Zero Days Clean from Self-Harm: Hantera med återfall
Återfall kan hända vem som helst, oavsett om du har varit självskadefri i en dag eller hundra dagar. Att vara noll dagar ren från självskada markerar inte slutet på din helande resa. Om du håller dig lugn och tar saker ett steg i taget kan du - och kommer - att kunna gå vidare från den här omvägen och fortsätta med din återhämtning.
Återvinner fokus när du är noll dagar ren från självskada
Att vara noll dagar ren från självskada kan väcka en storm av starka känslor som du kan hitta överraskande, alarmerande eller överväldigande. Medan du kanske känner dig lättad till en början när du äntligen har "släppt taget" och låt dig skämma bort dig själv kan detta följas av en våg av andra, mindre trevliga tankar och känslor, såsom:
- Skuld över att ge efter i dina uppmaningar eller att inte uppfylla dina egna eller andras förväntningar
- Skam kring ditt återfall; tänker att det gör dig "svag" eller ett misslyckande
- Oroa dig för att du inte kommer tillbaka på rätt spår
- Ilska eller frustration över hur svår återhämtning kan vara, eller för dig själv för återfall
- Rädsla för att ditt återfall kommer att upptäckas
- Hopplöshet; tänker att du inte kan läka och gå vidare
För att hantera dessa tankar och känslor är det viktigt att komma ihåg dina skäl för att driva återhämtning. Du kanske ser fram emot dagen då du inte behöver bära långa ärmar på sommaren för att dölja din skador, eller kanske du bara vill flytta balansen i ditt liv så att du får fler bra dagar än dålig.
Oavsett dina specifika skäl kan du hålla fast dem. Tala dem högt eller skriv ner dem om det hjälper dig att fokusera. De kommer att vara kompassen som hjälper dig att leda dig tillbaka till återhämtningsvägen.
Hanteringsmetoder för att försöka när du är noll dagar ren från självskada
Det finns ingen strategi som passar alla för att hantera återfall. Det bästa du kan göra är att skapa en personlig plan i förväg (helst med hjälp av en terapeut eller annan läkare) som hjälper dig att komma tillbaka på rätt spår om och när du befinner dig noll dagar ren från självskada. Men om du upplever återfall nu och inte redan har en plan på plats, har du fortfarande alternativ - det kan bara ta lite försök och fel att upptäcka vilka som fungerar bäst för dig.
Några tekniker som hjälpte mig att klara av återfall tidigare är:
- Meditation, yoga och andra mindfulness-övningar för att minska intensiteten i dina negativa tankar och känslor
- Kognitiv beteendeterapi, eller CBT, övar för att ersätta negativa tankar med friskare, mer balanserad uppfattning
- Journalövningar, särskilt de som fokuserar på tacksamhet och förlåtelse
- Att spendera tid i naturen, t.ex. gå till parken eller stranden, eller trädgårdsarbete
- Träning, särskilt dans, simning och promenader
Jag har också lärt mig de senaste åren att det verkligen hjälper att prata ut det. Pratterapi är ett idealiskt alternativ, men om du inte är redo eller inte kan prata med en terapeut just nu kan du försöka ansluta till en gratis supportgrupp, ett onlineforum eller helt enkelt prata med en betrodd vän eller familjemedlem om vad du är gå igenom.
Om inget annat uppmuntrar jag dig att ringa en gratis hotline om du upplever akut överväldigande - ibland anonym konversationen kan kännas mindre skrämmande än de andra alternativen, och är verkligen bättre än att försöka tappa upp allt inuti.
Slutligen, kom ihåg att hur du känner för en situation inte nödvändigtvis återspeglar verkligheten. Återfall kan hända vem som helst, oavsett om du är en dag i återhämtning eller hundra, och det gör dig inte "svag" eller "misslyckad". Det betyder helt enkelt att du är människa. Och som alla människor har du potential - att göra misstag, ja, men också att lära, växa och läka.
Har du några hanteringstekniker som har fungerat för dig tidigare? Dela gärna dem i kommentarerna - du vet aldrig vem du kan hjälpa till med dina förslag.
