Utöver gener: utnyttja sömn, motion och näring för att förbättra ADHD

Kallad ”hyperkinetisk störning” för 50 år sedan var ADHD först associerad med hyperaktivitet och ensam svag impulskontroll. Sedan dess - och särskilt under det senaste decenniet - har vår förståelse av tillståndet blomstrat; vi vet nu att dess symtom sträcker sig från ouppmärksamhet till självreglering till känslomässig känslighet och bortom.

Växer i låst steg med vår vetenskapliga förståelse för ADHD är vår kunskap om epigenetik - studien av hur livsstilsfaktorer som näring, motion och sömn påverkar verkliga, fysiska förändringar på en persons DNA. ADHD är en genetisk störning, ja. Men epigenetiska förändringar av DNA påverkar hur starkt eller svagt dessa ADHD-gener kommer till uttryck i det dagliga livet. (För mer information om epigenetik, läs del I i denna serie HÄR.)

Med andra ord är gener inte öde. Även om gener påverkar ADHD signifikant, spelar miljö också en viktig roll som både orsak och botemedel. Med andra ord kan familjer positivt påverka ADHD-symtom genom att ändra sina miljöer på tre enkla sätt: genom sömn, motion och matförändringar. Så här kommer du igång.

Kraften i sömn

Tillräcklig sömn är en stor fördel för din hjärna och kropp. Den positiva sambandet mellan sömn och hälsa är väl dokumenterat, men sömn försummas alltför ofta av både barn och vuxna - särskilt av dem med ADHD, som tenderar att se det som ett "slöseri med tid" eller har problem med att tysta natt.

Restful, restorative sleep är ett kraftfullt verktyg för att reglera humör och upprätthålla uppmärksamhet hela dagen. Tillräcklig sömn driver också inlärning: hjärnbildningsstudier¹ har upprepade gånger visat att hjärnan är mycket aktiv under sömnen, konsoliderar och spelar upp informationen som den absorberade under hela dagen.

[Gratis nedladdning: Sound Sleep Solutions för barn med ADHD]

När de väl är etablerade är dåliga sömnvanor svåra att korrigera. Barn kan uppvisa beteendeproblem kring sömn - bli trotsiga vid sänggåendet, till exempel eller hantera oro på natten - det kan frustrera utmattade föräldrar när de arbetar för att få en ordentlig sömn schema. Äldre tonåringar och vuxna kan ha en skev dygnsrytm som gör att somna på natten - och vakna tidigt på morgonen - extremt svårt. Och människor i alla åldrar kan sabotera sömnen genom våra ständigt närvarande skärmar, som stör hjärnans naturliga ljusreceptorer som reglerar hormonproduktionen.

Handlingssteg för sömn

Följ dessa steg för att få sömnvanor tillbaka på rätt spår:

1. Inga skärmar - inklusive de från din TV, dator, telefon och videospel - under timmen före sänggåendet. I en nypa kan du ladda ner appar eller köpa skärmskydd som ersätter enhetens ljus med orange ljus, vilket är mindre sannolikt än blått ljus för att störa sömnen. Det är dock bäst att helt undvika skärmar innan sängen.

2. Ställ in en sömnrutin, som varar mellan 30 och 60 minuter, som inträffar varje natt samtidigt. Det ska vara otryckt och obehagligt och sluta på en positiv anteckning som gör att du eller ditt barn kan driva iväg fridfullt. För barn kan rutinen innehålla en berättelse om sänggåendet eller en speciell sång med en förälder. För vuxna kan det inkludera att ta ett varmt bad eller dusch eller dricka en kopp örtte medan du läser. Kraften ligger i repetitionen - om du gör samma saker varje natt innan du ligger i sängen, kommer din kropp att associera dessa aktiviteter med lugn och vilsam sömn.

3. Melatonintillskott kan gynna äldre tonåringar och vuxna, särskilt som behöver återställa sin dygnsrytm. Tänk på att melatonin kan störa den naturliga utvecklingen av ett barns barns sömncykel. (Faktiskt, på grund av potentiella biverkningar, kontakta din läkare innan du börjar en melatoninregim.) Ta melatonin några timmar före sömn för att stimulera hormonnivåerna att långsamt stiga före sängen. De flesta gör misstaget att ta melatonin precis innan de lägger sig, vilket kan leda till fördröjd sömn och svårigheter att vakna på morgonen.

