Hjälp för ADHD-hjärnor som tar tag i struktur och säkerhet]

Börja sedan skuggning i varje sektion från mitten och ut relativt det belopp du känner att du klarar dig bra i det området. Om du till exempel är nöjd med din träningsrutin skulle en betydande del av den delen av cirkeln vara skuggad - kanske 80%. Om du inte hanterar din ekonomi väl kan den delen av cirkeln däremot ha mycket liten skuggning - kanske bara 20%. Idén med livets hjul är att ge dig en snabb bild av var du ser hur bra du klarar dig i olika delar ditt liv nu och vilka områden som behöver mer hjälp och uppmärksamhet.

Låt oss arbeta igenom en tillsammans - sociala relationer: Anta att du inser, som ett resultat av denna pandemi, att där är inte så många människor i ditt liv som du skulle vilja (en liten del av hjulet skulle vara skuggad för att representera detta kategori). Ett steg skulle vara att överväga vad beteenden behöver förändras för att du ska ha fler vänner? Kan ADHD komma i vägen, som det kan för många?

Om du vet att du inte är bra på att följa igenom och ansluta kan en beteendeförändring vara att planera eller schemalägga en tid att ringa eller smsta en vän. Du kan också utmana dig själv att gå igenom din kontaktlista och helt enkelt kontakta gamla vänner och andra i farten. Eftersom de flesta är hemma, se om du kan hitta sätt att praktiskt ansluta.

Att delta i gemensamma aktiviteter är också ett bra sätt att hitta vänner, så fundera över att gå med i en grupp (till och med en virtuellt) för personer som delar dina intressen - det kan vara en cykelgrupp, en bokklubb eller en matlagning klass.

Du kanske också vill titta på webbseminarier, podcast eller andra resurser för att få och hålla vänner. Men om du verkligen kämpar på det här området, vänligen vet att det finns hjälp. Ta kontakt med en tränare eller en psykolog för att se om det finns färdigheter du kan bygga på eller saker som du behöver träna eller avblockera så att du kan få ett mer fullständigt liv med andra.

Ändra ditt liv: Essentials för att hålla dig flytande nu - och efter

Denna pandemi kommer att underlätta, oavsett hur omöjligt det kan känna just nu. När du förbereder dig för och arbetar för att komma tillbaka till ditt liv, träna med att använda dessa tekniker och resilience strategier för att hjälpa dig.

Omformulera: Denna strategi används ofta i psykologi, särskilt inom kognitiv beteendepsykologi. Omformning används för att hjälpa oss att rätta till en situation eller se det annorlunda för att förändra våra känslor mot den. Många känner till exempel att de ”fastnar hemma” nu. Kan du upprepa detta som att "vara säkert hemma" för att framkalla en helt annan uppsättning av känslor? Omramning kan också öka tacksamhetskänslan - en kvalitet som bevisats öka lyckan. Det du berättar för dig själv om situationer är viktigt.

Elasticitet: Att odla en fjädrande tankesätt innebär att bygga på fyra viktiga, sammanvävda kvaliteter.

• Vänlighet: För att arbeta med detta, tänk på hur du kan hjälpa någon nu, trots dina egna kämpar eller begränsningar. Det kan innebära att hjälpa en äldre granne att få mat. Lyckligtvis kan du till och med ordna det från ditt hem komfort med online-beställning! Vänlighet innebär också att du är bra mot dig själv, så var inte rädd att ta dig tid i dessa stressiga tider och gå bort från saker som kan lägga till ångest, som nyhetscykeln eller jämföra din situation med andras sociala media. Var också uppmärksam på ditt interna språk och klipp av dig själv något - fira de små prestationerna och svett inte de små sakerna.
• Tacksamhet: Det finns så många saker som vi kan vara tacksamma för även nu, och att öva tacksamhet för kan ofta hjälpa dig att komma igenom situationer mycket lättare. Försök att börja och avsluta varje dag genom att reflektera över några saker du är tacksam för. Du kan bara erkänna det, journalisera, rita ut det eller göra ett collage. Dessa dagar gör kyckling och toalettpapper min lista.
• Humör: Tänk på saker som får dig att le och försöka få människor att skratta. Det kan vara att komma ihåg roliga minnen med familjen. Det kan vara att publicera en rolig sak på Facebook om dagen (något jag har börjat göra, vilket mina vänner verkar gilla!)
• anslutningar: Stärk band med de speciella människorna i ditt liv och dra nytta av teknologier som låter dig ansluta. Jag har haft några roliga sammanträden på FaceTime och Zoom, och jag älskar att använda Trickster för att spela kortspel med mina vänner.

När vi kommer ut från denna paus, rör dig med avsikt att behålla och vidareutveckla strategier, färdigheter och stöd som du har funnit vara viktig. Vet att vi alla kommer att framstå lite annorlunda från denna erfarenhet. Hur det ser ut för dig och din familj är upp till dig.

[Läs det här nästa: Överraskande lektioner lärda i karantän - när ADHD-hjärnor pausar och reflekterar]

Innehållet för den här artikeln är baserat på Michele Novotnis ADDitude-webinar, "ADHD-liv: Omprövning av mål och prioriteringar efter en pandemi, ”Som sändes direkt den 30 april 2020.

---

DENNA ARTIKEL ÄR DEL I TILLÄGGENS FRI PANDEMISKA TÄCKNING
Att stödja vårt team när det strävar efter användbart och snabbt innehåll i hela denna pandemi, snälla du gå med som abonnent. Din läsare och support hjälper till att göra detta möjligt. Tack.

Uppdaterad 15 maj 2020