9 Regler för hälsosam mat för ADHD-familjer: Vad man ska äta, vad man ska undvika

Hälsosam mat för ADHD-hjärnor

Rätt mat kan ha en kraftfull, positiv effekt på din kognition, humör, minne och beteende. Fel mat kan förvärra symtomen på uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD). Det är därför det är viktigt att notera bästa mat för ADHD.

I två studier¹² gjort i Holland, visade Lidy Pelsser, Ph., att en eliminering diet (eliminering av socker, gluten, mejeri, ägg, vissa kött och matfärger) förbättrade symtomen hos 70 procent av barn med ADHD. (Det var utan att äta några av de bästa matarna för ADHD, de kraftfulla hjärnfokuserade livsmedel som jag kommer att berätta om dig senare.) Som någon som vet hur det är att växa upp i ett ADHD-hushåll fylld med drama, fick detta lilla matfakta mitt uppmärksamhet.

Allt du lägger på i slutet av din gaffel frågor. När du äter för att förbättra din hälsa förbättrar du livskvaliteten. Mat påverkar neurotransmitternivåerna av serotonin och dopamin, som spelar en stor roll i hur du känner och uppfattar världen. Serotonin är till exempel ansvaret för humör, sömnregleringoch aptitkontroll.

När nivåerna av denna neurotransmitter sjunker kan resultaten vara humörstörningar, ångest och negativitet. Det kan vara anledningen till att vi längtar efter kolhydrater som pasta, bröd och choklad, som alla höjer serotoninnivåerna tillfälligt. Komplexa kolhydrater, som äpplen och sötpotatis, fungerar samma magi, men ställer inte in dig för mer begär.

På samma sätt hjälper dopamin att öka fokus och motivation. Att äta små mängder protein under dagen kan öka dopamin och stabilisera blodsockret.

Det är viktigt att se till att maten du äter är fylld med näringsämnen som din kropp kan smälta och absorbera på rätt sätt. Vid Amen Clinic, vi skapade nio enkla matriktlinjer för att hjälpa dig att läka din hjärna och kropp.

[Gratis nedladdning: En hjärnhälsosam dietplan från Tana Amen, RN]

Regel 1: Ät kalorier av hög kvalitet, men inte för många.

Kvaliteten på din mat påverkar hur din hjärna och kropp fungerar. Försök att äta mat av hög kvalitet och var försiktig med kalorier. Impulsivitet leder till att många som diagnostiseras med ADHD äter fel saker för ofta. I själva verket är impulsivitet associerad med ohälsosam viktökning, vilket har visat sig vara dåligt för hjärnan. Ät bara kalorier av hög kvalitet. En kanelrulle innehåller 720 kalorier och en liten quiche mer än 1 000 kalorier medan en 400-kalori sallad gjord av spenat, lax, blåbär, äpplen, valnötter och röd paprika kommer att öka din energi och kanske göra dig smartare.

Det är inte så enkelt som kalorier in, kalorier ut. Vissa kalorier påverkar dina hormoner, dina smaklökar och din hälsa negativt. Äta socker och bearbetad mat, även i små mängder, leder till att du vill ha mer mat och känner dig mindre energisk. Du kan äta mer om du äter hälsosam mat av hög kvalitet som ger dig energi och sätter på de hormoner som påverkar ämnesomsättningen.

Regel 2: Drick mycket vatten.

Din hjärna är 80 procent vatten. Allt som uttorkar det, till exempel för mycket koffein eller alkohol, försämrar din kognition och bedömning. Drick mycket vatten varje dag.

För att veta om du dricker tillräckligt med vatten för din hjärna, är en bra allmän regel att dricka hälften av din vikt i uns per dag. Om du är betydligt övervikt drick inte mer än 120 uns om dagen. Om du är en idrottare, se till att fylla på elektrolyter efter matchen eller träna. Att klippa ut sockerhaltiga drycker och juice eliminerar cirka 400 kalorier per dag från den genomsnittliga amerikanska dieten. Det gör att du antingen äter mer hälsosam mat eller eliminerar en hel del kalorier om du försöker tappa kilo.

