Din ADHD-hjärna behöver mer sömn - hur du får det

Otillräcklig sömn leder till hälsokonsekvenser inklusive högre risk för cancer, hjärtsjukdomar och diabetes. Men en sömnbrist kan också allvarligt försämra din lycka - och effekten är inte mindre stor.

Den mänskliga hjärnan vänjer sig att vara sömn berövade. Vi märker effekten på humör och årvågenhet, men innan lång tid anpassar vi oss till det tillståndet som normalt. Så du känner dig bra, men om du fick mer sömn kanske du känner dig ännu bättre.

Effekterna av sömnbrist på din lycka

Jag sover vanligtvis så snart mitt huvud träffar kudden, men innan jag började min "lycka projekt, ”Jag skulle ofta stanna uppe sent för att läsa, svara på e-post, titta på TV, prata med min syster på Västkusten eller kryssa på Internet. Jag hade det bra på natten, men jag led nästa morgon. Jag känner mig knasig när jag är orolig från sömn av larmet och jag ogillar inte att springa runt på vardagsmorgnar, utan tid att spara. För att ha mer energi och mer lugn, behövde jag sova tidigare (och vakna tidigare). Jag letade efter sätt att stötta mig själv för att stänga av ljuset och lägga sig i sömn.

Här är saker som hjälpte mig att komma i säng i tid och sova bättre.

1. Ställ in en specifik liggetid för dig själv. Många människor har ingen aning om vilken tid de ”borde” sova för att känna sig väl vilade. Var realistisk! Om du måste vakna klockan 7 är det inte klokt att hålla sig vaken tills 1:30.
2. Gör dig redo för sängen i god tid innan du sover. Ibland kände jag för trött att gå till sängs. Nu tvättar jag ansiktet, tar ut mina kontaktlinser och borstar tänderna väl innan jag planerar att stänga av ljuset.
   [Bättre än att räkna får! Din gratis guide för att sova bättre]
3. Gör ditt rum mörkt. Stäng persiennerna, blockera lamporna från din dator, klocka och telefon. Tro det eller inte, även det lilla ljuset från en digital väckarklocka stör en sömncykel.
4. Sträcka. Forskning visar att kvinnor som hade svårt att sova klarat sig bättre när de sträckte sig fyra gånger i veckan.
5. Håll ditt sovrum lite kyligt.
6. Om ditt sinne tävlar av oro gör du en lista över allt du behöver göra nästa dag. Detta fungerar alltid för mig. Jag kan göra mig själv galet och att jag kommer att glömma att göra något viktigt. Om jag gör en lista, Jag kan slappna av.
7. Rengör ditt sovrum. Det är inte avslappnande att bli omgiven av röran.
8. Övning. Studier tyder på att personer som tränar somnar snabbare och somnar längre. Detta gäller särskilt för personer som har svårt att sova.[Gratis webinarreparation: sömn och ADHD-hjärnan: varför det är kritiskt och hur man får mer]
9. En timme före sänggåendet ska du undvika arbete som kräver akut tänkande. Jag försöker hindra mig från att kontrollera mina e-postmeddelanden innan jag lägger mig, eftersom det väcker mig. Jag gjorde det här misstaget igår kväll. Jag fick svar på e-postmeddelanden, men jag var så avslutad att det tog mig för evigt att sova.
10. Min andra sömnframkallande innovation: Jag har på mig strumpor om mina fötter är kalla. Jag känner mig frumpy, men min make låter mig inte använda benen som en fot varmare.
11. Säg till dig själv: "Jag måste stå upp nu." Föreställ dig att du bara slog på snooze-larmet, och om en minut kommer du att marschera genom din morgonrutin. Detta kan vara en utmattande tillräckligt med utsikter för att få mig att somna.
12. Ge upp och uppdatera din sömnlöshet som ett välkomnande tillfälle att ta lite extra tid ut ur dagen. Om jag vaknar och inte kan komma tillbaka och sova efter kl. 16, reser jag mig och börjar arbeta. Istället för att börja dagen känna mig irriterad, har jag en underbar känsla av att ha åstadkommit mycket innan min vanliga väckningstid klockan 6.
    [Hur sömnbrist ser ut som ADHD]

Uppdaterad 4 februari 2019