Ändra din kost, hitta ditt fokus

Forskning visar att det du matar din kropp har en direkt korrelation till hur din hjärna fungerar. Kost och näring påverkar kognition, uppmärksamhet, sömn och humör. Enligt Harvard Health Blog¹, studier visar att människor som äter "rena" eller "hela" dieter med mycket grönsaker, frukt, obearbetade korn och magert kött, är mer benägna att uppleva bättre känslomässig hälsa och 25 till 35 procent mindre benägna att uppleva humör störningar.

Kan en ren, naturlig kost hjälpa till att bekämpa symtom på ADHD? Vuxna och föräldrar till barn med ADHD upptäcker att även om hela livsmedel kanske inte är ett botemedel kan dietförändringar göra en stor skillnad för vissa patienter. Näring och ADHD går hand i hand.

Fattig diet och matvanor orsakar inte ADHD. Och när det gäller att kontrollera impulsivitet, ouppmärksamhet och andra symtom, finns det ingen ersättning för medicinering och beteendeterapi, som helt klart är de mest effektiva metoderna - och de enda som rekommenderas av American Academy of Pediatrik.

Fortfarande har vuxna och föräldrar till barn med uppmärksamhetsunderskott länge rapporterat om ett samband mellan de typer av livsmedel de äter och deras beteende och symtom. Nu börjar vetenskapen lägga trovärdighet till dessa observationer.

Forskning visar att protein främjar vakenhet i hjärnan. Kolhydrater gör motsatsen. Och konstgjorda färger och smaker är ännu värre. Som kan förklara varför fruktiga stenar är en av de värsta frukostarna för ditt barn.

I huvudsak, desto bättre du vill att din hjärna ska utföra, desto mer obearbetade livsmedel, proteiner, grönsaker och frukt bör du äta.

Två studier visar ett samband mellan diet och ADHD-symtom. En, publicerad i Pediatrik² 2010 drog slutsatsen att bekämpningsmedel, specifikt organofosfater, som finns på frukt och grönsaker kan vara kopplade till ADHD. Ju högre nivåer av föreningar som upptäcks i ett barns urin, desto mer sannolikt kommer han eller hon att diagnostiseras med ADHD. (Svaret? Ät ekologiskt, föreslår studiens författare.) En annan studie, publicerad i Journal of Attention Disorders³ 2010 visade att en västerländsk diet - bearbetat kött, snabbmat, mejeriprodukter med hög fetthalt och sockerhaltiga livsmedel - fördubblade risken för att få en ADHD-diagnos jämfört med en hälsosammare diet.

Näring påverkar ADHD-hjärnan på tre sätt.

1. Hjärnceller, som andra celler i kroppen, behöver rätt näring för att utföra sina funktioner.

2. Myelinhöljet, som täcker hjärncells axoner, eftersom isolering täcker elektriska ledningar, behöver rätt nivåer av näringsämnen för att snabba överföring av elektriska signaler mellan hjärnan celler.

3. Neurotransmittorer - dopamin, serotonin och noradrenalin - är också beroende av diet för att fungera korrekt.

Om rätt näringsämnen inte är tillgängliga för hjärnan, misslyckas dess kretsar. Läs vidare för att ta reda på vilka näringsämnen en ADHD-hjärna behöver för att fungera bra.

Vad du ska äta

Kolhydrater och ADHD hjärnkraft

Kolhydrater påverkar hjärnans funktion och humör. Den hastighet med vilken socker från en viss mat kommer in i hjärnceller och andra celler i kroppen kallas ”glykemiskt index” (GI). Livsmedel med högt glykemiskt index stimulerar bukspottkörteln att utsöndrar höga nivåer av insulin, vilket får socker att tömmas snabbt från blodet in i cellerna. Insulin reglerar upp- och nedgångarna i blodsockret och berg-och-dalbana-beteendet som ibland följer med dem. Låga glykemiska livsmedel ger en stadig tillförsel av socker, vilket hjälper en person med ADHD att kontrollera beteende och förbättra prestandan

Livsmedel med bästa hjärnsocker inkluderar:

frukt: grapefrukt, äpplen, körsbär, apelsiner och druvor. Frukt har en lägre GI än fruktjuicer, eftersom fiber i frukt saktar upp absorptionen av fruktsocker. Ett helt äpple är mer hjärnvänligt än äppeljuice; en hel apelsin bättre än apelsinjuice. Observera att syran i apelsiner, grapefrukt och deras juice avbryter absorptionen av kortverkande stimulant ADHD-mediciner och bör undvikas när du tar dessa recept.