[Självtest: Kan ditt barn ha en verkställande funktionsbrist?]

Regel 3: Ät hög, magert protein.

Det är viktigt att börja varje dag med protein för att öka ditt fokus och din koncentration. Protein hjälper till att balansera ditt blodsocker, ökar fokus och ger din hjärna de nödvändiga byggstenarna för hjärnhälsa. Tänk på det som medicin och ta det i små doser. Nyliga studier³ visa att konsumtion av stora mängder protein på en gång kan orsaka oxidativ stress (ett problem som belastar din kropp och hjärna), vilket får dig att känna dig sjuk.

Stora proteinkällor inkluderar vild fisk, hudlös kalkon eller kyckling, bönor (ät dem som en smaktillsats, inte för ofta eller för mycket), råa nötter och grönsaker som broccoli och spenat. Jag använder spenat istället för sallad i mina sallader för en näringsuppsving. Proteinpulver kan också vara en bra källa, men läs etiketterna. Vassleprotein innehåller kasein, som är ett excitotoxin i hjärnan, och kan vara alltför stimulerande för vissa människor. Många företag lägger socker och andra ohälsosamma ingredienser i sina pulver. Min personliga preferens är ärt- och risproteinblandningar.

Regel 4: Ät smarta kolhydrater.

Ät kolhydrater som inte spikar ditt blodsocker och innehåller mycket fiber, till exempel de som finns i grönsaker och frukt, som blåbär och äpplen. Kolhydrater är inte fienden; de är viktiga för din hälsa. Dåliga kolhydrater - sådana som har tagits bort från näringsvärde, som socker och enkla kolhydrater - är problemet.

Socker är inte din vän. Det ökar inflammation i kroppen (vilket också leder till inflammation i hjärnan) och oberoende av avfyrning av hjärnceller. Socker får dig kopplad och kanske spelar en roll i aggression. I en ny studie visade barn som fick socker varje dag en betydligt högre risk för våld senare i livet. Ju mindre socker i ditt liv, desto bättre blir ditt liv.

Lär känna det glykemiska indexet (GI). Det betygsätter kolhydrater beroende på deras effekter på blodsockret. Kolhydrater rankas på en skala från en till 100+ (glukos är 100). Som du skulle föreställa dig har lågglykemiska livsmedel ett lägre antal. Det betyder att de inte spikar ditt blodsocker och är i allmänhet hälsosammare för dig. Livsmedel med hög glykemi har ett högre antal; de höjer snabbt ditt blodsocker och är inte så friska för dig. I allmänhet vill jag stanna kvar med livsmedel som har ett GI-värde under 60.

Att äta en diet som är fylld med låg-glykemisk mat sänker dina blodglukosnivåer, minskar sugen och hjälper dig att fokusera.

När du äter kolhydrater, välj de som innehåller mycket fiber. Experter rekommenderar att man äter 25 till 35 gram fiber om dagen, men studier tyder på att de flesta inte kommer till det. Öka din fiber genom att äta massor av grönsaker och lite frukt. Tänk på baljväxter som du skulle göra en krydda. Du kan lägga till fiber till smoothies, men använd inte kornbaserad fiber. Mina favorittyper av fibertillskott är inulin eller glucomannan. När du läser en livsmedelsetikett vill du leta efter mer än 5 gram fiber och färre än 5 gram socker per portion.

Regel 5: Fokusera på sunt fett.

Bra fetter är viktiga för din hälsa. Väsentliga fettsyror kallas "nödvändiga" av en anledning. Hjärnans fasta vikt är 60 procent fett (när allt vatten har tagits bort). När den medicinska anläggningen rekommenderade att vi eliminerar fett från våra dieter, fick vi fett.