[4 Sova-produkter för rastlösa barn]

4. Barn med betydande sömnproblem kan dra nytta av korta program för beteendeterapi speciellt utformade för att förbättra sömnvanor. Dessa program är vanligtvis billigare och tidskrävande än traditionell beteendeterapi; i vissa fall ser föräldrar förbättring efter bara en session.

Bonus Tips: Studenter, granska dina anteckningar två till tre timmar före sänggåendet för att ytterligare stimulera inlärningen. En del efterforskningar² har också stött tanken att sprida en unik, behaglig lukt - som pepparmynta eller lavendel - medan både studera och sova, eftersom den resulterande föreningen kan främja större retention.

Träning för kropp och sinne

Studier³ föreslår att ihållande träning kan minska de negativa epigenetiska effekterna av stress eller trauma avsevärt eller helt. Fysisk aktivitet främjar också hjärntillväxt, förbättrar hjärnans effektivitet och stärker inlärningsförmågan. Hjärnförändringar associerade med träning är mest dramatiska inom områdena relaterade till ADHD: verkställande funktion, uppmärksamhet och arbetsminne.

Studier tyder på att träning har större inverkan på ADHD-symtom än mat - en vanligare behandlingsstrategi. Tre metaanalytiska recensioner⁴⁵⁶ under det senaste året har de kommit fram till att även om forskningen kring träning fortfarande är liten jämfört med den på medicinering eller terapi, kan effekten på vissa personer med ADHD vara extraordinär.

Familjer kämpar ändå för att upprätthålla träningsvanor när de känner sig bundna för tid eller motivation. Barn med ADHD kan komma undan lagsporter - eller föredrar videospel framför att spela ute - vilket kan göra det betydligt svårare för dem att få tillräckligt med motion.

Handlingsplan för träning

Följ dessa tips för att bygga en träningsrutin för att förbättra ADHD-symtom:

1. Sikta åtminstone en timmes träning per dag, men kom ihåg: det behöver inte vara allt på en gång. Forskning⁷ föreslår att fyra skott på 15 minuter är lika effektiva som en oavbruten timme och kan vara lättare att arbeta i ett hektiskt schema.

2. Motion bör vara måttlig till kraftig - det betyder att du eller ditt barn ska andas hårt men inte utmattade.

3. Sikta på olika aktiviteter som involverar muskelinlärning och koordination, inte bara aerob energi. Studier⁸ visar att kampsport, basket och dans har en positiv inverkan på ADHD-hjärnor.

4. Kompis upp. Att träna som familj eller med en vän ökar sannolikheten för att hålla fast vid en rutin.

5. Om du eller ditt barn inte kan hålla fast vid en aktivitet kan du prova en annan. Var inte rädd för att experimentera för att hitta ett träningsalternativ som fungerar för din familj.

6. Uppmuntra yngre barn att engagera sig utomhus och fantasifullt spel. Det är inget fel med träning inomhus, särskilt för dem som bor i stadsområden, men barn är mycket mer benägna att vara aktiva självständigt när de leker utomhus.

7. Även lite är bättre än ingenting. Acceptera ofullkomlighet; om du har svårt att hålla dig till en stel rutin, sikta istället mot små mängder träning varje dag.

Näringsförändringar för ADHD

Bevis visar att mat har stora epigenetiska effekter på hjärnan. Några viktiga resultat är:

• Hjärnan är mestadels fett, och fettcellerna runt nervceller är starkt involverade i hjärnsignaleringen. Årtionden av bevis har pekat på Omega-3 fettsyror - finns i fisk, nötter och andra livsmedel med hög fetthalt - som ett fördelaktigt näringsämne för att förbättra signalstyrkan.
• Hjärnsignalering förlitar sig också på mikronäringsämnen som zink, järn och D-vitamin. Om nivåerna av dessa näringsämnen är bristfälliga - som de ofta är hos barn och vuxna med ADHD - kommer fokus, uppmärksamhet och impulskontroll att drabbas.

Det är dock utmanande att fastställa matens exakta effekt på ADHD-symtom eftersom de totala effektstorlekarna för denna behandling är mycket små. Vi vet att vissa individer inte alls svarar på näringsförändringar, medan andra visar stora förbättringar. Det finns inget sätt att veta om förändringar i vad du äter påverkar dig eller ditt barn utan att pröva dem.

Steg för näringsåtgärder

De flesta familjer börjar med strategierna med låg ansträngning som beskrivs nedan och går sedan vidare till de med hög ansträngning om motivation, resurser och resultat tillåter.