Spannmål och spannmål: havregryn, kli, spannmål med högre fiber och pasta har också en låg GI. Cornflakes och sockerbelagda frukostflingor har högre GI och bör undvikas.

Grönsaker och baljväxter: baljväxter, såsom sojabönor, njurbönor och linser, har den lägsta graden av livsmedel.

Mejeriprodukter: Mjölk och yoghurt har låg GI, något högre än baljväxter, men lägre än frukt. Vanlig yoghurt har lägre GI än yoghurt med fruktkonserver eller socker tillsatt.

Protein och ADHD hjärnkraft

Hjärnan gör olika kemiska budbärare, eller neurotransmittorer, för att reglera vakenhet och sömn. Studier⁴ av Massachusetts Institute of Technology neurovetenskapsmannen Richard Wurtman Ph. D., och andra har visat att protein utlöser vakenhet-inducerande neurotransmittorer, medan kolhydrater utlöser dåsighet.

Dessa resultat stöder den populära tron ​​att människor med ADHD klarar sig bättre efter att ha ätit en proteinrik frukost och lunch. Ändå barnpsykolog Vincent J. Monastra, Ph. D., chef för en ADHD-klinik i New York säger att av de 500 barnen per år utvärderar han för ADHD äter mindre än 5 procent de rekommenderade mängderna protein vid frukosten och lunch. Förutom att öka årvågenheten, säger Monastra, verkar en proteinrik frukost minska sannolikheten för att ADHD-medicinering orsakar irritabilitet eller rastlöshet.

Proteiner påverkar hjärnprestanda genom att tillhandahålla de aminosyror från vilka neurotransmittorer är tillverkade. Neurotransmitters är biokemiska budbärare som bär signaler från en hjärncell till en annan. Ju bättre du matar dessa budbärare, desto mer effektivt och noggrant levererar de varorna, vilket gör att ditt barn kan vara vaken i skolan eller att du ska vara mer på saker på jobbet.

Två aminosyror, tryptofan och tyrosin, är viktiga byggstenar för neurotransmittorer. Dessa aminosyror påverkar de fyra bästa neurotransmittorerna - serotonin, som är tillverkad av aminosyran tryptofan, såväl som dopamin, epinefrin och noradrenalin, som är tillverkade av aminosyran tyrosin. Tryptofan är en essentiell aminosyra. Kroppen klarar det inte; det måste levereras av kosten. Kroppen kan skapa tyrosin om det inte finns tillräckligt med i kosten.

”Eftersom kroppen skapar hjärnuppvaknande neurotransmittorer när du äter protein, börja dagen med en frukost som innehåller protein, säger Laura Stevens, M.S., en dietist vid Purdue University och författare av 12 effektiva sätt att hjälpa ditt ADD / ADHD-barn. "Se också efter sätt att hälla in magert protein under dagen också."

"Protein hjälper till att hålla blodsockernivån jämn och förhindrar de mentala minskningarna som kommer från att äta en måltid som innehåller för många enkla kolhydrater," säger Ned Hallowell, M.D., författare till Driven till distraktion.

Om din familjs idé om frukost är rostat bröd, sockerhaltiga spannmål eller munkar, får du inte panik. Du behöver inte äta en tallrik med ägg och bacon varje morgon för att uppfylla dina dagliga proteinkrav. "Vi pratar inte om massor av mat," säger Monastra, författare till Föräldraskap med ADHD: 10 lektioner som medicinen inte kan lära.

Beroende på deras ålder, barn behöver mellan 24 till 30 gram protein om dagen. Vuxna behöver 45 till 70 gram. Du kan få 7 gram i en kopp mjölk eller sojamjölk, ett ägg eller ett uns ost eller kött.

5 balanserade frukostar

En näringspakad frukost bör innehålla en balans av komplexa kolhydrater och protein.