Du vill eliminera dåliga fetter från dina måltider - transfetter, stekt fett och fett från billigt odlade, industriellt odlade djur som matas majs och soja. Fetter som finns i pizza, glass och cheeseburgers lurar hjärnan att ignorera signalerna som säger din hjärna att du är full. De stör de hormoner som skickar dessa signaler till din hjärna. Fokusera på hälsosamma fetter, särskilt de som innehåller omega-3-fettsyror, som finns i livsmedel som lax, sardiner, avokado, valnötter, chiafrön och mörkgröna bladgrönsaker.

Regel 6: Ät från regnbågen.

Ät mat som återspeglar regnbågens färger, till exempel blåbär, granatäpplen, gula squash och röda paprika. De ökar antioxidantnivåerna i kroppen och hjälper till att hålla hjärnan ung.

Jag pratar inte om Skittles, gelébönor eller M & Ms. Jag menar inte heller druvgelé, senap (som innehåller matfärgämnen och ibland gluten) eller ketchup, som är fylld med socker. Dessa mycket bearbetade, sockerfyllda livsmedel har ingen plats i ditt skafferi om du försöker använda mat för att läka din hjärna.

Regel 7: Koka med örter och kryddor.

Vissa örter och kryddor är så kraftfulla att du kan hålla dem i ditt medicinskåp istället för ditt köksskåp.

• Gurkmeja, som finns i curry, innehåller en kemikalie som har visat sig minska plack i hjärnan som anses vara ansvarig för Alzheimers sjukdom.⁴
• I flera studier⁵, ett saffran-extrakt visade sig vara lika effektivt som antidepressiva läkemedel.
• Vetenskapliga bevis har visat att rosmarin, timjan och salvia bidrar till att öka minnet.⁶
• Kanel har visat sig hjälpa till att förbättra uppmärksamheten och blodsockerregleringen⁷. Den innehåller mycket antioxidanter och är en naturlig afrodisiakum.
• Vitlök och oregano ökar blodflödet till hjärnan⁸.
• Den heta kryddig smak av ingefära, cayenne och svartpeppar kommer från ingefära, capsaicin och piperin, föreningar som hjälper till att öka ämnesomsättningen⁹.

Regel 8: Se till att maten är ren.

När du än kan äta ekologiskt odlade eller upphöjda livsmedel. Bekämpningsmedel som används i kommersiellt jordbruk kan samlas i din hjärna och kropp, även om nivåerna i varje mat kan vara låga. Ät också hormonfritt, antibiotikafri kött från djur som är frittgående och gräsmatade. Gräsmatad bison och nötkött är 30 procent lägre i palmitinsyra - det mättade fettet som är förknippat med hjärtat sjukdom - än industriellt odlat nötkött (matad majs, soja och läkemedel och begränsad i rörelse).

Det är viktigt att veta och förstå vad du äter. Du är inte bara vad du äter, du är också vad djuren du äter åt. Dessutom ska du eliminera livsmedelstillsatser, konserveringsmedel och konstgjorda färgämnen och sötningsmedel. För att göra det börjar du läsa matetiketter. Om du inte vet vad som finns i en livsmedelsvara eller produkt, ät inte den. Skulle du köpa något om du inte visste hur mycket det kostade?

Fisk är en bra källa till hälsosamt protein och fett, men det är viktigt att veta om kvicksilvernivåerna i fisken. Här är några allmänna regler för att vägleda dig:
1) Ju större fisken, desto mer kvicksilver innehåller den antagligen, så gå till mindre sorter.
2) Från de säkra fiskvalen, ät en mängd olika fiskar, helst de som är högst i omega-3: er, som vild Alaskanlax, sardiner, ansjovis och hälleflundra i Stilla havet.

Tänk på bekämpningsmedelnivåer i frukt och grönsaker. Livsmedel med de högsta nivåerna är: selleri, persikor, äpplen, blåbär, paprika, gurkor, körsbär, collardgrönsaker, grönkål, druvor, gröna bönor, jordgubbar, nektariner, spenat, potatisar.

Livsmedel med de lägsta nivåerna av bekämpningsmedelrester är: lök, ananas, söta ärtor (frysta), kål, svamp, aubergine, avokado, kiwifrukt, broccoli, vattenmelon, cantaloupe, sötmajs (fryst), sparris, bananer, papaya, grapefrukt.

