”F: Intensiva känslor förstör mitt liv. Hur kan jag kontrollera mitt humör? ”

F: ”Jag är 39 år och fick diagnosen ADHD för 10 år sedan. Jag tar medicin, och det har hjälpt mig att hantera vissa symtom, men mina starka känslor är fortfarande ett problem. Mina intensiva reaktioner på situationer och människor har förstört relationer och lett till några dåliga recensioner på jobbet. Hur kan jag lägga ett lock på mitt humör? ”

---

Människor med ADHD har särskilt intensiva tankar och känslor. Dina toppar är högre och dina lägre är lägre. Så du kan uppleva lycka och kritik kraftfullare än dina kamrater och nära och kära gör. Du kan snabbt bli frustrerad och arg, och det är svårt att hantera vardagliga utmaningar när dina svar alltid är extrema.

Det är också vanligt för individer med ADHD att spendera mycket tid på att idissla på negativa känslor. Faktum är att ett störande symptom på emotionell dysregulering är Avslagskänslig dysfori (RSD) - en känslighet (känslomässig smärta) för känslor av (verklig eller upplevd) avstötning, kritik eller misslyckande.

Många av mina kunder rapporterar att hantering av känslor är den mest utmanande aspekten av ADHD. Du kanske inte känner att du har kontroll över dina känslor, men det finns mycket du kan göra för att ändra deras intensitet innan de skadar dina relationer med vänner, nära och kära och medarbetare.

Till att börja med en multimodal behandlingsplan inklusive ADHD-medicinering och beteendeterapi, såsom kognitivt beteende terapi (CBT), har visat sig vara effektivt för att hjälpa människor att förstå hur situationer och tankemönster påverkar deras känslor. Här är ytterligare strategier som hanterar emotionell dysreglering.

[Gratis nedladdning: Förstå avslagskänslig dysfori]

Hur man kontrollerar temperamentutbrott: 11 strategier

#1. Förstå hur ADHD påverkar dina känslor

Inse att känslomässiga känsligheter är en del av din störning; de är vanliga och mätbara symtom. Denna medvetenhet kan hjälpa dig att undvika onödig och destruktiv självkritik över din överkänslighet och intensifierade känslor.

#2. Äg dina känslor

Att hantera obehagliga känslor handlar inte om undvikande. Att undvika eller undertrycka dina känslor kommer att förvärra dem när du minst förväntar dig det. Istället för att lägga ett lock på dina känslor, erkänn dem, acceptera dem och andas igenom dem.

#3. Identifiera de situationer som ger dig fart och planera hur du ska hantera dem

Har din betydelsefulla andras enkla begäran om att vika tvätt annorlunda, till exempel, satt dig iväg och lät dig undra varför du blev så arg? Du kanske uppfattade kommentaren som en personlig attack. Att känna din triggers hjälper dig att få kontroll över dina svar och minska antalet gånger du känner dig blind på dina känslor.

#4. Var beredd att svara på en situation som du vet kommer att utlösa dina känslor

Känn igen de situationer som kan leda till en sprängning. Tänk på ditt vanliga svar och överväg vad du kan göra för att säkerställa ett bättre resultat. Granska din plan innan du kommer in i situationen igen, och om möjligt, gör några anteckningar eller använd en visuell cue (kanske ett favoritarmband) för att påminna dig om planen när situationen uppstår igen.

["Varför blir jag så arg på de människor jag älskar mest?"]

#5. Ersätt förvrängda tankar med realistiskt tänkande

Individer med ADHD stöter på frekventa och frustrerande motgångar i livet. På grund av dessa motgångar kan du bli självkritisk och pessimistisk. Detta medför i sin tur negativa känslor, kognitiva snedvridningaroch en ohälsosam självbild.

#6. Hantera triggers som utlöser känslor

Om du inser att din ilska drivs av svartsjuka bör du vara ärlig och prata om den. Om din ilska orsakas av stress kan du behöva mer egenvård.

#7. uttryck dig själv

Med en bättre förståelse för dina känslor kan du uttrycka dig utan ilska. När du kan formulera hur du mår och säga vad du behöver, kommer du att känna dig hörd och förstådd. Låt andra veta vad som gör dig upprörd.

#8. Ta en time-out

När du översvämmas av känslor, ta lite tid och utrymme tills du känner dig mer centrerad. Detta är en gemensam strategi för relationer där ilska som orsakas av oenigheter orsakar konflikt. När någon av dem anropar en time-out, går båda bort från problemet och återvänder när de har svalnat. Eller skapa en överenskomna verbal ledtråd - ett kodord - som du använder när känslor går ur hand.

#9. Sätt dina gränser

Efter att ha uttryckt stark ilska, fråga dig själv: "Vad gjorde mig så arg?" Det kan vara så att någon överskridit en gräns. Om du kan definiera en gräns, snarare än att reagera efter att en har passerat, kommer du att känna dig respekterad och vara mindre benägna att bli arg.

#10. Prioritera egenvård

Att hantera stress är grundläggande för att uppnå emotionell välbefinnande. Självvård kan minska stress, lindra obehagliga känslor och förbättra fysisk och mental hälsa. Grundläggande egenvård inkluderar träning regelbundet (för att förbättra fokus, förbättra och reglera humör och öka självkänsla), få ​​tillräckligt med sömn (människor är mer reaktiva med otillräcklig sömn), får solid näring (balanserade måltider hjälper till att reglera humör, fokus och energi nivåer).

#11. Bli din egen cheerleader!

Om du är för kritisk mot dig själv, ersätt kritik med självmedkänsla. När du är självkritisk flyttar du dig längre bort från vad du vill ha - självkontroll. När du accepterar dig själv ger du dig själv uppmuntran. Detta är viktigt för att bygga självförtroende och empowerment.

Så här kontrollerar du tempereringsfläckar: Nästa steg

• Läsa: Varför ADD får dig att känna dig. Så. Mycket.
• Ladda ner: 15 sätt att avväpna (och förstå) explosiva ADHD-känslor
• Guide: Anger Management Tools för vuxna med ADHD

---

STÖDTILLSÄTTNING
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsarkrets och support hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande möjlighet. Tack.

Uppdaterad den 22 januari 2021