Tänk korn, plus mejeri, plus frukt. Till exempel:
1. Granola spannmål, yoghurt, skivat äpple
2. Äggröra, fullkornsrostat bröd, apelsin
3. Veggie omelett, kli muffin, färsk frukt med yoghurt
4. Fullkornspannkakor eller våfflor toppade med bär och / eller yoghurt, mjölk
5. Ost med låg fetthalt smält på hela rostat bröd, päron

Fett, fiskolja och ADHD hjärnkraft

"Fetter utgör 60 procent av hjärnan och nerverna som kör varje system i kroppen," säger William Sears, M.D., docent i pediatrik vid University of California, Irvine, School of Medicin. "Ju bättre fett i kosten, desto bättre kommer hjärnan att fungera."

De viktigaste för hjärnfunktionen är de två essentiella fettsyrorna som finns i fiskolja: linolsyra (eller omega 6) och alfa-linolensyra (eller omega 3). Dessa är de främsta strukturella komponenterna i hjärncellmembranen och en viktig del av enzymerna som tillåter cellmembran att transportera näringsämnen in och ut ur cellerna. Västra dieter innehåller för många omega-6-fettsyror och för få av omega 3-er som finns i kallt vattenfisk (främst lax och tonfisk), sojabönor, valnötter, vetekim, pumpafrön och ägg. Linfrö- och rapsolja är bra källor till omega 3.

”Personer med ADHD som har låga nivåer av omega 3 kommer att visa den största förbättringen i mental fokus och kognitiv funktion när de lägger till fler av dessa hälsosamma fetter i kosten, säger Richard Brown, M.D., docent i psykiatri vid Columbia University College of Physicians and Surgeons.

Vitaminer och ADHD-hjärnkraft

Studier⁵ indikerar att barn i klassskolan vars dieter kompletteras med lämpliga vitaminer och mineraler poängsatta högre på intelligens test än de som inte tog några kosttillskott. Detta är uppmuntrande nyheter, men det kommer med en viktig varning: Genetiska avvikelser som MTHFR kan göra vissa tillskott svåra, till och med farliga. Av denna anledning och andra bör du alltid rådgöra med din läkare innan du introducerar ett nytt vitamin eller ett tillskott till ditt eller ditt barns diet. Även den till synes oskyldiga vitamin B kan orsaka allvarliga biverkningar hos vissa individer.

Här är några specifika vitaminer och mineraler som påverkar beteende och inlärning hos barn och vuxna:

C-vitamin krävs av hjärnan för att göra neurotransmittorer. Faktum är att hjärnan har en speciell vitaminpump "vitamin", som drar extra c-vitamin ur blodet in i hjärnan.

Vitamin B6 brist orsakar irritabilitet och trötthet. Adekvata nivåer av vitamin ökar hjärnans nivåer av neurotransmitter dopamin, vilket ökar årvågenheten.

Järn är också nödvändigt för framställning av dopamin. En liten studie⁶ visade att ferritinnivåer (ett mått på järnlagrar) var låga hos 84 procent av barn med ADHD, jämfört med 18 procent av en kontrollgrupp. Låga järnnivåer korrelerar med svår ADHD.

Zink reglerar neurotransmitteren dopamin och kan göra metylfenidat mer effektivt genom att förbättra hjärnans svar på dopamin⁷. Låga halter av detta mineral korrelerar med ouppmärksamhet.

Fler av dessa näringsämnen är inte nödvändigtvis bättre och ibland problematiska. Studier⁸ användning av megavitaminterapi hos barn med ADHD visade ingen effekt.

Vad man inte ska äta

Matkänslighet och eliminationsdieter

Studier⁹ visa att känsligheten för vissa livsmedel kan förvärra symtomen på ADHD hos barn.

När den placeras på en speciell eliminationsdiet, exklusive livsmedel som utlöser oönskat beteende, gynnar så mycket som 30 procent av småbarn och förskolebarn, säger Eugene Arnold, M.D., författare till En familjeguide för uppmärksamhetshinder Hyperaktivitetsstörning och professor emeritus i psykiatri vid Ohio State University. Han säger att en sådan diet inte verkar ha någon effekt på vuxna med ADHD.

På en eliminationsdiet börjar du med att endast äta mat som osannolikt orsakar reaktioner:

• lamm
• Kyckling
• Potatisar
• Ris
• bananer
• äpplen
• gurkor
• Selleri
• morötter
• palsternacka
• Kål
• Blomkål
• Broccoli
• Salt
• Peppar
• Vitamintillskott

Sedan återställer du andra livsmedel, åt gången, för att se om de orsakar en reaktion.