Låg insats
1. Handla på livsmedelsbutikens ytterkanter. Det är här du hittar färska, icke-bearbetade livsmedel som hjälper din familj att minska sitt intag av socker, konstgjorda tillsatser och enkla kolhydrater.

2. Eliminera eller minska koffein, särskilt för barn. Vuxna kan tycka att koffein hjälper till att kontrollera ADHD-symtom, och det finns vissa bevis som stöder denna hypotes. För barn är dock riskerna med överdriven koffeinförbrukning alldeles för stora - särskilt i kombination med de höga sockernivåerna som ofta finns i energi och läsk.

3. Lägg till kallvattenfisk eller fiskoljetillskott till din dagliga rutin. Det rekommenderas att barn och vuxna konsumerar minst 1000 mg omega-3-fettsyror per dag. Om du eller ditt barn äter fisk eller annat omega 3 livsmedel regelbundet är det lätt att uppnå detta belopp. Om inte, försök ta ett dagligt fiskoljetillskott.

Hög ansträngning
4. Kontrollera blodnivåerna för vanliga mikronäringsämnen. Be din läkare att testa mineralbrist med ett enkelt blodprov. Om nivåerna är låga, prata med honom eller henne om tillskott. Börja inte kosttillskott - särskilt järntillskott - utan att först testa dina nivåer, eftersom överskott av dessa mineraler kan vara farliga när de tas i tillskott.

5. Eliminera utlösande livsmedel inklusive socker, gluten, mejeriprodukter och livsmedelstillsatser. Eliminationsmatplaner är svåra att upprätthålla - särskilt för kräsna ätare och oberoende tonåringar - och kan leda till näringsbrist om de inte övervakas ordentligt. För bästa resultat, eliminera en mat i taget (till exempel gluten) eller arbeta med en professionell för att säkerställa en balanserad måltidsplan.

Skapa synergi

Sömn, näring och motion överlappar varandra och interagerar med varandra hela dagen. Näringsrik mat skapar energi för mer intensiv träning, till exempel medan intensiv träning förbereder kroppen bättre för vilsam sömn. För bästa resultat, sikta på positiv synergi bland de metoder som du tycker är mest effektiva och enklaste att underhålla.

Denna kombination ser annorlunda ut för alla. Att tillämpa alla dessa strategier samtidigt är för ambitiöst för de flesta. Fokusera istället på de alternativ som är mest meningsfulla för dina symtom och livsstil - och kom ihåg att något är bättre än ingenting.

I de flesta fall kommer sömn, mat och motion inte att ersätta medicinering eller terapi i en behandlingsplan, och de borde inte heller - de är mest effektiva som kompletterande behandlingar. När de används på rätt sätt kan de dock leda till ett minskat behov av medicinering eller mindre intensiv rådgivning. Oavsett vilken väg du följer, är det bäst att balansera professionell vård med avsiktliga hälsosamma livsstilsval i ett integrerat tillvägagångssätt för behandlingen.

[Fri utdelning: smakrik fiskolja]

---

¹ Duyn, Jeff H. "EEG-FMRI-metoder för studier av hjärnnätverk under sömn." Gränser inom neurologivol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., et al. “Luktsignaler under långsam vågsömdeklarativ minneskonsolidering.” Vetenskapvol. 315, nr. 5817, sept. 2007, sid. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et al. "Fysisk träning påverkar epigenetisk programmering av råtthjärna och modulerar det adaptiva svaret som framkallas av upprepad återhållsamhetsstress." Behavioral Brain Researchvol. 296, 2016, sid. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., et al. “En metaanalytisk granskning av effekten av fysiska träningsinterventioner om kognition hos personer med autismspektrumstörning och ADHD.” Journal of Autism and Developmental Disordersvol. 46, nr. 9, 2016, sid. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, et al. "Effekten av fysisk aktivitet på barn med ADHD: en kvantitativ översikt av litteraturen." Journal of Applied School Psychologyvol. 33, nr. 2, 2017, sid. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. et al. "Effekterna av fysisk träning hos barn med hyperaktivitetsstörning med uppmärksamhetsunderskott: En systematisk granskning och metaanalys av slumpmässiga kontrollprov." Barn: vård, hälsa och utvecklingvol. 41, nr. 6, 2015, sid. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., et al. "Fysiologiska anpassningar till intervallträning med låg volym och hög intensitet inom hälsa och sjukdom." Journal of Physiologyvol. 590, nr. 5 jan. 2012, sid. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Effekterna av blandad kampsport på manliga barns beteende med hyperaktivitetsstörning." Hofstra University, 2004.

Uppdaterad den 18 mars 2021