Regel 9: Eliminera problemmat.

Om du har problem med fokus, humör, energi, minne, vikt, blodsocker eller blodtryck, eliminera det livsmedel som kan orsaka problem, särskilt vete och annat gluteninnehållande spannmål eller mat, mejeri, soja och majs.

Visste du att gluten gör vissa människor känslomässigt instabila? Det finns rapporter om personer som har psykotiska avsnitt när de utsätts för gluten. När dessa människor eliminerar vete och andra glutenkällor fungerar magen och hjärnan bättre.

Vi har många berättelser om patienter som går ner i vikt och förbättrar symtomen på hjärndimma, irritabilitet, eksem och irriterande tarmsyndrom när de eliminerar gluten från kosten.

En av våra patienter blev våldsamma när han åt MSG. Det som är värre, MSG krävs inte att listas på en etikett om det inte är ett enda livsmedelstillsats. Det kan förklädas genom att läggas till med andra ingredienser.

Barn med ADHD och autism känner och uppträder ofta bättre när vi lägger dem på eliminationsdieter som blir av med vete, mejeri, bearbetade livsmedel, socker och sockeralternativ, matfärgämnen och tillsatser.

[Expertwebinarium: “Your Back-to-School Nutrition Plan” med Laura Stevens, M.S.]

Utdrag ur Healing ADD Through Food Cookbook (CD-ROM), av TANA AMEN, RN, BSN. Copyright 2013.

---

¹ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse, och Jan K. Buitelaar. "Effekter av en begränsad eliminationsdiet på beteende hos barn med uppmärksamhetshinder Hyperaktivitetsstörning (INCA-studie): En slumpmässig kontrollerad prövning." Lancet, vol. 377, nr. 9764, 2011, sid. 494-503.
² Pelsser, Lidy M. J., et al. "En slumpmässig kontrollerad prövning av matens effekter på ADHD." Europeisk barn- och ungdomspsykiatri, vol. 18, nr. 1, 2008, sid. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
³ Gu, Chunmei och Huiyong Xu. "Effekt av oxidativ skada på grund av överdriven proteinförtäring på bukspottkörtelfunktion hos möss." International Journal of Molecular Sciences, vol. 11, nej. 11, 2010, sid. 4591–4600., Doi: 10.3390 / ijms11114591.
⁴ Mishra, Shrikant och Kalpana Palanivelu. "Effekten av curcumin (gurkmeja) på Alzheimers sjukdom: en översikt." Annaler från Indian Academy of Neurology, vol. 11, nej. 1, 2008, sid. 13., doi: 10.4103 / 0972-2327.40220.
⁵ Hausenblas, Heather Ann, et al. "Saffran (Crocus Sativus L.) och störningsstörningar: En metaanalys av slumpmässiga kliniska prövningar." Journal of Integrative Medicine, vol. 11, nej. 6, 2013, sid. 377–383., Doi: 10.3736 / jintegrmed2013056.
⁶ "Örter som kan öka ditt humör och minne." Northumbria University Newcastle News, Northumbria University Newcastle, 29 april. 2016, www.noremonyria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-memory/.
⁷ Rao, Pasupuleti Visweswara och Siew Hua Gan. "Kanel: en mångfacetterad medicinalväxt." Evidensbaserad kompletterande och alternativ medicin, vol. 2014, 2014, sid. 1–12., Doi: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ Mathew, B och R Biju. “Neuroprotective Effects of Vitlök: En recension.” Libyan Journal of Medicine, vol. 3, nr. 1, 2008, sid. 23–33., Doi: 10.4176 / 071110.
⁹ Mansour, Muhammad S., et al. "Ingefära konsumtion förbättrar den termiska effekten av mat och främjar känslor av mättnad utan att påverka metabola och hormonella parametrar hos överviktiga män: en pilotstudie." Ämnesomsättning, vol. 61, nr. 10, 2012, sid. 1347–1352., Doi: 10.1016 / j.metabol.2012.03.016.

Uppdaterad 25 september 2019