Om ingenting händer på två veckor - om du inte ser någon skillnad i ditt barns beteende - stoppa experimentet. Om du märker en förbättring ska du återinföra en utesluten mat varje dag och se vad som händer. Om barnet har ett dåligt svar på maten - om han blir mer otrevlig eller har svårt att sova, till exempel - eliminera den igen. Om det är en mat som ditt barn verkligen gillar, kan du försöka återinföra det igen ett år senare. När barnen inte upprepas utsätts för en triggermat, växer barn ofta ut känsligheter.

Om du vill prova dieten med dina barn hemma rekommenderar Dr. Arnold att konsultera en registrerad dietist (gå till eatright.org).

Feingold diet

På 1970-talet införde Benjamin Feingold M.D., barnläkare och allergist vid Kaiser Permanente Medical Center i San Francisco, en ätplan som han sade kan hjälpa till att lindra symtom på ADHD. De Feingold diet förbjuder konstgjorda matfärger, smakämnen, sötningsmedel och konserveringsmedel samt salicylater, naturligt förekommande föreningar som finns i vissa frukter och grönsaker.

Studier kunde inte upprätthålla Feingolds påståenden när han först gjorde dem, och de flesta experter på ADHD avvisar fortfarande Feingold-dieten som ineffektiv. Ännu en del ny forskning tyder på att Feingold-dieten kan vara till nytta för de små procenten av barn med ADHD som verkar känsliga för kemikalier i mat.

En studie¹⁰, publicerad i december 2004-utgåvan av Journal of Developmental and Behavioural Pediatrics, analyserade 15 tidigare publicerade studier och drog slutsatsen att konstgjorda matfärger kan leda till hyperaktivitet, irritabilitet och sömnlöshet hos vissa barn med ADHD.

Många föräldrar säger att de använder Feingold diet trots bristen på tydliga vetenskapliga bevis eftersom det helt enkelt fungerar för deras familjer. Marilee Jones från Oakdale, Connecticut, satte hennes son, nu 17, på Feingold Diet när han var ett litet barn. Före dieten var han hyperaktiv och hade mörka cirklar under ögonen för att inte sova. ”Vi satte honom på kosten och allt förändrades. Han blev en normal 18-månaders ålder, säger Jones, som nu arbetar för Feingold Association.

Även nu, säger Jones, lägger hennes son märke till att om han undviker sig för långt från kosten och, säger, hänger sig åt en läsk med konstgjord matfärg, förändras hans personlighet.

Sockerdebatten

De flesta föräldrar till barn med ADHD - 84 procent av 302 föräldrar i en 2003-studie¹¹ - tror att socker har en negativ inverkan på deras barns beteende. Och många vuxna med ADHD är övertygade om att socker förvärrar deras symtom också.

Men medicinska experter tenderar fortfarande att rabattera alla kopplingar mellan beteende och socker eller konstgjorda sötningsmedel. Som bevis pekar de på ett par studier som dök upp i New England Journal of Medicine¹²¹³. "Effekter av dieter som är höga i sukros eller aspartam på barns beteende och kognitiva prestanda" (3 februari 1994) fann att "även när intaget överstiger typisk kost nivåer, varken kost sackaros eller aspartam påverkar barns beteende eller kognitiva funktion. ”En liknande studie," Effekten av socker på beteende eller kognition hos barn " (22 november 1995) nådde ungefär samma slutsats - även om möjligheten att socker kan ha en mild effekt på vissa barn "inte kan uteslutas", enligt studiens författare.

I vilket fall som helst, socker har många kalorier och har inget verkligt näringsvärde. Människor som äter mycket godis kan sakna viktiga näringsämnen som kan hålla dem lugna och fokuserade. Eftersom ADHD-läkemedel tenderar att störa aptiten, är det viktigt att göra varje kaloriförbrukning.

Den senaste översynen¹⁴ av alla studier om diet och ADHD, som avslutades och publicerades 2014, hittade blandade resultat, vilket bevisar att vetenskapen fortfarande är skakig på detta område. De fann att föräldrar ofta rapporterade beteendeförändringar med konstgjorda matfärgämnen och tillsatser, men lärare och kliniska test rapporterade inte samma förändringsnivå. De kan dra slutsatsen att konstgjorda färger reagerar negativt med ADHD-symtom hos vissa barn. Studierna om socker och konstgjorda färger hade också obetydliga resultat och hindrade teorin om att socker och konstgjorda sötningsmedel orsakar ADHD-symtom. Och alla studier om effekten av eliminationsdieter på ADHD-symptom som de tittade på hittades statistiskt signifikant ADHD-symptomminskning när barnen fick en smal diet med livsmedel som osannolikt skulle orsaka reaktioner.

Vad du eller ditt barn med ADHD äter är mycket viktigt och kan påverka ADHD-symtom.

---

¹ VD, Eva Selhub. "Näringspsykiatri: din hjärna om mat." Harvard Health Blog. Harvard Health Publications, 17 nov. 2015.
² Bouchard, M. F., D. C. Bellinger, R. O. Wright och M. G. Weisskopf. "Uppmärksamhetsbrist / hyperaktivitetsstörning och urinmetaboliter av organofosfatbekämpningsmedel." Pediatrik, vol. 125, nr. 6, 2010.
³ Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J. Smith, Gina L. Ambrosini, Jan P. Piek och Wendy H. Oddy. "ADHD förknippas med ett" västerländskt "dietmönster hos ungdomar." Journal of Attention Disorders, 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Wurtman, Richard J. "Näringsämnen som ändrar hjärnfunktionen." Scientific American, vol. 246, nr. 4, 1982, sid. 50–59., Doi: 10.1038 / scientamerican0482-50.
⁵ Schoenthaler, Stephen J., et al. "Effekten av vitamin-mineraltillskott på intelligensen hos amerikanska skolbarn: En slumpmässig, dubbelblind placebokontrollerad rättegång." Journal of Alternative and Complementary Medicine, vol. 6, nr. 1, 2000, sid. 19–29., Doi: 10.1089 / acm.2000.6.19.
⁶ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf och Marie-Christine Mouren. "Järnbrist hos barn med uppmärksamhetsbrist / hyperaktivitetsstörning." Pediatrics & Adolescent Medicine arkiv, vol. 158, nr. 12, 2004, sid. 1113.
⁷ Akhondzadeh, Shahin. "Zinksulfat som en tillsats till metylfenidat för behandling av uppmärksamhetsbrist Hyperaktivitetsproblem hos barn: en dubbelblind och slumpmässig försök." BMC-psykiatri, vol. 4, nr. 9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371.
⁸ Haslam, Robert, et al. "Effekter av Megavitamin-terapi på barn med uppmärksamhetsbrist." Pediatrik, vol. 74, nr. 1, juli 1984, sid. 103–111.
⁹ Pelsser, Lidy M. J., et al. "En slumpmässig kontrollerad prövning av matens effekter på ADHD." Europeisk barn- och ungdomspsykiatri, vol. 18, nr. 1, 2008, sid. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
¹⁰ Schab, David W. och Nhi-Ha T. Trinh. “Främjar konstgjorda matfärger hyperaktivitet hos barn med hyperaktiva syndrom? En metaanalys av dubbelblinda placebokontrollerade försök. ” Journal of Developmental & Behavioural Pediatrics, vol. 25, nr. 6, 2004, sid. 423-34.
¹¹ Dosreis, Susan et al. ”Föräldrauppfattningar och tillfredsställelse med stimulerande medicinering för uppmärksamhetshinder Hyperaktivitetsstörning.” Journal of Developmental & Behavioural Pediatrics, vol. 24, nej. 3, 2003, sid. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
¹² Wolraich, Mark L., et al. "Effekter av dieter som är höga i sackaros eller aspartam på barns beteende och kognitiva prestanda." New England Journal of Medicine, vol. 330, nr. 5, mar. 1994, sid. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501.
¹³ Wolraich, M L, et al. "Effekten av socker på beteende eller kognition hos barn." JAMA, vol. 274, nr. 20 nov. 1995, sid. 1617–1621.
¹⁴ Nigg, Joel T. och Kathleen Holton. "Restriktioner och eliminationsdieter vid ADHD-behandling." Barn- och ungdomspsykiatriska kliniker i Nordamerika, vol. 23, nr. 4, 2014, sid. 937–953., Doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.

Uppdaterad 30 december 2019