Gör din egen självskadespårare

En självskadespårare kan vara ett användbart verktyg för att hjälpa dig att påbörja återhämtningsprocessen och upprätthålla en självskada nykter strimma på lång sikt. Låt oss ta en titt på hur du kan använda en självskadespårare i din egen återhämtningsresa och vilken information du kanske vill inkludera i din egen version.

Vad är en självskadespårare?

En självskadespårare spårar vanligtvis en av två saker: antingen fall av självskada, eller hur lång tid som har gått sedan ditt senaste avsnitt.

Den första typen av spårare är kanske mest användbar för människor i de tidiga stadierna av återhämtning. Att spåra när du skadar dig kan ge dig insikt i tidsmässiga triggers som:

• Tidpunkt på dygnet– För vissa människor (inklusive mig själv), kan det att vara vaken sent på natten ensam göra självskada alltför frestande
• Veckodag– till exempel kan du vara mer benägen att skada dig själv i slutet av veckan när du känner dig trött och stressad
• Tid på året— vissa helgdagar, väderförändringar eller säsongsbetonade störningar (som t.ex säsongsbetonad affektiv störning) kan förvärra självskadedrift

Om du också håller reda på andra potentiella triggers (som vem du tillbringade tid med, vilka aktiviteter du var engagerad i, eller vilka stressfaktorer du upplevde före ett avsnitt), kan detta också vara otroligt användbar information du kan använda för att skapa a plan för att förebygga självskador, antingen på egen hand eller med hjälp av en terapeut.

Att spåra "rena dagar" kan under tiden vara ett motiverande verktyg som kommer att rikta strålkastarljuset på de framsteg du har gjort när du går på återhämtningsvägen. En tracker som denna hjälper dig att kvantifiera vissa återhämtningsmål och kan också vara till hjälp vid inställningen belöningar för vissa milstolpar (t.ex. att unna dig en ny bok eller tv-spel när du når 30 dagar märke).

Skapa din egen självskadespårare

Om du arbetar med en terapeut kan de erbjuda dig en färdig mall för din självskadespårare. Du kan också enkelt hitta ett brett utbud av spårningsmallar online (en del gratis, andra inte). Men eftersom allas återhämtningsresa är olika, och vi alla behöver olika saker för att hjälpa oss gå vidare med läkning, kan det vara värt att skapa din egen självskadespårare.

Lyckligtvis är detta lätt att göra. Du kan skriva upp en själv med gammal god penna och papper, eller så kan du skapa ett enkelt bord eller två på din dator och skriva ut det du behöver allt eftersom.

Men exakt vad ska du spåra? Här är några idéer; välj gärna den information du tror kommer att vara mest användbar för dig:

• Hur många dagar har det gått sedan du senast skadade dig själv
• Datum och tider för självskadeavsnitt
• Fall av självskadedrift (som du inte agerat på)
• Potentiella triggers för varje avsnitt/uppmaning
• Intensitet/varaktighet för varje avsnitt/uppmaning
• Coping metoder användes (och hur effektiva de var)
• Vilka specifika tankar och känslor du upplevde under varje avsnitt/uppmaning
• Milstolpar du har passerat och sådana du vill nå
• Potentiella belöningar för att uppnå vissa återhämtningsmål eller milstolpar

Det viktigaste, särskilt när du bara testar det här för första gången, är att undvika att överväldiga dig själv. Det är ofta bra att börja med en mycket enkel spårare och bara oroa sig för att spåra en eller två av objekten ovan först. (Vanligtvis är det mest användbart att spåra en eller båda av de två första objekten på listan.)

Att hålla saker enkelt i början kommer att göra det lättare att skapa denna nya vana och hålla fast vid den. Du kan alltid ändra ditt format senare och lägga till extra detaljer när du är mer van vid att använda din självskadespårare konsekvent.

Använder du, eller har du använt, en egen självskadespårare? Vilken information har du funnit mest användbar att spåra? Dela gärna med dig av dina idéer och tankar i bloggkommentarerna om du känner dig bekväm med att göra det.