"'Jag kan inte sova!' Grundläggande läggdags för surrande ADHD-hjärnor"

Som barnläkare med specialintresse för barn med ADHD vet jag det sömnproblem är praktiskt taget regeln, inte undantaget, för denna grupp. Det är en fråga som frustrerar och bekymrar många föräldrar, som kommer till mig efter att de har slut på idéer för att få sitt barn att falla och sova.

Här är några strategier - från grundläggande sömnhygienvanor till idéer för att lugna ett racing sinne och mer - som jag har funnit särskilt användbara för att få barn med ADHD att sova gott.

Hur man får barn att sova: grunderna

• Följ a konsekvent läggdagsrutin. Öva rutinen med ditt barn tills det blir en vana.
  • Så mycket som möjligt, läggdags ska vara samtidigt varje natt.
  • Timmen fram till läggdags ska vara samma varje kväll. Rutinen kan inkludera ett bad, sagostund, lässtund, lugn lek, teckning - vad som än fungerar bäst för att varva ner ditt barn.
  • En drink varm mjölk före sänggåendet kan hjälpa ditt barn att sova. Försök att förbereda en kopp mjölk med en tesked honung och en tesked äkta (ej konstgjord) vanilj.
  instagram viewer
  • Förutse förhalning! I rutinen, gå på toaletten, borsta tänderna och (för de barn som behöver det), en drink eller ett mellanmål.

[Hämta den här nedladdningen: Ljuda sömnlösningar för barn med ADHD]

• Ställ in sovrummet för att främja sömn:
  • Av flera skäl är det så bäst för ditt barn att inte ha en TV i sitt sovrum och för dig att begränsa skärmtid helt och hållet (inklusive från andra elektroniska enheter).
  • Om möjligt bör ditt barn sova i sina eget sovrum.
  • Det kan hjälpa till sänka ljusen (eller byt till en svag lampa) den sista halvtimmen innan läggdags. Den lägre belysningsnivån hjälper hjärnan att glida in i sömn.
  • Valet av nattlampa eller inte, dörr öppen eller stängd, beror på ditt barns behov.
  • Mminimera brus kommer från resten av hemmet (som en TV i ett annat rum) när ditt barn försöker somna.
  • Håll ditt barns sovrum lite kallt. Vi sover generellt bättre i ett svalt rum.

• Undvik mycket stimulerande aktiviteter under dagens sista halvtimme. Detta inkluderar videospel, hästspel och de flesta TV-program.
• Pris ditt barn (på dagen!) för att följa läggdagsrutinen. Detta kommer att hjälpa dem att motivera dem att fortsätta att följa planen.
• Massor av träning under dagen (men inte nära läggdags) kan hjälpa ditt barn att sova bättre på natten.

Hur man får barn att sova: Stilla sinnet

Många barn med ADHD har svårt att sakta ner sin hjärna tillräckligt för att somna. Nyckeln är att distrahera ditt barn från alla intressanta tankar som hotar att hålla dem vakna.

Några användbara alternativ:

• För yngre barn, ljudböcker kan vara till stor hjälp. Starta en kort ljudbok en fredagskväll. (På detta sätt blir det inga problem om ditt barn stannar uppe senare än vanligt för att lyssna, eftersom de inte behöver gå upp tidigt på lördagar). Senast den andra natten borde det vara bekant. På söndag kväll är det praktiskt taget memorerat. Ditt barn kommer att finna den välbekanta rösten och berättelsen lugnande och avkopplande. Naturligtvis, när ditt barn blir uttråkad av samma ljudbok, börja en ny över helgen, eller när de inte har skolan nästa dag.
• Äldre barn kanske föredrar att lyssna på musik. Låt ditt barn välja en till två låtar som de gillar, inte älskar, (du vill inte att de ska gå upp för att dansa) för att upprepa hela natten. Mjuk instrumental musik kan vara mest meningsfull för dig som förälder, men det är bäst att vara öppen för ditt barns val. I slutändan spelar det ingen roll vilken låt de väljer så länge det hjälper dem att sova.
• Vitt brus är ett annat alternativ, speciellt om det finns störande bakgrundsljud utanför sovrummet. En elektrisk fläkt fungerar bra - och om det är för kallt, låt fläkten blåsa mot en vägg.

[Läs: Sömnproblem hos tonåringar med ADHD – orsaker och lösningar]

Är ditt barn orolig för att vara ensam i sitt sovrum på natten? Lägg ditt barn i sängen och trösta dem. Berätta sedan för dem att du måste gå ut för något men kommer tillbaka om en minut. Se till att komma tillbaka in precis vid den tiden. (Ditt barn kan ta tid om de har en klocka i sitt rum.) Låt sedan ditt barn blunda och berätta för dem att du kommer tillbaka om två minuter. Fortsätt gradvis att förlänga tiden tills ditt barn somnar. Med den här aktiviteten hjälper du dem att utveckla förtroende för din närhet.

Hur man får barn att sova: Andra strategier

Prata med ditt barns läkare om dessa alternativ för att få ett barn att sova:

• Melatonin är ett naturligt sömnhormon som finns tillgängligt i kosttillskottsform som hjälper till att reglera sömn-vakenbalansen, något som ofta är oriktigt hos barn (och vuxna) med ADHD.
• För tonåringar, en blygsam dos av koffein kan hjälpa. Koffein är en lättillgänglig och tillgänglig stimulerande kemikalie som kan efterlikna effekterna av stimulerande medicin i mindre skala — med andra ord kan det hjälpa en aktiv, upptagen ADHD-hjärna att lugna sig, slappna av och utöva självkontroll. För många av mina tonårspatienter fungerar lite kaffe med mjölk och ett konstgjort sötningsmedel förvånansvärt bra för att slappna av kropp och själ på kvällen. Och om det inte fungerar, gör det inte igen.
• Om ditt barn tar ADHD medicin, en låg dos av deras stimulantia nära läggdags kan vara det bästa valet när inget annat har fungerat.
• Trazodon och klonidin är vanligt föreskrivna lugnande medel som underlättar sömnen och anses allmänt vara säkra. Överväg att prata med ditt barns läkare om dessa alternativ.

Hur man får barn att sova: Nästa steg

• Gratis nedladdning: Rutiner för morgon och kväll
• Läsa: Varför barn med ADHD hatar läggdags – lösningar på sömnproblem med ADHD
• Frågor och svar: "Hur kan jag få min son att sova i sin egen säng utan att skapa ångest?"

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest