Lyser du under tryck? Hur man skapar en känsla av brådska

Många personer med ADHD fungerar utmärkt under press. Vi drar upp kaniner ur hatten – och producerar magi i sista minuten till förvåning (och irritation) för våra lärare, chefer, kamrater eller familjemedlemmar. Vi försenar påbörjande eller slutförande av uppgifter, även hela projekt, till kvällen före en deadline. Men vi brukar få det gjort.

Varför föredrar vi att arbeta under press? För att det känsla av brådska kickstartar ADHD-hjärnan.

Självklart, arbeta under press kommer med risker: stress, frustration, förlust av sömn, kaos av rutiner och prioriteringar, och mindre tid för att få saker rätt. Saker och ting kan också gå väldigt, väldigt fel - du kan uppleva oförutsedda omständigheter som gör att det inte blir möjligt att slutföra dem i tid.

Tricket att få saker gjorda utan att vänta tills den elfte timmen är att kanalisera fördelarna och trycket med en hotande deadline till nuet. Med andra ord, sträva efter att skapa en känsla av brådska i allt du gör. Här är några strategier för att lura din hjärna att börja tidigare genom att replikera lockelsen av sista-minuten-arbete.

Varför vi gillar att arbeta under press och hur man ökar produktiviteten

1. Adressera nu vs. Inte-nu-problem

För personer med ADHD är livet antingen Nu eller Inte Nu. Omedelbar tidsfrister är nu, vilket gör det lättare att initiera åtgärder. Omedelbarhet utlöser vår aktiveringsbrytare, som ofta har fastnat.

När projekt kommer i framtiden engagerar vi oss i tidsmässig diskontering: Du vet att du måste komma igång, men det finns ingen känsla av brådska och ditt sinne fokuserar på andra frågor tills dagen innan. Temporal diskontering är inte längre en faktor när det som var i framtiden är nu.

[Hämta den här nedladdningen: 19 sätt att hålla deadlines och få saker gjorda]

Så här skapar du en känsla av brådska att lossna:

• Ta med framtiden in i nuet genom att skriva en projektplan som svarar på detta: Vad exakt behöver du göra, hur ska du få det gjort, vilka externa resurser krävs och vad är den förväntade leveransen?
• Dela upp projektet i specifika uppgifter och schemalägg dem i din kalender som uppdragsmöten under en specifik, begränsad tid.
• Arbeta baklänges från din deadline (skapa milstolpar för framsteg).
• Skapa en visuell tidslinje.
• Ordna med externt ansvar och stöd för att slutföra schemalagda interimsuppgifter. Ge dig själv framstegsbelöningar istället för att vänta på att projektet ska vara klart.

2. Tysta motstridiga prioriteringar

När något ska ske imorgon finns det inga motstridiga prioriteringar, så det är lättare att fokusera på just den uppgiften eller projektet. Du har inte möjlighet att fördröja, så det blir mindre förvirring och distraktioner är inte lika kraftfulla. Lösningen? Minimera distraktioner och hitta ditt arbetsflöde.

• Välj tider då du medvetet kommer att ignorera andra prioriteringar (tillfälligt), för att göra framsteg med deadlineprojektet. Jag kallar detta att sätta på skygglapparna. Ja, du har så många andra saker att göra, men ställ dem alla på is under en begränsad tid (använd en timer) så att du kan fokusera djupt på en schemalagd uppgift som hjälper dig att göra framsteg (använd ditt projekt Planen).
• Vissa kunder tycker att det är bra att rensa sina skrivbord av papper eller visuella distraktioner som inte är relaterade till den specifika uppgiften.
• Stäng av e-post, sms och andra varningar. Minimera andra skärmar. Ställ in telefonen så att den tar emot meddelanden tyst. Om du har en gemensam kalender, spärra tiden då den inte är tillgänglig.

3. Tillverkar Adrenaline Boosts

ADHD-hjärnan utmärker sig ofta i krissituationer. Och det råder ingen tvekan om att att vänta till sista minuten ökar adrenalinet och håller dig motiverad till mållinjen. När du gör saker i förväg förlorar du dock denna tveksamma fördel. Så leta efter andra sätt att komma igång innan ditt sista-minuten deadline-maraton.

[Läs: Vad är min motivation? (Nej, seriöst, jag måste komma igång.)]

• Öka ditt fokus och din energi genom att få tillräckligt med sömn. Återfukta, ät bra och få frisk luft.
• Spela tankespel: "Hur mycket kan jag hinna på 20 minuter?" Gamify-uppgifter också. "Jag måste slutföra forskningen idag innan jag förlorar internetåtkomsten vid midnatt" eller "Jag fick precis reda på att mina gäster kommer en vecka tidigare än planerat, så jag ska räta upp mig nu."
• Skapa konstgjorda deadlines och ha ansvarsfulla partner för att övervaka dina framsteg. Om du inte kan hitta en partner finns det onlinetjänster som hjälper dig att hitta en.

4. Öva på att fatta snabba beslut

Många människor med ADHD kämpar med perfektionism och obeslutsamhet, vilket orsakar förseningar i att komma igång och flytta en uppgift. Men när ett projekt kommer imorgon har vi inte tid med förlamning genom analys eller valfri kris. Vi har inget annat val än att vara snabbare på självredigering och beslutsfattande. Några idéer för att förbättra beslutsfattandet:

• Tänk att bra är gott nog. Perfektion är fienden av gjort (och stress skapar inte bättre arbete). Tänk på framsteg, inte perfektion.
• Frysta? Ställ in en timer på 10 minuter och gör något, allt som har med ditt deadlineprojekt att göra: Skriv en mening i ditt förslag, packa bara toalettartiklarna för din kommande resa eller sök en enda referens till ditt papper. När du väl gör en minimal start är det mer sannolikt att du fortsätter.
• Lär dig beslutsfattande färdigheter. En av mina favoriter heter "tillfredsställande". Istället för att försöka maximera dina val på jakt efter allra bästa, vilket kan leda dig ner i många kaninhål, uppfyll bara de grundläggande kriterierna så att du kan röra dig fram.

5. Skapa omedelbara konsekvenser eller belöningar

När det är sista minuten finns de potentiella konsekvenserna eller belöningarna inte längre i framtiden. För de flesta med ADHD är framtida fördelar eller konsekvenser inte särskilt motiverande. Eftersom de eventuellt negativa (eller positiva) resultaten är ganska omedelbara har de blivit mer verkliga och effektiva. Så här gör du dessa faktorer omedelbara, även om de är långt borta i verkligheten:

• Skapa tillfälliga belöningar för att utföra uppgifter före projektets förfallodatum. Du kan få små belöningar för varje steg (som skuldfri fritid) eller samla belöningar tills du slutför projektet för en större utbetalning.
• Använd fysiska tokens så att du kan se och känna dina framsteg.

6. Begränsa bilden

Människor med ADHD är ofta storbildstänkande. Vi funderar ofta över koncept i god tid före deadline, men det är själva förfallodatumet som tvingar fram en skärpning av omfattningen, så arbetet är mer målinriktat och genomförbart. Tidsfristen tvingar oss att sätta ihop det hela.

Vi tenderar också mot allt-eller-inget-tänkande: om vi inte kan uppnå vårt mål som vi vill, kommer vi att skjuta upp det - tills vi inte kan. Vad kan du göra:

• Noggrann projektplanering begränsar denna tendens att vara mer expansiv (och potentiellt undvikande) än nödvändigt. Tänk att mindre är mer! Att göra något halvvägs för att göra framsteg är ett bättre alternativ än att vänta med att göra allt – eller inte!
• När du tänker på allt som har med slutförandet av deadlineprojektet att göra, samla dessa tankar på ett ställe (anteckningsbok, app, fil eller mapp, skriven eller talad). På så sätt är det mindre troligt att du glömmer dina goda idéer, och dina anteckningar kan hjälpa dig att strukturera ditt slutprojekt.

7. Kartlägg mållinjen

En anledning till att undvika är att inte veta hur lång tid något kommer att ta. När förfallodagen är imorgon har du en fastställd deadline och vad du än gör måste rymmas inom den parametern. Det finns en struktur och finalitet i detta som ADHD-hjärnan tycker är tröstande: Det kommer att vara över. Vi blir mindre oroliga och förbittrade och mer kapabla att utföra arbetet. Vad kan du göra:

• Sätt dina egna gränser, med tidigare förfallodatum. Om detta görs medvetet, med tankesättet av egenvård ("vill" snarare än "måste") kan vi initiera handling. Tänk på att aktivering är en verkställande funktion som bäst utlöses av intresse och motivation.

Vi är alla helt ofullkomliga. Närma dig alla uppgifter med humor och självacceptans. Jag har coachat kunder att få saker gjorda. Jag kan färdigheterna, men min ADHD-hjärna gör inte alltid det jag vet. Exempel: Den här artikeln skrevs dagen innan den skulle beräknas.

Bra är gott nog. Perfektion är fienden av gjort.

Sense of Urgency med ADHD: Nästa steg

• Gratis nedladdning: 5 kraftfulla brain hacks för fokus och produktivitet
• Läsa: Hur förhalning flödar av dålig känslomässig reglering
  
• Läsa: ADHD-sinne är fångade i nu (och andra sanningar om tidshantering)

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest