Det dagliga listan för ADHD-hjärnor

Många personer med uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD) har mycket problem med att hantera tid och stanna på uppgiften till slutförande. Jag har rekommenderat följande tidsstyrning och organisationssystem med många vuxna med ADHD, och de har till stor del tyckt det är effektivt - vissa har till och med kallat det förändring i livet. Detta ADHD-hjärnan-orienterat system är baserat på att bära en personlig anteckningsbok, dagbok eller arrangör med dig hela tiden och använda fyra olika typer av listor - var och en beskrivs i detalj nedan.

Anteckningsboken: Allt börjar med att välja rätt anteckningsbok, som kommer att resa med dig överallt du går, bokstavligen. Du måste utbilda dig själv för att utveckla vanan att plocka upp din anteckningsbok när du flyttar från en plats till en annan. Jag rekommenderar att du håller den bärbara datorn i eller inom räckhåll för din icke-dominerande hand på nästan alla tidpunkter. Vikten av att hålla din bärbara dator alltid kan inte överskattas. Helst hittar du en anteckningsbok,

tidning, eller arrangör med en kalender som har gott om utrymme att skriva ner flera saker varje dag.

I tidskriften måste också gå dessa fyra kritiska listor:

Den korta listan: Detta är en lista med bara din högsta prioriterade uppgifter det måste absolut göras den dagen - inte nästa dag, men den exakta dagen. I slutet av dagen måste det här vara klart.

Kalendern: Allt möte eller projekt med tillhörande datum (eller datum) måste gå på kalendern. Logga inte bara förfallodagen, utan lägg också till kalendern alla förberedelser du behöver genomföra. Till exempel, om en student har ett test på en fredag, kommer han eller hon att notera både testet på fredag ​​och en studieperiod på torsdag.

Den långa listan: Allt du vill göra eller behöver göra går inte på den korta listan eller kalendern går på den långa listan.

[ADDitude-läsarnas favoritplanerare, tidtagare och klockor]

Rutinlistan: Det är här du loggar in de saker du behöver göra vid vissa tidpunkter eller i vissa situationer. Om du till exempel vill utveckla en morgonrutin eller en kvällrutin är det här du skulle planera det. När du hittar att du behöver göra justeringar kan du byta ut dessa listor med nya. De hjälper dig inte bara utveckla rutiner och vanor, men de kan också hjälpa dig att komma ihåg saker du kanske har glömt att göra eftersom du alltid kan se tillbaka på dina listor. Du kan också skapa listor som vad du ska packa för en resa eller stegen för att göra ett projekt. Det här avsnittet i din anteckningsbok kan vara ganska mångsidig.

Hur du använder din anteckningsbok och dessa listor till organisera ditt ADHD-liv.

1. Du måste välja en tid på dagen när du kommer att arbeta med din tidsplanering. Folk väljer vanligtvis kvällen eller tidigt på morgonen. Det är avgörande att du gör detta steg varje dag och aldrig hoppar över dagar. Konsistens krävs för att detta system ska fungera.

2. Börja med din kortlista. Om det är någonting du inte har åstadkommit dagen innan, lägg det på din nya kortlista för den dagen. Om du implementerar detta system på rätt sätt kommer det nästan aldrig att hända.

3. Nästa, titta på din kalender för att se om det finns något annat du behöver lägga till i din korta lista för den dagen.

[Gratis nedladdning: Få kontroll över ditt liv och schema]

4. Nästa, titta på din långa lista. När du tänker på något du antingen behöver göra, vill göra eller kanske gör, skriver du omedelbart på din Long Lista så att du inte glömmer den, och läs sedan genast din kortlista igen för att påminna dig om dagens topp prioriteringar. Lägg bara objekt som absolut måste göras den dagen på din nya kortlista och korsa dem från den långa listan. Den korta listan måste vara mycket kort - bara de saker som du säkert måste göra och kommer att göra den dagen och inte någon annan dag. Den långa listan tenderar att vara mycket lång i jämförelse.

5. Omedelbart efter din dagliga morgonrutin, läs din kortlista igen. Du kommer att läsa detta hela tiden. Syftet med kortlistan är att påminna dig om exakt vad du behöver göra vid den tiden. Om du tänker på något annat du behöver göra, vill göra eller kan göra, skriv det omedelbart på långlistan, läs sedan genast din kortlista igen och omdirigera din uppmärksamhet till vad du behöver göra på det tid. Du tillbringar dagen med att arbeta med artiklar på din kortlista bara tills du är klar med allt på din kortlista. Om något avbryter dig, oavsett vad det är, läs omedelbart din kortlista igen och kom tillbaka på rätt spår med din kortlista. Du måste läsa din kortlista minst en gång per timme, helst mer.

6. Om du är klar med alla artiklar på din korta lista innan det är dags för din kvällsrutin, tittar du på din kalender och lång lista igen, och lägg till nya objekt på din kortlista, men bara om du kommer att slutföra dem det dag.

7. Nyckeln till systemet är din ständiga användning av din korta lista för att hålla ditt sinne fokuserat på din högsta prioritet föremål så att du kommer att fortsätta arbeta med dem tills du är klar och inte glömmer dem på grund av att de är det förvirrad. Det är normalt (och tillrådligt) att kontinuerligt titta på din korta lista under hela dagen och hålla dig fokuserad bara på idag.

[8 Pappersplanerare som kommer att förändra ditt liv]

Uppdaterad 29 september 2019